要改啦 | 5大掌上壓易犯的錯誤

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  • LAST UPDATE : 14 May 2019
by Stephanie Li

很多人健身除了做機都一定會加入掌上壓訓練,看似容易的練大隻方法,反而不少人做完好幾組掌上壓就發現頸痛、腰痛,其實上你是用錯力,姿勢做錯了。注意以下5大健身人士常犯的掌上壓錯誤。

注意腰部動作

先要了解掌上壓,它主要是鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。不過不少人做完之後覺得頸痛、後背酸,其實就是因為核心力量訓練不夠,令核心肌肉未有能力支撐全身,所以做掌上壓時,會用錯了腰部肌肉以代替核心肌肉,要注意腰部不要拱起來或塌下去。

頸部過分緊張

很多人工作時都習慣了頸部長期處於過分緊張的狀態,另外一些初開始健身的人亦習慣性地在做掌上壓時,不自覺用力伸長頸部,因此令頸部在你的訓練受得太多的壓力,如果你做多幾組,做完就會有酸痛的感覺;所以在做掌上壓時做好放鬆頭頸位置,頸和脊椎要成一直線。

注意呼吸

不少人會限時做幾組掌上壓訓練,所以為了「趕時間」,會憋氣或者暫緩了呼吸,事實上呼吸在運動非常重要,憋氣做訓練反而會影響你的呼吸系統。最好是身體下落時吸氣,身體用手撐起是呼氣。

抓緊臀部

不要看輕臀部在掌上壓的角色。掌上壓時,身體要保持一直線,你可以嘗試緊縮臀部,不但可得正確的姿勢,亦可減輕臀部所受的壓力,減少受傷的機會。

做大多次掌上壓

專家指不要「死練」一種動作,只鍛鍊特定的大組肌肉,而不做其他運動長遠而言會令身體協調能力變弱,更差的是會影響體型,做得太多次掌上壓,肌肉不適。在家健身時,可以先做掌上壓,之後再做sit-up,加強核心肌肉訓練。

進階版:印式掌上壓Hindu Pushups

來自印度瑜珈的一個動作,這動作是一個既全面又有效的全身訓練動,它不單至運用到三角肌、肌大肌、手臂及核心肌群,同時亦能增加身體的柔軟度。以普通掌上壓作為預備姿勢。之後上身向後移,臀部舉起,呈一個倒轉的V字。手肘曲起,身體向前移,臀部向下移。雙手伸直,下身接近貼地,再重複。

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