【168減肥法有效嗎?】掌握10個重點有效消脂 一個月可瘦5KG!營養師推薦的心得+減肥菜單

Esquire HK - Katie Ho
  • 5 Sep 2022

168間歇性斷食法,就是指一天24小時中,把要吃的東西在8小時內吃完,其餘16小時不攝入任何有熱量的食物。16+8輕斷食的安優點是不用挨餓、不用節食,甚至可以不運動,也能減到瘦身的效果,相當適合沒有吃早餐習慣的人士 ,而且執行上比5+2(即每星期5天正常飲食 ,其餘另外2天輕斷食)更容易堅持,持之而行,更不用擔心減肥後會出現反彈的問題。

16+8輕斷食如何操作?

16+8輕斷食如何操作?

根據個人作息安排,保證一天第一餐與最後一餐在八小時內,例如:

一日三餐
第一餐:9:00之後
第二餐:12:00左右
第三餐:17:00之前

一日兩餐
第一餐:12:00之後
第二餐:20:00之前

Q : 168斷食有甚麼缺點?
A :

因為只有在8小時內進食,所以若果照平日的飲食習慣的話,有機會減少了蛋白質的吸收,而當蛋白質攝取不足,就會使肌肉流失。因此進行168斷食的時候,不要忘記同時也要吸收更多的蛋白質。

8小時進食怎麼吃?

8小時進食怎麼吃?

早餐:優質碳水+優質蛋白+無糖飲品
午餐:優質碳水+優質蛋白+新鮮蔬菜
晚餐:優質碳水(少量或者不吃)+優質蛋白+新鮮蔬菜
加餐:原味堅果10g/無糖飲品200ml/低卡水果一口/低卡零食適量

優質碳水:紫薯/玉米/芋頭/紅薯/山藥/全麥麵包/燕麥/雜糧/飯/藜麥/意粉
優質蛋白:蝦/雞胸肉/牛肉/雞蛋/魚肉/瘦肉
新鮮蔬菜:所有綠色菜/各種菌菇/胡蘿蔔/番茄/娃娃菜/冬瓜
無糖飲品:純牛奶/黑咖啡/無糖豆漿/蘋果醋/無糖酸奶/ 氣泡水
低卡水果:桃/火龍果/番茄仔/蘋果/梨/藍莓/柚/車喱子
低卡零食:Protein Bars/雞肉腸/紫菜
優質脂肪:堅果/橄欖油/牛油果/奇亞籽

 

Q : 斷食期間要補充多少水份?
A :

由於在斷食期間,代謝加快也使水分容易流失,所以議補水量也須提高至「體重X40ml」。

三餐量怎麼吃比較合理?

1三餐量怎麼吃比較合理?

早午餐的蔬菜:蛋白質:碳水=2:1:1(拿拳頭來舉例,也就是兩個拳頭蔬菜,一個拳頭蛋白質,一個拳頭碳水),一定要吃夠基礎代謝量。

16小時斷食期內我可以喝豆漿/牛奶/蛋白粉/水果/酒?

216小時斷食期內我可以喝豆漿/牛奶/蛋白粉/水果/酒?

不行,斷食期內不能攝取任何有熱量的物質,一些零卡零脂的食物也盡量不要吃(很多零卡也是添加了代糖)。但可以喝黑咖啡,白開水,無添加任何物質的茶。

16+8輕斷食可以長期使用麼?

316+8輕斷食可以長期使用麼?

可以,16+8屆於限時進食,是一個長期的生活方式,可以長期使用。

16+8斷食每天的時間需要固定嗎?

416+8斷食每天的時間需要固定嗎?

想要效果好的話,就盡量固定,這樣有利於身體適應與堅持。

晚上吃得太早,餓了怎麼辦?

5晚上吃得太早,餓了怎麼辦?

會餓說明你在進食期沒有吃夠量,16+8是斷食而不是節食,請你在進食期一定要吃夠基礎代謝量。

•如果實在控制不了嚴格的8小時進食期,那就盡量控制在10小時內,任何一種減肥方法前提都是要適用於自己,這樣才容易堅持下去。

如果是上班族或者是學生,在下班或下課去吃晚餐,已過了八小時進食期怎麼辦?

6如果是上班族或者是學生,在下班或下課去吃晚餐,已過了八小時進食期怎麼辦?

除了可以自己做點便攜的簡餐,如三明治,沙律在休息期間吃完,控制八小時內,也可以Protein Bars、低卡水果、即食雞胸肉、燕麥當做晚飯,在八小時內吃完。

16+8斷食法哪些人不能用?

716+8斷食法哪些人不能用?

孕婦哺乳期、兒童、有暴食傾向、營養不良、腸胃不佳、有其他慢性疾病的人士。

16+8一定要配合運動麼?

816+8一定要配合運動麼?

不用,但是配合運動效果會更好。

如果在16小時內很肚餓,可以怎麼辦?

9如果在16小時內很肚餓,可以怎麼辦?

可以試試早上喝黑咖啡,或者晚上喝蘋果醋,也能夠抑制食慾,其實斷食期間要多喝水,才能減緩飢餓感。

168斷食法一個月瘦多少?

10168斷食法一個月瘦多少?

168斷食法效果顯著,通常食物選對的話,一天可以降0.2、0.3公斤,一個月就可瘦身2-5公斤。 

Loading...
YOU MAY LIKE
訂閱Esquire接收最新男士生活資訊
Sign up FOR ESQUIRE_PAPER NOW!!
下篇文章