不想出門驚有肺炎?Gym Room冇開?家中徒手健身的五大動作

Park Chan
  • 31 Jan 2020
by Simon Li

近日肺炎肆虐,大家除了要戴口罩注意個人衛生外,還可以做運動,有助維持身體健康,而最近康文署宣佈關閉轄下的公共體育設施,如健身室、泳池等,如果你缺乏口罩或不想去私人健身室,不妨考慮在家中健身。以下簡單介紹五種無需專業器材的訓練動作。

大家別以為我在說笑,掌上壓其實是一個很好的訓練動作,利用自身體重

1. 掌上壓

大家別以為我在說笑,掌上壓其實是一個很好的訓練動作,利用自身體重,徙手便可做到,而標準的掌上壓,手腕須在肩膊的正下方,手肘不要過於向外,否則會增加肩膀的壓力,容易弄傷自己。另外,視乎你想集中鍛鍊哪個肌群,可做不同版本的掌上壓,如闊手掌上壓能針對胸肌;窄手相對更能刺激三頭肌。

做四組,每組12-15下,組間休息45-60秒。

顧名思義,需用到一張穩固的椅子,其高度約在坐上去時大腿與小腿呈現

2. 椅子撐體

顧名思義,需用到一張穩固的椅子,其高度約在坐上去時大腿與小腿呈現90度。將雙手放在身體兩側的椅面上,抓著椅子邊緣,用雙手支撐身體,雙腳伸直,腳跟著地。將身體慢慢往下降,直到手肘往後彎曲成垂直90度;接著以三頭肌出力撐起身體,慢慢回復到原本的高度,此為完成1下。

做三組,每組8-12下,組間休息30-45秒。

這是經典的腿部訓練動作,而多數人適合的站距會是比肩膀寬、腳尖略微

3. 深蹲

這是經典的腿部訓練動作,而多數人適合的站距會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿,雙手放胸前,背部須在深蹲時盡量全程維持一直線,腳掌重心不要太前,需平均分佈。

做四組,每組12-15下,組間休息45-60秒。

它是一個非常好的下身及核心肌群鍛鍊動作。首先挺起胸部,一隻腳朝前

4. 弓步

它是一個非常好的下身及核心肌群鍛鍊動作。首先挺起胸部,一隻腳朝前方跨出一大步,前腳及後腳成90度,上身挺直,跟後腳大腿成一直線,前腳膝蓋垂直落於腳踭之上,然後起身,轉換前後腳。做時切忌身體向前傾,因為重心會放在前腳的前掌,導致膝蓋過前,會為膝關節帶來太大的壓力。

做四組,每組12-15下,組間休息45-60秒。

平板支撐可以鍛煉你的核心肌群、胸部、腿部等肌肉。做的時候將力量集中

5. 平板支撐

平板支撐可以鍛煉你的核心肌群、胸部、腿部等肌肉。做的時候將力量集中在腹部,手臂需置於膊頭正下方,手肘保持九十度,注意呼吸節奏,收緊臀部和股四頭肌,身體保持挺直,成一直線,臀部不要太高或太低。

做四組,每組至少一分鐘,高階訓練者可按需要加長時間,組間休息45-60秒。

如果家中有啞鈴,深蹲、弓步這兩種動作皆可以配合負重去做,以上所有動

如果家中有啞鈴,深蹲、弓步這兩種動作皆可以配合負重去做,以上所有動作,對於高階訓練者而言,組間休息時間可縮短至30秒。健身室沒有開不再是偷懶的藉口,在家中也能健身、鍛鍊體魄!

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