胸肌家訓練方法!6個簡單動作練胸肌,家具+啞鈴輕易訓練

Esquire HK - Park Chan
  • 17 Feb 2022

很多男人玩 健身 開始肌肉訓練時,都會想如何練出又大又方的厚實胸肌?進行胸肌訓練不一定要到健身室操練器械,家中肌肉訓練也很有效!利用簡單家具及 啞鈴訓練 ,甚至是玩 徒手健身 ,也一樣可以鍛練胸肌!如果你希望在夏天穿Tee時顯得更好看,除了肩膊肌肉線條要好外,胸肌也是必須的,立即看看以下六式家中鍛練胸肌的方法!

練胸肌靠做掌上壓就得?

練胸肌靠做掌上壓就得?

很多人練胸肌都會立即想到掌上壓,當然這是其中一款有效的胸肌鍛練方式,但是你必須明白,所謂的練胸肌,亦即是練胸大肌,看似簡單,但也可以因應胸大肌的不同位置,而有不同的訓練方法。例如很多人都會疑惑,我練胸肌為甚麼永遠不會練成方形胸肌,又不會漲起來呢?又或者胸肌之間沒有明顯的肌肉線條,又到底是如何做到呢?

上胸掌上壓

訓練上胸的掌上壓

訓練方法:雙腳並排放於椅子上,身體保持筆直,臀部不要上翹或下墜,而且要夾臀!

記得手腕與肩膊要保持同一水平,不要前於肩膊,否則發力時會較依賴肩膊,減少了對胸肌的刺激!

身體下放時,手肘微微往外至上臂與地面平行,並維持一秒,再慢慢用胸肌力量撐起身體!

下胸掌上壓

訓練下胸的掌上壓

訓練方法:先將兩張椅子平行放置,雙手壓於椅子上,雙手間距要比肩膊寬,雙腳在地上並排,並保持身體筆直!

臀部不要上翹或下墜,而且要夾臀!

身體下放時,手肘微微往外至上臂與地面平行,並維持一秒,再慢慢用胸肌力量撐起身體!這是一個很好的方式,去令胸形變得更方!

寬手掌上壓

寬手掌上壓

訓練方法:雙手間距比肩膊寬,身體呈一直線,雙腳並排,臀部不要上翹或下墜,而且要夾臀!

身體下放時,手肘微微往外至上臂與地面平行,並維持一秒,再慢慢用胸肌力量撐起身體!

窄手掌上壓

窄手掌上壓

訓練方法:雙手位於肩膊正下方,雙手間距不可小於肩膀,否則訓練到的是三頭肌,而非胸肌!臀部不要上翹或下墜,而且要夾臀!

身體下放時手肘微微往外,但不需要下降至上臂與地面平行,只需至身體跟地面距離的一半即可,以免手肘過份受壓!

屈膝仰臥啞鈴側平舉

屈膝仰臥啞鈴側平舉

訓練方法:進行這胸肌訓練時,建議要躺在大毛巾或運動地墊上!

仰臥平躺並屈膝並排,雙手各持一個啞鈴(根據自身能力而選擇重量),將啞鈴舉到胸部正上方,掌心相對,然後往身體兩側下放,保持手肘微屈!

當啞鈴下放至與身體呈180度水平線時,維持一秒,再運用胸肌力量將啞鈴往上舉起至開始的位置!

過程中膝蓋保持並排,手腕不可彎曲!

交替啞鈴平臥推

交替啞鈴平臥推-胸肌中間線條更明顯

訓練方法:平臥於地上,背面緊貼地面,手持啞鈴並單手向上舉,手臂接近伸直時,維持一秒,再慢慢下降至上臂貼近地面,然後換另一隻手!

記住要保持腰挺直,側面整個身體要成一直線!這個動作可以有效幫你塑造胸肌間的線條!

胸肌訓練

以上每個動作進行時,記住放落時要吸氣,發力時要呼氣,每個動作每次起碼做2組,每組10至15下,組間休息時間大概1分鐘至1分半鐘!

另外,因為身體每部份大肌肉包括胸肌,都會再分為不同細肌肉,如上下胸肌,所以每次訓練最好做足以上不同動作!每個動作之間休息兩2分鐘!但訓練胸肌太多不是好事,因為肌肉需要適當休息,才會增長得更快,最好一星期不要超過三次!

看完胸肌訓練之後,再來看看腹肌訓練吧!
別只做Sit-up!專注下腹肌訓練強化腹肌線條!每天在家做的速成訓練!

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