賤熊朋友變大隻佬 Mark Wahlberg 教你訓練老鼠仔
賤熊近來紅到來港出POP UP STORE，身為他朋友的Mark Wahlberg 一樣是娛圈的搶手貨。如果你有看過TED2電影的人，可能都會覺得好奇怪，為何個個外國妹妹都鐘意Mark Wahlberg，其實，他吸引人的魅力來自他手臂上的「老鼠仔X2」，他是如何練成這對ICONIC二頭肌，你看看就會知！
早在與巨石(The ROCK)拍攝《 Pain & Gain》電影時，為了不被「巨隻佬」比下去，Mark Wahlberg已經在7星期內訓練成出40磅肌肉，今次就公開他練成霸氣十足「老鼠仔」的健身計劃。
大隻佬不易做。二頭肌的訓練，最少每週進行一次之外，其實還要配合前後三天，共六天的背部訓練，才可操練出完美的二頭肌肌肉。不要一次過增加重量，完成每一套訓練後，待身體適應了，再加量，這樣才令身體明白由熱身變成肌肉訓練的過程，令效果更加明顯。
仰臥式啞鈴訓練(SEATED DUMBBELL CURL)
最少3組，每次重複10次，中間只能休息90秒。
仰臥在長凳或座椅靠背，雙手各持一個啞鈴。維持你的上臂穩定，與你的身體兩側成直線，屈曲的同時，向外轉動手腕使你的手掌面對你身體的位置。維持數秒鐘，擠壓你的二頭肌，然後慢慢放下重物，回到起始位置。
站立式啞鈴訓練(STANDING DUMBBELL CURL)
最少3組，每次重複10次，中間只能休息90秒。
站在手握啞鈴在手掌心、身體兩側。屈曲向上，但你的上臂不可以移動，捲曲的重量，將你的手中的啞鈴移動向你身體的位置，維持數秒鐘，擠壓你的二頭肌，然後慢慢放下重物，回到起始位置。
引體上升 (PULL UP)
最少3組，每次重複10次，中間只能休息90秒。
先去找一個比自己高的健身架，手握架上的橫梁，雙手與肩同寬。擠壓你的肩胛骨然後離地向上升，最好做到你的下巴稍稍高出橫梁為止，維持數秒。
坐式啞鈴訓練(SEATED PREACHER CURL)
最少3組，每次重複10次，中間只能休息90秒。
這儀器多在健身房才有。先坐在長椅上，設好高度，使你的腋窩觸摸墊的頂部。抓住啞鈴，雙手與肩同寬。利用手臂二頭肌的力量，把啞鈴屈曲向上，維持數秒。
MACHINE CURL
最少3組，每次重複10次，中間只能休息90秒。
使用專為訓練二頭肌而設的機器，配合旋轉你的肘部。屈曲手柄，直到你的二頭肌充分緊縮，維持數秒，直至你感覺到重量會擴展至你肩膀的四分之三左右，再維持數秒慢慢放下。
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