如何突破減重停滯期?5個tips令你繼續提升基礎代謝

Isabella Leung
  • 3 Oct 2019

減重初期的成積和效果總是理想,只要遵循餐單再配合適當的運動,很快便可以看到體重下降,但過了一段時間後,就算持續運動和吃減重餐單,你會發覺體重不再下降。那有甚麼方法能突破減重停滯期?

減重停滯期的症狀利用相同的方法減重一段時間後,體重或體脂都維持



減重停滯期的症狀


  • 利用相同的方法減重一段時間後,體重或體脂都維持不變14天或以上
  • 持續運動的習慣,但體重沒有變化
  • 比平常吃得少,但體重卻沒有下降

雖然減重停滯期會令人沮喪,不少人會因為情況停滯不前而放棄本身的運動習慣或飲食餐單,但在這時候,更需要的,是清晰的頭腦和對策。此外,減重停滯期是減肥必經階段,因為這是一種人體生理保護機制,所以不用太過擔心,依照以下的tips做就能重返軌道甚至追求更美的體態。

為了加快減重,很多人會選擇走「捷徑」,而減少食物攝取量,源於大家都抱著

1. 不要節食 要多元飲食

為了加快減重,很多人會選擇走「捷徑」,而減少食物攝取量,源於大家都抱著一個心態:「總消耗熱量> 總攝取熱量/總攝取熱量低於某個卡路里」就能減重。不是說這個概念是錯,而是要食得均衡和食的份量要足,不要只吃同一類食物,如白烚雞胸肉和菜,因為往往這種一元飲食法不能攝取不同種類的維生素或礦物質,更會容易產生厭惡感,令你難以維持減重計畫。此外,每天所攝取熱量不能低於1000卡路里,並要準時進食。

不吃飯、麵、麵包是很多人的「減肥黃金法則」,殊不知這會令大量/主要熱量來

2. 不要完全捨棄碳水化合物 攝取足夠蛋白質

不吃飯、麵、麵包是很多人的「減肥黃金法則」,殊不知這會令大量/主要熱量來源的供應短缺,更快感肚餓,從而不知不覺地進食其他高熱量的食物,所以要吃得精明,選擇「抗性澱粉」如:燕麥、蕃薯、糙米等。蛋白質是減重欣物,對增長和補充流失肌肉至關重要,也能增加基礎代謝率。

新陳代謝維持人正常的生命機能,不但會幫助排走身體舊的東西,亦同時

3. 多攝取能增加新陳代謝率的食物

新陳代謝維持人正常的生命機能,不但會幫助排走身體舊的東西,亦同時幫助分解、合成丶吸收和分佈,甚至燃燒能量,所以加快新陳代謝絕對有助加速運動燃脂和加強體能的效果。例如:維他命B是參與體內代謝的重要元素,有助維持新陳代謝,一些全穀類、啤酒酵母、蔬果、豆類、奶等都能獲取維他命B。一些飲料如咖啡和綠茶,或辛辣食物則能提升新陳代謝,促進身體脂肪分解,但這些食物都並非是「必要」的,所以必須視乎個人體質而選擇是否適合食用。

長遠來說增加基礎代謝率才是王道,基礎代謝佔總消耗熱量最多,大約有

4. 增加基礎代謝率

長遠來說增加基礎代謝率才是王道,基礎代謝佔總消耗熱量最多,大約有60-70%,如呼吸丶坐立丶心跳丶血液循環等所消耗的熱量也歸納於基礎代謝率。所以,如果一個人的肌肉量較多,基礎代謝就會增加,就算不在運動中也能幫助消耗大量熱量。那如何增加基礎代謝率?可以看看另一篇詳盡基礎代謝率和新陳代謝率的介紹。

另一個增加基礎代謝率的有效方法是在平常的運動中多加負重訓練,令

5. 加入負重訓練

另一個增加基礎代謝率的有效方法是在平常的運動中多加負重訓練,令肌肉量增長。肌肉增長能使在運動中燃燒卡路里的時間大大延長至運動後的36小時,比一般的有氧運動更能有效地加快基礎代謝率。

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