操出拳王的完美胸肌及三角肌線!《CREED II》Michael B Jordan的胸肩肌肉訓練菜單

Benjamin To
  • 7 Jan 2019

Michael B Jordan於《王者之後:重拳復仇》(CREED II)為了報父仇,除了展示出無比決心,更操出一身比上集更澎湃的肌肉線條,尤其是那胸肌及三頭肌,實在完美得令人羨慕;Michael B Jordan的私人健身教練Corey Calliet最近就分享了他為《王者之後:重拳復仇》而特別編排的胸肩健身訓練菜單,跟著練說不定你也可以擁有拳王般的身型!

胸肌訓練:史密斯斜上推 (Incline Smith Bench Press)因為Michael B Jordan於今集將會面對一位比自

胸肌訓練:史密斯斜上推 (Incline Smith Bench Press)

因為Michael B Jordan於今集將會面對一位比自己更高大強壯的對手,所以教練洛奇便與他到沙漠進行特訓,增強肌肉以與之抗衡;而現實中的Michael B Jordan當然不用到沙漠特訓,只要將史密斯臥推機的坐位調整為30度左右,便可以進行針對胸大肌的斜上推練習,留意雙手握距要略比肩位較寬。

15下/12下/12下/10下,共四組,每組休息間距90秒。

胸肌訓練:站姿拉力器夾胸 (Standing Cable Fly)同樣需要為Michael B Jordan於今集將會面對一

胸肌訓練:站姿拉力器夾胸 (Standing Cable Fly)

夾胸動作(Fly)顧名思義以鍛鍊胸肌為主,站立時腰向前微傾,但要留意保持背部挺直,然後運用雙臂的力量扯動拉力器作開合的動作,尤如飛鳥展翅一般,所以稱作「Fly」,有助強壯胸大肌的圍度及中胸的肌力。

15下/12下/10下,共三組,每組休息間距90秒。

胸肌訓練:傾斜啞鈴推舉 (Incline Dumbbell Press)接下來是一個針對上胸的動作,在接近30

胸肌訓練:傾斜啞鈴推舉 (Incline Dumbbell Press)

接下來是一個針對上胸的動作,在接近30度的斜躺姿勢下進行啞鈴推舉,注意鎖緊手腕及雙肩不要過度向外彎,至於啞鈴重量的選擇,可以循序漸進增加,如果完成三組後依然有餘力,代表下次可以輕微加重。

15下/12下/10下,共三組,每組休息間距90秒。

胸肌訓練:傾斜啞鈴夾胸(Incline Dumbbell Fly)傾斜啞鈴推舉略為不同,夾胸則雖要鎖緊

胸肌訓練:傾斜啞鈴夾胸(Incline Dumbbell Fly)

傾斜啞鈴推舉略為不同,夾胸則雖要鎖緊兩手肘,運用胸大肌的收縮力將啞鈴向內推,重點在於感受到胸大肌的伸展及收緊,與剛剛提到的站姿拉力器夾胸有異曲同工之妙。

15下/12下/10下,共三組,每組休息間距90秒。

15下 / 12下 / 10下,共三組,每組休息間距90秒。

三角肌訓練:站姿槓鈴肩推(Standing Barbell Overhead Press)

介紹完四個胸肌訓練動作,接下來便輪到肩膊訓練;第一個是站姿槓鈴肩推,雙腳與肩部同距自然站立,雙手握住槓鈴置於上胸處,然後緩緩將槓鈴舉至過頭頂,再慢慢回到上胸前的位置,留意要鎖緊核心肌肉;至於Michael B Jordan的練法則更為進階,採取一下從前面(上胸前)落下、一下從後面(後腦勺下)落下的做法,但當然還是要跟從教練的建議下進行。

20下/12下/12下/8下,共四組,每組休息間距60秒。

三角肌訓練:坐姿啞鈴側平舉(Seated Dumbbell Lateral Raises)雖然槓鈴對操練後三角肌束與手

三角肌訓練:坐姿啞鈴側平舉(Seated Dumbbell Lateral Raises)

雖然槓鈴對操練後三角肌束與手臂肌群則很有效,但來到前三角與中三角便要啞鈴出動的時侯,而啞鈴側平舉便是當中一個常見的三角肌訓練動作;啞鈴側平舉可以採取站立或坐姿的方式進行,平舉啞鈴看似簡單,但其實姿勢不當很易受傷,注意平舉時手肘要微曲,而放下時不宜過急,此外啞鈴的重量亦建議比平常較為保守。

15下/12下/12下,共三組,每組休息間距60秒。

Bentover Dumbbell Flyes

三角肌訓練:史密斯單臂肩推(Smith Machine Single-arm Shoulder Press)

除了站姿槓鈴肩推,加上單臂肩推可以令肩膊線條更為完美,做法亦相對簡單,單手抓著槓的中心點,然後從顴骨高度向上推至手臂完全伸直,再緩緩落下回到顴骨位置,左右手輪流交替;此動作亦可以使用啞鈴代替,不過如果史密斯機器幫助,可以較為穩定,減低受傷機會。

15下/12下/10下,共三組,每組休息間距60秒。

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