男人一天應吸收多少卡路里?減肥應如何分配三餐卡路里攝取量?

Esquire HK - Park Chan
  • 25 Jul 2022

減肥除了做運動,最重要的就是飲食控制,有些人會進行間歇性斷食,但無論是進行哪一種飲食方式,卡路里攝取不應過量,更應合理地分佈!到底現代男人一天應攝取多少卡路里才比較理想?而一日三餐的卡路里攝取量又應如何分配,才可以幫助到控制體重?來看看專家的建議吧!無論你是否正在減肥,都應該要知道!

根據香港食物安全中心的參考數字,一名以體重65公斤的男性,以輕度運

香港男人一天應吸收多少卡路里

根據香港食物安全中心的參考數字,一名以體重65公斤的男性,以輕度運動量計算,18-29.9歲每日需要2,400kcal的卡路里,而30到59.9歲的男人則較低,只需2,350kcal即可!不過,如果你是需控制體重,又或者活動量較高,則當然有不同的數值。

Q : 卡路里是甚麼?
A :

卡路里是計算熱量的單位,而1卡路里即是將1000g的水升高溫度攝氏1度所需要的能量。而經常見到kcal、cal,到底如何分?事實上1000 calorie (1000cal) = 1kcal,亦即我們經常說的「千卡」,通常說的卡路里,都以「千卡」為單位。

香港成年男人超重的比例不低,根據衛生署2016年統計資料,只有44%的成年

香港成年男人超重的比例不低,根據衛生署2016年統計資料,只有44%的成年男人體重適中,而有48%的男人屬於超重以及肥胖,而有28%的成年男人更列入肥胖的範圍!

無他,都市人出入都坐車,基本上一天不會有10,000步的運動,加上工時極長

真的要攝取那麼多卡路里?

無他,都市人出入都坐車,基本上一天不會有10,000步的運動,加上工時極長,在辦公室一天也要坐8至10小時,能夠消耗的熱量極低,根據BBC的報導指出,有專家指成年人每日的卡路里攝取量,事實上可能還可以進一步降低,推薦女性不應超過1,500kcal,而男人們則不應超過2,000kcal。

Q : 減肥需要攝入多少卡路里?
A :

事實上減肥中的人要多少卡路里是因人而異,也應由專業人士去為你制訂,會比較合適,但簡單的原則,當然是付出比吸收的多,以推薦女性不應超過1,500kcal,而男人們則不應超過2,000kcal的參考來說,需要減肥的人當然應該吸收比以上更低的卡路里為佳,但僅記,不要過份地減少卡路里,如此容易造成反效果。

我們嘗試以一日三餐去作一個計算,例如你早餐食一個餐蛋麵加熱奶茶

我們一天吸收了多少卡路里?

茶餐廳早餐

我們嘗試以一日三餐去作一個計算,例如你早餐食一個餐蛋麵加熱奶茶,餐蛋麵已經約680kcal,再加熱奶茶一杯120kcal,早餐就已經800kcal;

然後你中午去食M記,一個豬柳蛋漢堡則是427kcal,一份中薯條是313kcal,再加

M記午餐

然後你中午去食M記,一個豬柳蛋漢堡則是427kcal,一份中薯條是313kcal,再加上一杯中可樂148kcal,單是一個M記午餐就已經888kcal!

而香港人慣性晚餐極之豐富,就算是極慘地食一個「慘仔」的「腩肉墨演麻辣

茶記簡單晚餐

而香港人慣性晚餐極之豐富,就算是極慘地食一個「慘仔」的「腩肉墨演麻辣米線」,則已經高達800kcal,如果再加多杯凍飲就更加難以想像!就算是茶記的普通咖喱牛腩飯,都高達1,300kal!



一天三餐,計下來隨時接近
3,000kcal!

2,000kcal其實不算太多,事實上一個菠蘿雞粒炒飯熱量就已經有1,500kcal,所

2,000kcal是一個甚麼的概念?

