先減肚腩再練腹!在家四招練腹肌

Polo Ng
  • 9 Jan 2019

不要說甚麼人到中年,其實一出來社會工作,就很容易中央肥胖,出現肚腩。人人本來都是有腹肌,到底要怎樣做才可以減肥腩先練腹肌呢?

先減肚腩再練腹!在家四招練腹肌

多做帶氧運動

雖然這次是教你如何在家練腹肌,但做帶氧運動比較難在家做了。大家經常笑自己「六神合一」,但其實是一個誤解,只是你的腹肌被一層厚厚的脂肪包着。因此,先減脂!其實跑步和踩單車都是很簡單而有效的帶氧運動,跑步有效地增加你的肌力之外,仲可以燒脂,絕對是一舉兩得!

先減肚腩再練腹!在家四招練腹肌

跑步不用快

對於初學者來說,跑多快真的不是太重要,反而跑多久才是重點!因為肌肉在帶氧運動的頭30分鐘仍處於熱身狀態,30分鐘過後才會開燃燒脂肪,所以初學者可以跑慢一點,設定pacing為8:00也可以,但一定維持不停地跑,跑夠一小時才停下來,其後習慣了才慢慢加速。

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Plank

Plank可算是現在最熱門的Core運動,因為在家花上十多分鐘,就可以有效地訓練核心肌群。要注意的是手、臀、腳三個部分,手必須放在肩關節的正下方,避免以手部為發力點;臀部必須與背和腰部成一直線,過低會傷腰、而這過高就訓練不了核心肌群。

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Side Plank

Plank雖然看似簡單,但可以有很多不同變化,而Side Plank就是另一個熱門的核心肌群訓練,因為腹外斜肌和腹內斜肌都是我們較少運動的肌肉,亦是大家比較熟悉的「人魚線」或是女生所稱的「馬甲線」,Side Plank可以令我們的腰線更加漂亮,這樣就不會有贅肉了!

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三點Plank

如果已經做悶以上兩個Plank,可以為自己的Plank增加難度,可以減少自己的一個支撐點,即是只用兩雙手和單腳去支撐。因為只用三點支撐,你的核心肌群就需要花上更多力量去平衡。大家可以舉起一隻腳,維持10至15秒,然後再轉腳。留意的是,其他身體部位必須與正常plank沒有分別。

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反向捲腹

有很多研究指sit up對腰背負荷很大,而捲腹亦是,所以更多健身教練推薦反向捲腹,不會令腰背過份操勞。先平躺在地上,彎曲膝蓋,抬起雙腳,而大腿和地面、小腿和大腿都要呈90度。然後將捲起腰部,將膝部貼面,然後放下雙腿才算完成一次。每次做10至15次,然後做三組。

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