家中背肌訓練有甚麼方法?5招配合啞鈴、彈力帶即可輕鬆練出背肌

Esquire HK - Park Chan
  • 26 Jul 2022

想練大隻進行 肌肉訓練 ,很多人都會先練胸練二頭肌,但訓練背肌同樣重要!寒背、圓肩問題都是因為背肌力量不夠,足夠的背肌令身型更靚之外,亦可以幫助其他運動改善動作!但點練背肌先好?以下介紹5式在家中也可以進行的背肌訓練動作,毋須器械或者配合 彈力帶 啞鈴訓練就可以,非常簡單!

為甚麼背肌訓練有很大的重要性?

為甚麼背肌訓練有很大的重要性?

不少人進行肌肉訓練,都第一時間想練胸肌、二頭肌、腹肌等等,但問問有多少人會練背肌?懂得練背肌,不是健身中人的話實在是少數,不少都市人的背肌更是弱得可怕!

事實上肌肉訓練,是非常重要,練好練成背肌(闊背肌+斜方肌)有非常大的幫助,腋下不會擠出兩堆肥肉,腰又會更直,真正的倒三角身形也會出現,可以修飾身形之餘,多得背肌的幫助,身體的姿勢都會變得更好,站得更直,跑步也會更好!

Q : 背肌由甚麼肌肉組成?
A :

背肌不是單一的一塊肌肉,而是由多組肌肉組成的肌肉犀,當中包括:斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌,當然,主要集中訓練背肌的時候,我們都會針對斜方肌、背闊肌來做訓練。

One Arm Dumbbell Row

背肌訓練-One Arm Dumbbell Row

One Arm Dumbbell Row看似是練手力,實際上是練背肌,主要訓練背闊肌,上背和中背!你需要單腳屈膝跪在長椅上,重心向前傾,腰挺直,單手扶在椅面,利用背部的力量將啞鈴向後提起,背肌收縮,感受到肩胛的用力,然後將啞鈴慢慢放下,重複動作即可,記住要感受到背肌用力才可!

Q : 如何握啞鈴才是正確方式?
A :

握啞鈴的正確方式是用四隻手指抓著,手掌與手指都不用過度用力,只需以大姆指緊撞,確保啞鈴不會掉落即可,最重要的是在訓練時要鎖穩手腕,以免借力用錯力扭傷手腕。

Cable Reverse Fly

背肌訓練-Cable Reverse Fly

以彈力帶即可以進行Reverse Fly,來訓練背闊肌!先兩手伸直,手肘微彎在身體前面,然後兩手手掌心面對面緊握彈力帶,慢慢將彈力帶往外拉,如果可以的話,就以你可以承受彈力帶最大的拉力往外拉,直到感受到背肌的最大拉扯力量,拳頭幾乎跟身體兩側平衡!彈力帶位置不要太高,約在乳頭下方即可,再慢慢收回,然後重複!

Cable High Row

背肌訓練-Cable High Row

前臂跟地面平行並貼著身體兩側,手肘不要打開,手臂往外拉,同樣地要感受到背肌收緊的拉扯力量去進行,不要依賴手的力量去拉開,然後慢慢回到原位,重複動作!

Superman

背肌訓練-Superman

Superman這個訓練動作看似簡單,卻非常有用,而且毋須器械,俯臥在瑜伽墊上即可!(不怕痛就隨便在地上做吧!)手臂向前上方伸直,雙腳亦向上伸直,手臂和雙腳一起慢慢向上抬離地面,同時要進行吸氣,保持動作2至3秒,再慢慢一路呼氣一路放鬆身體落地,你會感受得到下背的用力與收緊,重複動作!

Bridge

背肌訓練-Bridge

Bridge是非常好又簡單的一組肌肉訓練,躺在墊上,雙膝彎曲,兩手掌撐住地墊,運用背部力量將腰部慢慢上抬,保持動作2至3秒後慢慢放下,重複動作,如此則可輕鬆訓練下背肌和豎脊肌!

背肌訓練注意事項

背肌訓練注意事項

以上每個動作每組起碼做15至20下,每次做至少3組,組與組之間不可休息超過分半鐘!記住要配合呼吸,發力時吸氣,放鬆時呼氣!動作不要太快太用力,這樣只會減少對肌肉的刺激,慢慢做會比快做更累更辛苦,但同時鍛鍊更有效,而且小心不要用錯肩膊力量或者腰力,這樣只會練錯或者導致受傷!

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