間歇性斷食法vs少食多餐|想健康減肥修身,哪一種飲食法對身體較為理想?

Eddie Gor
  • 29 Oct 2021

如果對運動和健康都在意的朋友,都知道營養和飲食習慣對身體有莫大關係。暴飲暴食,大魚大肉固之然對身體不好,但所謂健康的飲食模式中,現在流行的兩大派別,少食多餐和間歇性斷食法如16:8斷食,無論你是想減肥、 肌肉訓練 抑或是保持健康身體,究竟哪種模式對身體較為理想呢?

不過話說在前,這個比較本來就已經有問題,或者可以說是太難比較。情況

不過話說在前,這個比較本來就已經有問題,或者可以說是太難比較。情況就好像在問螺絲批和扳手那一個比較好一樣。如果在問題前加上一個前設,情況就會變得不一樣。例如對於減脂,一日多餐還是斷食比較好?或者對於增肌,一日多餐還是斷食比較好?所以比較的內容,應該在減脂效果、增肌效果、血糖穩定度、身陳代謝效果和飢餓感作比較。

血糖穩定程度的比較

血糖穩定程度的比較

在血糖穩定程度方面,首先我們要知道,每次進食,血糖都會上升,然後身體就會分泌胰島素去把血糖轉化為肝醣甚至乎是脂肪,儲存在身體中。當然血糖上升的多少及穩定程度要視乎進食食物的升糖指數(Glycemic Index),但是每次進食,血糖都會不能避免地提升,而血糖和胰島素則是影響脂肪累積的重要因素。

因此,把食物控制在固定時間內食完,而其他時間則保持血糖和胰島素穩

因此,把食物控制在固定時間內食完,而其他時間則保持血糖和胰島素穩定,相對於每日五至六餐,不斷使血糖和胰島素上升下降,似乎對於血糖的穩定程度來得更好。

新陳代謝效果的比較

新陳代謝效果的比較

至於新陳代謝效果方面,有說少食多餐是因為身體在消化食物時,會使用身體能量去消化食物,因此「食多兩餐」就可以令身體消耗多點卡路里。消化會消耗熱量是真的,不過有研究指出,熱量的消耗是基於進食的數量,而不是進食的次數,換言之,即使斷食得極端點,每日只進食一餐,但只要和一日五餐的進食數量一樣,理論下消耗的熱量是相約的。至於擔心進食次數太少而令身陳代謝減慢,只要每天進食的數量不要比自身的基礎代謝率為低就可以了。

減重控制食量的比較

減重控制食量的比較

在減重控制食量的時候,最辛苦的莫過於肚餓的感覺。因此少食多餐就可以減輕空肚的時間太長而產生的飢餓感。每隔兩三小時就進食,令身體感到不斷有食物。不過其實影響飢餓感的是食物類別和血糖值。食物方面,只要進食蛋白質的食物的比例增加及多飲水,就可以減低飢餓感。而且優質的蛋白質亦可以保持血糖的穩定,不會因為血糖的急速升降而令身體產生飢餓感。

筆者認識一些健身教練,有些對於斷食十分抗拒,他們的理論是肌肉需要

「我唔食啲肌肉都要食」?

筆者認識一些健身教練,有些對於斷食十分抗拒,他們的理論是肌肉需要養份去保持,因此需耍不斷地進食以供給營養,正宗的「我唔食啲肌肉都要食」,認為一捱餓身體就會消耗掉肌肉。首先我們要知道人體的能量主耍是來自葡萄糖和酮體,另外身體會調節各種平衝,所以碳水化合物、蛋白質和脂肪只有比例上消耗不同!

不過亦要搞清楚,蛋白質並不等如肌肉,所以消耗蛋白質,並不等如消耗大

進食頻率vs消耗肌肉

不過亦要搞清楚,蛋白質並不等如肌肉,所以消耗蛋白質,並不等如消耗大家辛苦鍛練得來的肌肉。而且當肝醣消耗完,身體才會從非糖物質(乳酸、甘油、氨基酸)轉化為糖類物質,而這過程就叫做糖質新生,這才會比較大量使用氨基酸。不過要把肝醣完全消耗的過程,一般都需要九至十小時。換言之,其實進食的頻率並不需要擔心消耗肌肉而過份頻密。

似乎比較之下,斷食的效果都比少食多餐來得要好,不過斷食的大前題很

似乎比較之下,斷食的效果都比少食多餐來得要好,不過斷食的大前題很大程度依賴胰島素的理論,始終找個適合自己的飲食模式比盲目跟從來得重要。

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