舉啞鈴這樣才有效！啞鈴肌肉訓練你要知道的4件事

30 Mar 2020

好多人健身訓練都喜愛舉啞鈴，啞鈴對於胸肌訓練，或是二頭肌、三頭肌、三角肌等大部份上身肌肉都很有效，而且對比其他器械來說更為輕巧方便，更是家中健身訓練必備的器材之一；不過要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉，原來握法、姿勢，甚至啞鈴重量的選擇都大有學問，今次Esquire繼續請來專業健身教練Andy，告訴你用啞鈴肌肉訓練你要注意的4個地方！

啞鈴的正確握法

舉啞鈴之前，先談一下啞鈴的正確握法，別以為緊緊抓著啞鈴就沒錯，其實握啞鈴時，手掌不宜過度握緊，以四隻手指放鬆抓著，然後以大姆指包著，確保動作進行時啞鈴不會掉落就可以了；反而手腕在動作進行時要保持鎖穩，切忌搖擺借力，否則很容易扭傷手腕。

舉啞鈴時的上身錯誤

啞鈴彎舉或飛鳥是常見的訓練動作，但不少人以為舉得高就好，但其實揮動幅度太大或角度過高，都會令到關節受壓，亦會錯誤運用其他肌肉，令效果不能集中在目標肌肉群；正確姿勢應要以手臂來鎖緊軀幹兩側，保持穩定的上落動作，並要避免揮動時過度彎曲後腰來借力，以致加重背部負擔。

舉啞鈴時的下身錯誤

如果你是以站立姿勢進行啞鈴動作，記得站立時雙腿要保持與肩膊同寬，並且輕微彎曲膝蓋，以減輕動作進行時對膝關節的負荷。

啞鈴重量選擇

常聽到人說肌肉訓練是挑戰自己的極限，其實這並不代表啞鈴你舉得愈重便愈好，反而在選擇啞鈴重量時，更應循序漸進，最好的方法是以自己彎舉次數來做準則，如你可以在某個重量下進行到第四組時，仍然可以輕鬆做到超過八下，代表二頭肌還有能力去增加重量，但如果只能做八下左右，這代表你已經到達頂峰，而如果根本做不到第四組，或者是次數更少，則代表已經過重，記得量力而為。

專業意見提供：私人健身教練Andy Wong@The Fit Club