二頭肌訓練在家也可以!利用彈力帶鍛練手臂的簡易動作

Esquire HK - Park Chan
  • 14 Mar 2022

想鍛練 二頭肌 ?不能去健身室,又不想買啞鈴回家的話,也可以利用彈力帶在家中進行二頭肌訓練,以下介紹4個練手臂的動作,二頭肌訓練在家也可以輕鬆進行!

Standing Curl

Standing Curl

利用彈力帶也可以進行一如最基本的Standing Barbell Curl的二頭肌訓練動作,方便在不用在家儲存Barbell,隨時隨地都可以練習!

動作:利用彈力帶進行Standing Curl之時,雙腳踩著彈力帶的中央位置,以掌心向前的方式緊握彈力帶,起始時握住彈力帶自然垂下,上手臂與手肘保持位置不變,將彈力帶彎舉至肩膀高度。注意你可以承受彈力帶的最大拉力,再慢慢調節鬆緊。要注意的是收緊核心肌群,雙腳的距離與肩同寬,令力量集中在手臂。另一注意的地方在於握彈力帶之時,手腕千勿前屈,盡量成一直線,才可以減少手腕受傷的風險壓力!

組數
每次3-4組,每組12-15次,每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

Hammer Curl

Hammer Curl是很常見的二頭肌彎舉,Hammer Curl的好處在於握啞鈴的方式可以減少手腕受傷的風險壓力,亦可以同時訓練前臂肌肉,令手臂線條更突出!


動作:

雙腳踩著彈力帶的中央位置,雙手緊握彈力帶的兩端,但卻是兩手掌心相對,雙手像是拿著錘子上下錘釘的動作般。

開始時虎口向前,以手肘為軸轉動,以兩手掌心相對的方式,將彈力帶拉起至肩膀高度,緊收核心肌群,雙腳的距離與肩同寬,令力量集中在手臂。

Bicep Curl From Pole Post

再來進階一點的,就可以試試這個Bicep Curl From Pole Post的動作,利用前後弓步的站姿站穩即可開始!


動作:

將彈力帶圍繞在柱上,雙手緊握彈力帶的兩端,以掌心向前的方式緊握彈力帶,手臂向後斜拉著彈力帶,與弓步後的背部斜度相若。但要注意控制鎖緊背部及核心肌群,切勿算腰背扭動借力。上手臂與手肘保持位置不變,將彈力帶彎舉至肩膀高度。

Super Set Front Curl & Lateral Curl


動作:

Front Curl之時上,開始時雙手握著動力帶向前伸,然後收緊二頭肌,拉向身體,手臂與手肘保持位置不變,將彈力帶拉至肩膀位置即可,記得緊收核心肌群,雙腳的距離與肩同寬,令力量集中在手臂。

而Lateral Curl則將力量集中在一邊手臂之上,以側身的動作拉動彈力帶,同樣是手臂與手肘保持位置不變,將彈力帶拉至肩膀位置即可,但這動作更要緊收核心肌群,因為很容易利用腰部借力拉動,變相用錯力!

Super Set Front Curl & Lateral Curl

Super Set Front Curl & Lateral Curl同樣需要配合支柱的動作,將彈力帶綁在柱上即可展開,這是以兩組不同方向的動作,同時刺激二頭肌的訓練。

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