舉啞鈴這樣才有效!啞鈴肌肉訓練你要知道的4件事

Benjamin To
  • LAST UPDATE : 29 Mar 2022

好多人健身訓練都喜愛舉啞鈴,啞鈴對於胸肌訓練,或是二頭肌、三頭肌、三角肌等大部份上身肌肉都很有效,而且對比其他器械來說更為輕巧方便,更是家中健身訓練必備的器材之一;不過要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉,原來握法、姿勢,甚至啞鈴重量的選擇都大有學問,今次Esquire繼續請來專業健身教練Andy,告訴你用啞鈴肌肉訓練你要注意的4個地方!

啞鈴的正確握法舉啞鈴之前,先談一下啞鈴的正確握法,別以為緊緊抓著

啞鈴的正確握法

舉啞鈴之前,先談一下啞鈴的正確握法,別以為緊緊抓著啞鈴就沒錯,其實握啞鈴時,手掌不宜過度握緊,以四隻手指放鬆抓著,然後以大姆指包著,確保動作進行時啞鈴不會掉落就可以了;反而手腕在動作進行時要保持鎖穩,切忌搖擺借力,否則很容易扭傷手腕。

舉啞鈴時的上身錯誤啞鈴彎舉或飛鳥是常見的訓練動作,但不少人以為

舉啞鈴時的上身錯誤

啞鈴彎舉或飛鳥是常見的訓練動作,但不少人以為舉得高就好,但其實揮動幅度太大或角度過高,都會令到關節受壓,亦會錯誤運用其他肌肉,令效果不能集中在目標肌肉群;正確姿勢應要以手臂來鎖緊軀幹兩側,保持穩定的上落動作,並要避免揮動時過度彎曲後腰來借力,以致加重背部負擔。

彎舉時下身錯誤雙腿站立時沒有和肩膊同寬,而且直站(我唔知中文文法

舉啞鈴時的下身錯誤

如果你是以站立姿勢進行啞鈴動作,記得站立時雙腿要保持與肩膊同寬,並且輕微彎曲膝蓋,以減輕動作進行時對膝關節的負荷。

啞鈴重量選擇選擇重量時,應循序漸進,由輕到重,用重量計算自己彎舉次

啞鈴重量選擇

常聽到人說肌肉訓練是挑戰自己的極限,其實這並不代表啞鈴你舉得愈重便愈好,反而在選擇啞鈴重量時,更應循序漸進,最好的方法是以自己彎舉次數來做準則,如你可以在某個重量下進行到第四組時,仍然可以輕鬆做到超過八下,代表二頭肌還有能力去增加重量,但如果只能做八下左右,這代表你已經到達頂峰,而如果根本做不到第四組,或者是次數更少,則代表已經過重,記得量力而為。

專業意見提供:私人健身教練Andy Wong@The Fit Club

胸肌訓練方法

胸肌訓練方法


想進行 胸肌訓練 不一定要到健身室操練器械,在家中利用簡單家具及啞鈴,甚至是玩徒手健身,也一樣可以鍛練胸肌!如果你希望在夏天穿Tee時顯得更好看,除了肩膊肌肉線條要好外,胸肌也是必須的,立即看看以下六式家中鍛練胸肌的方法!

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三頭肌訓練


很多人練手臂都會舉啞鈴訓練,但很多時都集中練習二頭肌為主,但想手臂練得更好看,其實必須做三頭肌訓練,因為三頭肌比二頭肌佔上臂更大的體積,所以三頭肌練得好,才沒有bye bye肉感覺,真正帶來結實的手臂,以下五招在家也能做的鍛鍊三頭肌的方法,來一起跟著做吧!

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三角肌訓練

肩膊的肌肉叫三角肌,這位置大大影響着上半身,甚至整個身形的體態,因為適當發達的三角肌,可以有助塑造倒三角的身形。擁有寬橫的肩膊,穿起衣服上來便更加好看,而三角肌訓鍊其實在家中使用啞鈴也可以進行,十分方便!

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