高強度間歇訓練( HIIT ) 是甚麼?入門新手需注意6個訓練重點

Eddie Gor
  • 29 Oct 2021

高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training)(下文簡稱HIIT)經常有人講,做十分鐘可以等於跑步半小時那麼厲害,到底甚麼才是真正的高強度間歇訓練?HIIT背後的訓練原理又是甚麼?你以為自己正在做HIIT?又真的做對了嗎?

甚麼是HIIT呢

甚麼是HIIT呢

首先筆者要向讀者攪清楚一個概念,HIIT是一種訓練模式,並不是指定的訓練時間或動作,所以並沒有一個餐單是可以對每個人有相同效果的。至於甚麼是HIIT呢?HIIT本身是為專業運動員而研究的訓練模式,著重提升運動表現,不過有研究發現這個訓練模式相對於一般帶氧訓練,用相對少的時間就可以達到相同效果,而且更有後燃效應,聲稱運動後,坐著也可以消脂。都市人生活忙碌,針對著省時有效率,HIIT近年才大行其道。

HIIT重點就在於「高強度」和「間歇」這兩個部份。高強度的定義並不單單是有辛

HIIT訓練重點是甚麼?

HIIT重點就在於「高強度」和「間歇」這兩個部份。高強度的定義並不單單是有辛苦的感覺,因為辛苦太過主觀,鮮有運動者和持續運動者對相同強度的運動已經有不同反應,所以高強度的定義應該有一個客觀準則如心率或攝氧量,而以心率量度的話,必須要有最大心率的百分之八十或以上才可以定義為「高強度」的訓練。

而訓練至休息的時間則不多於一分鐘,總訓練時間亦不宜多於三十分鐘

HIIT訓練方法

而訓練至休息的時間則不多於一分鐘,總訓練時間亦不宜多於三十分鐘。目的是短時間內,在盡可能不消耗肌肉的情況下,利用無氧運動如衝刺或多關節肌肉訓練動作如掌上壓,深蹲等去把心率提升到最大心率的80%或以上。

休息是為了走更遠的路。而「間歇」則代表這個訓練循環運動與運動之間必

休息是為了走更遠的路。而「間歇」則代表這個訓練循環運動與運動之間必須有休息時間,所謂休息,可以是完全靜止的passive rest,也可以是運動強度較低的active rest,目的都是令身體稍為休息然後再作另一個高強度訓練循環。至於休息時間則無限制,一般來說為運動時間的三至四倍時間。

原則上越多大肌肉參與的多關節和連續性運動,如胸肌,背肌和腿部,較容

HIIT應做哪些訓練?

原則上越多大肌肉參與的多關節和連續性運動,如胸肌,背肌和腿部,較容易於短時間提升心率,所以很多時候會見到HIIT的訓練餐單中,會有波比跳、掌上壓、跳躍或深蹲的動作,這些都比較容易提升心率至訓練範圍。

原則上越多大肌肉參與的多關節和連續性運動,如胸肌,背肌和腿部,較容

至於平板支撐,捲腹或二頭肌彎舉等的運動,作為active rest未嘗不可,但如果單單做這些動作已經令你達至最大心率八成以上,筆者會比較先建議去做個身體檢查更為妥當。

至於很多教學會安排,每個循環每個動作做多少次數。正如筆者在文章開

HIIT心率才是重點

而很多教學會安排,每個循環每個動作做多少次數。正如筆者在文章開端所講,每人的體能程度不一,固定一個時間内的次數的訓練並不適當,要是未能達到有效心率範圍,反而妨礙了訓練進度。與其限制住次數,筆者會建議在限時之內,不要理會次數,盡全力做最多數量,又或者盡可能減少休息時間,務求在訓練過程中,以最大心率80%為下限,否則這只是循環訓練(Circuit training),而不能算是HIIT。

筆者認為,如果一直缺乏運動經驗,實在不宜在一開始的階段就把HIIT加入

筆者認為,如果一直缺乏運動經驗,實在不宜在一開始的階段就把HIIT加入訓練餐單之中,畢竟HIIT是一個比較進階的訓練模式。多關節的運動對初學者而言,一來不易掌握,跟不上會容易帶來挫敗感,減低對運動的興趣,二來容易因為姿勢不正確或肌肉不夠強度去一下接受訓練而受傷,更加得不嘗失。因此筆者建議,接觸HIIT之前,最起碼應該有運動習慣作為基礎。另外每次訓練之前,亦可以先加入10至15分鐘熱身運動以適應強度和降低受傷風險。

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