【渣馬前訓練準備】跑手賽前飲食、睡眠、訓練量調整等必須注意的7件事情

Esquire HK - Park Chan
  • 12 Oct 2021

距離渣打馬拉松2021還有不足兩星期,無論你是10K、半馬以至全馬的跑手,都應該進入最後的賽前訓練準備,到底如調整訓練量?飲食又應如何?應該再進行長貨?賽前更有五件不可忽略的小事,會絕對影響的你的表現,務必要留意!

賽前訓練量調整

賽前訓練量調整

如今距離渣打馬馬拉松2021比賽舉行日,已經剩下不足兩星期,如果是全馬跑手,應早已進行了最後一次終極長課 ,不應該再以比賽速度進行長課。而半馬選手在比實前一星期,進行15km的訓練都仍然可以接受,但無論是全馬或半馬跑手,這段時間都應逐漸減低訓練量,讓身體準備迎接比賽當日的挑戰。

以其它訓練交替

以其它訓練交替

當然,將賽前的跑步訓練減量,不代表甚麼都不做,而是可以加入其它運動作交叉訓練,目的是可以維持心肺功能,亦可減少跑步時用到的肌肉群疲勞過度,令比賽當日表現變差。

賽前的飲食準備

賽前的飲食準備

大家都知道,馬拉松的運動量何其高,對熱量的需求會比一般人高出30-70%不等,而熱量的主要來源為碳水化合物、蛋白質及鐵質,所以這段時期可以正常飲食,繼續注意碳水化合物﹑蛋白質﹑及脂肪的汲取比例,保持足夠營養就可以了。

賽前一日的飲食

賽前一日的飲食

其實比賽前幾天已經應該要比平日補充更多水份,減少飲用茶或咖啡,而「儲存足夠的肝醣」是最重要的環節,吸收碳水化合物是為重點,但不代表你要狂食八碗飯,反而可以是比較好容易消化的碳水化合物食物,例如香蕉等,食物也要避免過於油膩,刺激性食物,以免開跑後反而要搵廁所。

賽前睡眠時間調整

賽前睡眠時間調整

始終渣打馬馬拉松的開跑時間算早,跑手要開始逐步調節生理時鐘,才能適應比賽時間。若習慣夜跑夜睡的跑手,就應該開始早睡早起的習慣,甚或調節進行早課的練習。

比賽衣著的準備

比賽衣著的準備

最大最重要必須記住的,是切忌在比賽當天才穿着新跑鞋及使用新裝備!


選擇跑褲的話,最重要是以不阻礙兩腿活動為大原則

跑衣方面,由於10月仍然氣溫極高,而且濕度不算低,所以跑衣方面,一定要考慮排汗及輕便為主。

跑襪也非常重要,貼腳、輕量,最好是無缝設計,如果有吸震效果更佳,太舊的跑襪如果已有毛頭,就可能因磨擦而產生痛楚。


無論是參加半馬或全馬,時間都頗長,太多人在跑道上要排隊去廁所,如此

比賽前去洗手間

無論是參加半馬或全馬,時間都頗長,太多人在跑道上要排隊去廁所,如此根本不可能做到甚麼PB吧?所以建議跑手們於上線前先去洗手間,鎖定附近可以去廁所的地方,如此才可以輕鬆上路。

指甲這個細節是必須注意,應該早於比賽前幾天就修剪腳甲。修剪過短會

提前修剪腳甲

指甲這個細節是必須注意,應該早於比賽前幾天就修剪腳甲。修剪過短會令腳步的壓力產生疼痛,而太長當然有機會因跑步時腳趾與跑鞋之間會有摩擦,腳甲過長會容易出血,修剪過短亦會因跑步對腳步的壓力產生疼痛,影響比賽的表現。

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