2,000kcal其實不算太多,事實上一個菠蘿雞粒炒飯熱量就已經有1,500kcal,所以再加一個M記早餐基本上已經達標,再吃甚麼飲甚麼,都已經是over了!回頭一看,你每日的飲食不只高於2,000kcal,更隨時高達2,500kcal甚至3,000kcal,如果你沒有運動的習慣,久而久之,當然會增肥!

英國公共健康機構(Public Health England,PHE)為減少肥胖人口,早年開始建議大家削減卡

一日三餐的卡路里攝取量

英國公共健康機構(Public Health England,PHE)為減少肥胖人口,早年開始建議大家削減卡路里,希望到2024年時,卡路里攝入量減少20%,PHE亦推薦大家將卡路里攝入量分配在一日三餐之中作理想的分配!而以一天1800kcal作參考的話,則是成年人早餐攝入400kcal,而午餐及晚餐則減至600kcal一餐!如果是以同一比例,用回香港人的數值,早餐大約只應吸收約500卡路里,而午餐或晚餐都不應攝取各多於800kcal!

一個冬瓜肉粒湯飯就差不多是590kcal,而冬菇蒸雞飯則約660kcal,如此作為晚

600kcal又等於甚麼食物?

一個冬瓜肉粒湯飯就差不多是590kcal,而冬菇蒸雞飯則約660kcal,如此作為晚餐或午餐的話,則是比較理想的熱量吸收量,如果是炒粉麵飯的話,基本上熱量都必定過千,就算只是一個叉燒飯都已經1,000kcal,而且你仍然要計實際營養吸收,不是說剛好的卡路里就一定會健康!!

除了注意卡路里攝取量,營養吸收的種類是十分重要,所以不應盲目減少

不應盲目減少卡路里

除了注意卡路里攝取量,營養吸收的種類是十分重要,所以不應盲目減少卡路里的攝取量。按照世界衛生組織 (WHO) 的建議,每日從食物裡面所獲得的能量當中,約55-75%應該來自碳水化合物,約10-15%應來自蛋白質,約15-30%應來自脂肪。

如果每天大概以2,000kcal計算的話,約1,100-1,500kcal應來自碳水化合物,約200-300kcal應來自蛋白質,約300-600kcal來自脂肪。當然,最後如果你想減肥的話,最好都是詢問你的教練或者醫生最好不過!

另外,近年流行的斷食減肥法也可能是你值得考慮的減肥方法,到底可不

間歇性斷食幫到手?

另外,近年流行的斷食減肥法也可能是你值得考慮的減肥方法,到底可不可靠?背後的原理又是甚麼?「8小時斷食法」你有聽過試過嗎?能夠成功減磅減肥的例子不少,但原來還有多種斷食方式,據說有不少好處,不過背後有必須留意的事情,否則只會弄巧反拙!例如是廣受流傳的8:16黃金斷食法,以24小時為單位,一天只在8小時內進食,而在其餘16個小時都不再進食,這種斷食方法由於比較近似日常飲食習慣,簡單來說就像是少吃其中一餐,或者是提早完成晚餐,所以只算是一種輕斷食法,較容易做到所以大受歡迎。

延伸閱讀:間歇性斷食有哪幾種方法?

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減肥要學懂新陳代謝

我們常常都說只要新陳代謝快,就有助燃燒更多脂肪和減肥,對身體細胞的再生和修復都有幫助,但新陳代謝到底是什麼?他與基礎代謝是否有分別?如何最有效促進新陳代謝?

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七種幫助減肥的食物可加快新陳代謝!

如果要令身體健康,新陳代謝夠快的確可以幫到手,可以更易減肥及減少血管心臟疾病,除了努力做運動之外,原來有七種食物都可以幫你加速新陳代謝,幫你減肥,而辣椒竟然也是其中一種食物,到底背後有甚麼原理?

延伸閱讀:7種減肥食物,令你加快新陳代謝!

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