大隻佬必學 ! 5招簡單背肌訓練

admin
  • 3 Oct 2017
by Stephanie Li

健身人個個都講胸肌腹肌,但人是立體的,你的背肌也是一個重點的健身訓練,一些簡單的動作就可以令你的背肌看起來更結實更好看,以下的訓練,想成為大隻佬的你就一定不可以錯過!

要訓練背肌,你先要了解背部肌肉的結構,它主要分為五組肌群:斜方肌、菱形肌、背闊肌、豎脊肌和深層肌肉,如大圓肌、小圓肌、網下肌等。久不久會覺得腰酸背頭,可能是你的下背肌肉深處的耐力不夠,訓練背肌,就可以改善到這個問題了。

Deadlift

Deadlift是訓練背肌必做的動作,在舉重的過程中,所有背部肌肉都會用到力。動作可以提升肌肉,釋放肌肉激素,幫助你變大隻。不過,在舉起槓鈴時,你都要注意量力而為,不宜負重太多,做動作時,背部要保持平均,雙腳比肩為寬,避免出現拱背或是身體後仰的情況。

引體上升

引體上升是令你的後背有一個向上拉的過程,特別適合訓練上半身。在引體上升時,可注意握手的位置距離,最好是盡量打開雙臂,加大角度,令力度主力放在你的背肌之上。如果想加強效果,你更可在體上多加一個重量腰帶。

T-bar row

划船機很多人都會用來做背肌訓練,而T-bar row亦一樣有划船的效果。主要可以鍛煉背闊肌中部,增加背肌厚度。只需兩手臂伸直,握住槓鈴把柄,保持背部打直便可。建議T槓提起至胸腹時,你可稍停2-3秒,有利加強訓練背闊肌。

單臂啞鈴

有時用雙臂太多,你用力時都知道左右手的用力程度有不同,所以為了平均訓練左右兩邊的背肌,你可以多利用單臂啞鈴的動作,加大的運動範圍,找出你的弱點,避免兩邊肌肉不平均的問題,動作時,亦要多注意手肘的角度。當單手放在長凳上時, 身體的輕度旋轉也一樣可以順便訓練到核心肌肉組織。

下斜式啞鈴

這個難度較高的舉啞鈴方式絕對適合你喜歡挑戰的朋友。對於訓練背肌來說,你的動作有如訓式的舉火炬動作,確保你的啞鈴高過你的頭部,將其放在身後的地板上。動作時最好注意一下呼吸,發力時呼氣,回復時吸氣。

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