想擁有美國隊長般的胸肌?做這 6個訓練動作就對了!

Isabella Leung
  • 29 Oct 2018

每一次看Avengers的電影,一到美國隊長出場,都會被他厚實的胸肌而吸引。雖然在戲中他經常穿著全副裝甲,都仍難掩蓋其健碩和肌肉型的體態,最特出的,莫過是於他健實的胸肌。就算一件平平無奇的T-shirt,他亦能化腐朽為神奇,給人一種快要撐爆T-shirt的灑脫豪邁感。而若果你亦想有這個效果,隨便穿一件衣服都能有型有格,跟美國隊長的胸肌訓練一起做就對了,能立刻讓你擁有脹鼓鼓的胸肌!

美國隊長的訓練集中於重訓

美國隊長的訓練集中於重訓,即訓練會配以有一定重量的健身器材,因為這能加快肌肉生長,而且熱量會消耗得比較多,讓線條更明顯,對減低體脂亦非常有效。但若果你是健身初學者,那我就先建議你先從輕量一點的重訓開始,例如:先推舉10-15kg 的啞鈴,當你訓練充足,力量增加了的時候,就可以加重,否則會欲速則不達。這次所介紹的重訓每個動作做兩組,每組10下。整個訓練可以做2-3次,以達致最好效果。

立正槓鈴過頭推 (Standing Military Press)

1. 立正槓鈴過頭推 (Standing Military Press)

先將槓鈴舉在鎖骨的高度,膝部微微彎曲,腳成肩寛,挺胸收腹,確保進行動作時軀幹挺直。然後向上舉時鎖緊手臂,舉至過頭到最高處。

槓鈴半臥推 (Barbell Bench Press Medium-Grip)

2. 槓鈴半臥推 (Barbell Bench Press Medium-Grip)

這個動作需要使用到核心、腿部和肩膀的控制,而並非只是需要上半身的力量。首先,握緊槓鈴時兩手的距離比肩膀寬一些,雙腳穩穩著地,屁股貼著臥推平台。 然後吸一口氣,把槓鈴帶到胸部上方,向上推的時候吐氣,核心和闊背肌保持收緊。

壺鈴推進 (Kettlebell Thruster)

3. 壺鈴推進 (Kettlebell Thruster)

腳成肩寛,雙手屈曲提起壺鈴至胸前,保持背部挺直。然後緊握壺鈴,慢慢向下蹲,利用大腿的力量發力撐起,把壺鈴向上提舉至頭頂位置。

窄握距槓鈴臥推 (Close-Grip Barbell Bench Press)

4. 窄握距槓鈴臥推 (Close-Grip Barbell Bench Press)

方法跟槓鈴卧推一樣,但這次雙手要放於胸前位置,雙手的距離收窄一點,手與手之間應該要有一至兩個拳頭的距離。

上斜掌上壓(Incline Push-Up)

5. 上斜掌上壓(Incline Push-Up)

這個動作需要一個穩健的台階如一張矮凳或桌子,雙腳併攏, 然後上身向前傾,撐在台階上。雙臂成肩闊,然後身體下降至與胸和手平行。做了5下後,你會感受到下胸的刺激。

掌上壓 (Push-up)

6. 掌上壓 (Push-up)

跟上斜掌上壓一樣,但這次你不需要台階,而身體需要下降至接近地面。

加重肌肉量和加快肌肉收復

若果想加重肌肉量和加快肌肉收復,可以在運動前和後進食蛋白粉(Whey Protein),亦可以發揮訓練的最高效能,想知更多如何選蛋白粉或進食蛋白粉的最佳時間,可以按這裡。當然訓練後亦要記得拉筋,可以減輕肌肉痠痛和收復肌肉。

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