練腳好處多 在家五招負重練雙腳

Esquire HK - Polo Ng
  • 24 Jan 2019

以前的健身,大隻仔多數都只會練「胸、背、腹、手臂」。上身好大隻,但下身卻好幼,而近年都開始專注在雙腳負重訓練上,今次教大家五招,在家都可以做到負重訓練。

練腳好處多 在家五招負重練雙腳

深蹲 Squat

其實如果你是初健身,徒手做深蹲已經足夠訓練你的大腿了,每次做15-20下,之後休息30秒,再循環做3個循環。深蹲需要兩腿分開與雙肩一樣闊,雙腳微微外八,然後雙膝彎曲,頭一直向水平望,而且腰挺直,標準是雙膝不可以前過腳趾。如果你習慣了,就可以雙手拿着啞鈴負重。

練腳好處多 在家五招負重練雙腳

酒杯深蹲 Goblet Squat

酒杯深蹲與深蹲動作一樣,唯一不同是用雙手拿着啞鈴的頭部並放在胸前。如果你做酒杯深蹲時,可以把啞鈴一直放在胸前、手肘同時也能觸碰大腿,基本上你已經學會深蹲。這個動作需要留意自己有沒有挺直條腰,因為胸前負重更加令你難以鎖腰。

練腳好處多 在家五招負重練雙腳

箭步蹲 Lunge

其實起步動作與深蹲一樣,然後把右腳/左腳向前踏後60cm,然後雙膝彎曲,頭一直向水平望,而且腰挺直,同樣地雙膝不可以前過腳趾。這個比深蹲難一點,因為雙腳的發力點不一樣,需要運用更多肌肉平衡。同樣地,你習慣了就可以加入啞鈴負重。

練腳好處多 在家五招負重練雙腳

滑步蹲 Slideboard Lunge

這個根本就是箭步蹲的加強版,箭步蹲是先踏後,在維持雙腳位置地然後雙膝彎曲,但滑步蹲就是將踏後和雙膝屈曲同時進行,而且是在光滑的平面上滑後,這個動作要將身體往前拉,需要運用更多臀肌及大腿後側。如果你沒有滑板,可以用毛巾代替,但要注意安全同平衡。

練腳好處多 在家五招負重練雙腳

單腳深蹲 Single-Leg Squat

這個動作對於職業運動員而言也並不容易,所以千萬不要負重,用自己身體的體重已經非常足夠,因為這個動作更加講求平衝,會充分鍛練到你雙腳微細肌肉,可以加強自己的下肢控制。雖然不會令你的雙腿更加強壯,對於防止ACL受傷特別重要。

Loading...
YOU MAY LIKE
訂閱Esquire接收最新男士生活資訊
Sign up FOR ESQUIRE_PAPER NOW!!
下篇文章