跑步一定要知道的動作及訓練方法!第一次參加十公里或半馬的人必須注意

Esquire HK - Park Chan
  • 29 Jan 2019

每年的渣馬(渣打馬拉松)都會成為很多人參與跑步比賽的起點,無論你是報名跑10公里還是半馬也好,跑步的步姿都要正確,不如了解一下正確的跑步動作姿勢及跑步訓練方法,令自己跑得更快更好,以及最重要的是避免受傷!

必須盡量保持正確跑姿

必須盡量保持正確跑姿

跑步的時候,很多人都會很隨意,但你會發現很多人外八字腳、內八字腳,又或者雙手不擺動,或者擺幅太小,通通都會令你跑得更慢更差,甚至會增加受傷的風險!其實正確的跑步姿勢,是跑步時上身要放鬆,應盡量保持挺直及自然,但毋須過份反挺身體,亦要記得不要過份僵直。肩膊朝正面,最重要是感覺身體保持中軸,感覺到腰腹是穩定的。

跑步時的雙手擺動也很重要?

跑步時的雙手擺動也很重要?

手肘保持約90度角的彎曲狀態,毋須過份緊靠身體,亦不要毫不擺動,雙臂應該自然並跟隨跑步的節奏前後擺動,記得,不要過快也不要過慢,身體就可以自然作出平衡。

跑步時的雙腿應該怎樣擺動?

跑步時的雙腿應該怎樣擺動?

雙腿與手臂的擺動節奏同步,大腿往上提,腳掌自然向下踏的方式,令步伐保持自然,毋須太多餘的向後提腿摺腿,自然的帶動到下一次跑動即可,否則只會浪費氣力。

跑步時腳掌應如何落地?

跑步時腳掌應如何落地?

腳掌落地的位置,有很多說法,而根據專業跑步教練蘇凱男的指導,以腳掌前方掌心隆起最高的位置後方最多肉的位置著地,最為理想,聽下去好像有點複雜,但你會發現,這種落地方式有助你更省力,也可以帶動你跑下步一的感覺,利用地面對足底的反彈力,經足腰推動身體前進,就已經可以一直跑下去。

Nike

Nike跑鞋標誌下方,正是最佳位置!

跑步應有聲定無聲?

跑步應有聲定無聲?

很多人都誤會跑步時,每一步都應該無聲才對,但事實上這並非必然,只要步姿正確,每步都有聲反而是正常的!

跑步的視線也是很重要!

跑步的視線也是很重要!

很多人加速或衝刺時,會抬高下巴,但是這樣長跑下去,容易引致身體僵直或反挺,變相令身體處於極不適的狀態!所以,最理想的視線,是望著前方五、六十米的位置,頭部自然往前望就可,也不要只望地下!

跑步每每節練習不少於30分鐘,每星期應做3至5節訓練,才可以真正達

理想的訓練方式

跑步每每節練習不少於30分鐘,每星期應做3至5節訓練,才可以真正達到鍛鍊心肺功能和增強耐力的效果,至於到底跑得多快才是理想效果?

那就要透過心率才控制你的運動強度,一般而言,你可以用以下公式去計

理想心跳範圍計算

那就要透過心率才控制你的運動強度,一般而言,你可以用以下公式去計算

(220-20)X60% -(220-20)X90%

例如是一個35歲的人,心跳應維持在每分鐘111-165下之間,將你的心率控制在此範圍比較理想。當然,這只是基於健康正常人的建議,在跑步之時,更應留意自己的用力程度,例如太輕鬆就應加強,應該在稍為吃力至非常吃力之間的感覺,但仍然可以保持呼吸節奏的情況。

但無論如何,你絕對需要量力而為,特別是如果你是肥胖甚或有心臟問題

但無論如何,你絕對需要量力而為,特別是如果你是肥胖甚或有心臟問題的人士,更加應該尋求專業醫生的意見!當然,最好就是戴一枚幫助測量心跳的智能裝置較好!

Loading...
YOU MAY LIKE
訂閱Esquire接收最新男士生活資訊
Sign up FOR ESQUIRE_PAPER NOW!!
下篇文章