8招彈力帶訓練肌肉方法!一條阻力帶就可進行的健身練習!

Eddie Gor
  • 5 Jul 2021

不能去Gym Room,留家也一樣可以進行肌肉訓練,除了之前已經介紹過的 徒手健身 啞鈴訓練,你還可以利用彈力帶(阻力帶,Resistance Band),就算足不岀户在家中都可以進行多種肌肉訓練,無論是胸肌、三頭肌、背肌以至核心肌肉,都一樣可以好好鍛練。

使用彈力帶的好處

使用彈力帶訓練肌肉的好處

個人而言,比記啞鈴,筆者更喜歡彈力帶去訓練。首先好明顯是土地問題喇,寸金尺土的香港,當你正在煩惱如何收藏一對5,60磅啞鈴的時候,一條彈力帶大概不過是一本書的大小,方便收納。而且可以隨身攜帶,方便到外地旅遊或公幹都可以做運動,保持身材,連一個懶的理由都沒有!最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定,更容易刺激深層肌肉,提高訓練效果。

彈力帶可以完全取代啞鈴?

彈力帶可以完全取代啞鈴?

不過筆者又不是完全否定啞鈴的存在,由於握彈力帶的位置會影響阻力,每次握的位置不一樣就會令每次訓練的阻力不一樣。另外,彈力帶都是靠彈性來提供阻力,但在拉伸剛開始時阻力很小,當放鬆彈力帶時,就完全不用發力。因此需要把彈力帶拉伸到一定長度,當拉動後,就需要其他肌群協同發力,但是目標肌群還沒發力,協同肌群就要發更大的力了。

彈力帶與啞釣互補不足

彈力帶與啞釣互補不足

而且在整個動作中,由於阻力不一樣,在頂峰收縮之後,離心收縮的過程的感覺會越來越弱,即使已經集了「精氣神」,但可以「掙扎」的距離縮短。這方面啞鈴效果可能比較好。所以總括來說,實際還是要視乎對訓練效果的要求再決定用那種工具。兩個工具不能互相取代,只可互補不足。

其實一條彈力帶,已經可以鍛鍊到全身肌肉,以下就分享數個動作,希望幫到大家。

坐姿划船-背肌訓練

坐姿划船-背肌訓練

坐姿划船這個動作基本上只要坐在地上就可以做到,可以有效地鍛練到背肌這一組重要的肌肉!


  • 坐在地上,將彈力帶固定於雙腳底,膝蓋微彎、背部挺直,放鬆肩膊並下沉,保持身體穩定。
  • 雙手拉住彈力帶兩側,運用背肌,將手肘與肩膊往後拉,手肘盡量超過背部,在頂峰收縮處保持一至兩秒然後慢慢退回原位。

站姿划船-背肌訓練

站姿划船-背肌訓練

就算你的家中環境極細,又或者不方便坐在地上的話,都可以改變動作,化身成站姿划船,同樣可以訓練得到背肌!


  • 身體前傾,注意要挺胸和下背伸直,臀部往後推。將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下,雙手握住彈力帶兩端,留意兩邊長度以免阻力不一。
  • 雙手拉住彈力帶兩側,運用背肌,將手肘與肩膊往後拉,手肘盡量超過背部,腹部要用力收緊,亦注意不要駝背和聳肩,以免受傷。在頂峰收縮處保持一至兩秒,感受斜方肌和背闊肌收緊,然後慢慢退回原位

頸前下拉-背肌訓練

頸前下拉-背肌訓練

背肌是很多人都會忽略的肌肉,但是彈力帶卻是一種非常簡單及易用的工具,利用多種方法訓練背肌的不同肌肉群!


  • 握住彈力帶高舉,掌心向前,大概比肩膊闊的距離。背部挺直,腹部收緊。站立從雙肩與腳同寛。
  • 雙手往外拉開,拉至略高於肩膊位置。感受背闊肌,菱形肌和斜方肌收緊。保持一至兩秒後慢慢回到開始姿勢

三頭肌訓練

三頭肌訓練

想手臂線條更加出色,不得不練的肯定是三頭肌,而一條彈力帶,再加一個固定點,就可以幫你訓練難練的三頭肌了!


  • 找一個跟肩膊高度差不多位置固定好彈力帶,右手彎曲,握住彈力帶,掌心向內。身體稍為向前傾,臀部後推,雙膝微曲,
  • 手臂緊貼身軀,手肘伸直,感受三頭肌收緊,頂峰收縮一至兩秒後慢慢退回原位。
  • 換左手做相同動作。

肩膊側平舉-肩膊訓練

肩膊側平舉-肩膊訓練

想身形更靚,著西裝更好睇,肩膊的訓練都是不可或缺!


  • 雙腳踩着彈力帶,挺胸收腹。雙手握住彈力帶的兩端,手臂自然放在雙腿兩側。
  • 運用肩膊力量,將雙臂向側面舉起至大約肩膊的高度,維持一至兩秒然後慢慢放下。過程中手臂微屈並略微傾斜,使雙手呈倒水的角度。

伐木者(Wood Chopper)-核心肌肉訓練

伐木者(Wood Chopper)-核心肌肉訓練

想練好核心肌肉群組,除了做plank等練習之外,利用彈力帶的拉力也一樣可以做到!


  • 將彈力帶固定好,(若果高過頭部就向下拉,水平就向橫拉),雙手找住彈力帶,可伸直雙手或置於胸前,雙腳比肩稍寛。
  • 保持身軀穩定挺直,鎖緊腹部。拉動彈力帶時以腹部帶動身軀,向彈力帶反方向旋轉。到達頂峰收縮後維持一至兩秒,退回原來位置,換另一邊再重覆動作。

深蹲訓練

深蹲訓練

利用彈力帶做深蹲,可幫助訓練髖關節活動度,以及提升臀部力量,尤其是不懂利用臀部發力的朋友,由於膝蓋持續受到向內的阻力,臀部會自然地發力來維持身體的穩定性,提高深蹲的正確度。


  • 雙腿站立與肩膊一樣闊,彈力帶套在大腿上
  • 夾緊臀部,手放胸前以平衡。挺胸收腹,臀部向後推,使身體前傾,膝蓋微彎。
  • 臀部持續向後,同時背部向後延展,帶動膝蓋彎曲,使大腿與地面呈90度。
  • 把重量放在髖部,膝蓋向外並不超過腳尖。
  • 用腳踭發力站起。

飛鳥-胸肌訓練

飛鳥-胸肌訓練

完美胸肌是不少男士的願望,想在夏天可以盡顯胸肌?如今要天天練習了!


  • 雙手持彈力帶在身體兩側,手臂微屈且掌心向內相對,將彈力帶繞至背後固定在肩胛骨上,雙腳平行站立,站距與肩同寬,挺胸和收腹和沉肩,肘關節與肩同高或略低於肩。
  • 雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。頂峰收縮一至兩秒,然後慢慢回到原來位置。

點選擇適合的彈力帶?

點選擇適合的彈力帶?

彈力帶訓練看懂了,但 彈力帶選擇 也很重要,因為彈力帶種類極多,不同種類有不同的功能,學懂揀選適合自己訓練的彈力帶,才可以進行適當的訓練!

延伸閱讀: 教你選擇適合的彈力帶,不同彈力帶種類有不同功能!

彈力帶香港入手推介

彈力帶香港入手推介

彈力帶香港 邊度先有得買?又有甚麼好選擇推介?我們找來10款香港買得到的彈力帶,總有一款適合你!

延伸閱讀: 10款彈力帶香港入手推介!家中肌肉訓練必備

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