【CREED III】征服者康變爆肌拳手！Jonathan Majors《洛奇系列：王者之後3》背肌及核心肌群訓練日常公開
- 27 Feb 2023
by
Benjamin To
由Michael B Jordan自導自演的《洛奇系列：王者之後3》（CREED III）即將上畫，今集更請來「征服者康」Jonathan Majors飾演Adonis的兒時好友兼天才拳手Damian，據知Jonathan Majors更為此閉關整整一年特訓增肌，而早前他與私人教練Mark Rhino Smith接受《Men’s Health》訪問時更公開背部及核心肌群的訓練日常，想練出虎背熊腰的朋友不妨參考一下。
直臂下拉（Straight Arm Lat Pulldown）
每次3組，每組10下。
與訓練三頭肌的屈臂下拉不同，直臂下拉主要針對下背闊肌，亦有助改善姿勢，讓身型看上去更厚重。
窄手引體（Close Grip Pullups）
每次3組，每組10至12下。
根據不同握法，引體上升也分很多種，而窄手引體需保持手握位置與雙肩同距，可以同時訓練到胸部、背部、核心肌群、二頭肌及手臂的肌肉。
抬腿（Leg Raise）
每次3組，每組8至10下。
說到腹部及臀部訓練，抬腿基本上是指定動作之一，同時可以訓練到髂腰肌，增強上下半身、左右下肢的活動能力及穩定性。
扭腰抬膝（Oblique Knee Raise）
每次3組，每組8下。
與抬腿類似，但曲膝進行，而且抬膝同時向左或右扭腰，靜止一秒後再放下，左右輪流交替進行，有助加強核心肌群的穩定性。
HOT OFFER
單臂啞鈴划船（One-Arm Dumbbell Row）
每次3組，每組12下。
無論在家中還是健身室，單臂啞鈴划船也是極為常見的訓練，因為單靠一個啞鈴，已經可以訓練到背部、上臂、肩部及核心肌群；但划船時要注意保持背部水平，並收緊肩胛骨，手肘亦應盡量貼近身體，可以大大增加背肌的感受度，並減低受傷機會。
啞鈴聳肩（Dumbbell Shrugs）
每次3組，每組12下。
雖然啞鈴聳肩看似簡單且動作輕微，但可以有效鍛練到斜方肌和肩肌，還有助增強肩部的平衡性；當然，啞鈴重量因人而異，記得量力而為。
Topic:
Tags:
下篇文章