3個你不應做的健身訓練動作!這樣做只會得不償失!

Isabella Leung
  • 25 Jun 2019

塑造理想的體態和身材可以透過各式各樣的健身訓練動作來達到,而坊間亦有不同的訓練動作,但其實不是全都正確,因為有些動作危險性極高,容易傷害重要肌群,長期沿用這些動作的話還會對身體帶來嚴重負擔,所以下次訓練時謹記不要再重蹈覆轍了!

不同的研究指出,在許多的上身阻力訓練中,最會運用到的重要肌群就是

不同的研究指出,在許多的上身阻力訓練中,最會運用到的重要肌群就是肩膀,這同時包含下背和膝蓋,如坐姿肩推、槓鈴肩推、背部下拉等動作。這些肌群也是很多阻力訓練中最直接影響的部位之一,所以若果把訓練動作做錯了,只會得不償失。

1. 寬握槓鈴胸推 & 啞鈴飛鳥夾胸(Wide barbell press & chest fly)這兩個動作都有同樣的通病

絕不應做的健身訓練動作


1. 寬握槓鈴胸推 & 啞鈴飛鳥夾胸(Wide barbell press & chest fly)

這兩個動作都有同樣的通病,就是會在離心時我們的手肘過度向後,超過身軀後方,這卻會在肩膀內側施加額外的壓力,也會讓旋轉肌袖容易受傷過度。

盡量在平地上進行這兩個動作,因為當手肘能觸碰地面時,即等於到與肩

正確的做法:

盡量在平地上進行這兩個動作,因為當手肘能觸碰地面時,即等於到與肩膀水平位置,從而避免過度向後。而啞鈴飛鳥其實也可被夾胸蝴碟機取代,因為機器上有預設的距離,不會使你的肩膀過度外展。

2. 頸後下拉 (Pull-down behind the neck)這是一個對肩膀非常不好的動作,因為由於過度


2. 頸後下拉 (Pull-down behind the neck)

這是一個對肩膀非常不好的動作,因為由於過度向外擴展和旋轉,這會讓肩膀的關節無法穩定,從而讓肩膀處於一個容易受傷的姿勢。此外,這個動作需要訓練者的頭部向前傾以將槓向下拉,但卻會使頸椎過度彎曲,增加受傷的機會。

正確的做法:將槓向下拉至胸前,這可讓你的手肘維持在肩膀前方,避免肩


正確的做法:

將槓向下拉至胸前,這可讓你的手肘維持在肩膀前方,避免肩膀過份向外彎曲。這樣做也能擁有同樣的效果,也能訓練你的背部肌群。

3. 直立划船 (Upright row)當在向心肩膀收縮時,手肘會上升超過90度,長期做的話


3. 直立划船 (Upright row)

當在向心肩膀收縮時,手肘會上升超過90度,長期做的話會有機會會造成肩關節夾擠症,同時也為手腕帶來沉重的壓力。

正確做法:在向心肩膀收縮時,手肘應該低於肩膀高度。但有人會覺得這個


正確做法:

在向心肩膀收縮時,手肘應該低於肩膀高度。但有人會覺得這個做法會將刺激肌肉的效能大大減少,故此也有健身師建議其他更能刺激三角肌的動作,例如:啞鈴肩推和肩前平舉。

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