【人魚線點練】8式必學簡易腹肌訓練動作練出人魚線肌肉線條

Eddie Gor
  • 26 Nov 2021

想要有性感迷人的 人魚線 ,在了解人魚線的訓練原理和相關知識後,就再來分享8個練出人魚線的 腹肌 訓練 動作,趁現在開始訓練,希望明年疫情受到控制後,可以到海灘盡情SHOW OFF一下。之前曾經分享過,要鍛練人魚線,側腹肌的收縮動作不外乎兩種,第一種是對角的屈曲或(轉動)軀幹,另一種是下半身與腰部的屈曲,因此訓練動作可以主要集中在這兩個模式針對性練習。

俄羅斯式扭轉 Russian Twist

1. 坐在地上或長櫈上,靠尾椎的部分支撐,將雙腳抬離地面。

2. 鎖緊核心肌群,利用腹部去發力轉動身體,而不是單純的手部左右擺動,會感受到腹部的拉扯。轉動幅度大概要右手手肘到左邊大腿,才可充份刺激到肌肉。

3. 可以利用藥球提升難度,把藥球從身體的左邊移到右邊,再從右邊移到

3. 可以利用藥球提升難度,把藥球從身體的左邊移到右邊,再從右邊移到左邊。快速地做 30 次,每次訓練做3-4個循環。

推球 Forward Ball Roll

雙手手肘放在健身球上,膝蓋下墊一塊布,跪著支撐身體,此時肩膀和手臂、臀部和腿部應成 90°。在背拉直的情況下,手和腳儘量往兩端延伸,然後再回到原位,重複做 8 至 12 次。

登山式 Wide Mountain Climbers

1. 首先讓身體呈掌上壓姿勢,手臂比肩膀同寬,鎖緊腹部。

2. 彎曲左邊膝蓋,將腳騰空往前帶到左手手肘旁邊,感受腹部的收縮,然後再放回去,換邊做。

3. 每組做20次,每次訓練做3-4組。

鋸子式 Body Saw

1. 一開始讓身體呈掌上壓姿勢,腳下可以放兩個滑墊或毛巾,亦可以使用瑜珈球。

2. 鎖緊腹部,並施力將整個下半身帶向前,膝蓋盡量拉向胸部,停留一下,再回到原來的位置,重複動作15至20次,每次訓練做3-4組

側身抬腿 Slide Plank with Leg Raise

1. 右側身朝地面,右手手肘彎曲並和前臂支撐著地面,左腳放在右腳上。鎖緊腹部,留意盤骨和胸部及腿部成直線。

2. 左腳慢慢抬至最高其感受左側腹收緊,然後停留3秒再放下,重複做15次後換邊繼續為了一組。每次訓練做3-4組。

側身捲腹Side Crunch

1. 身體靠右側卧在地上,雙腿合攏並微曲,上半身和下半身約成60度角。

2. 上身傾斜,右手手臂伸直按在地上保持平衡,左手可按住頭部。

3. 鎖緊腹部,然後用力收緊左側腹肌,帶動上半身,左手手肘盡量碰到左膝,然後放鬆回到原來位置,重覆20次後換邊再做為之一組,每次做3組。

左右交叉摸腳踝 Lateral Heel Touches

平躺於地面上,雙腳屈膝弓起,使腳跟靠近臀部,微微抬起頭,運用後背力量讓脖子及肩膀離開地面。右掌伸向右腳踝、左掌伸向左腳踝進行交叉運動,擠壓腹部,使側腹肌出力。每組做15下,共做3組。

伐木者 Cable Woodchoppers

這是筆者最愛的動作,做得正確的話,每下都能夠感受到腹部兩側肌肉的蹦緊。這個動作可以水平方式去做,亦可以由上至下或下至上去做,視乎想要鍛練位置。但鍛練人魚線的話,由上至下做的角度會最好。如果未能到健身室,亦可用彈力帶去訓練。

1. 站立好,雙手上下拿著把手。

2. 鎖緊腹部,利用腹肌發力轉動腰部將把手由右上拉至左下方。過程中雙手伸直,並借用腰力將把手拉至左下方,每組做15下,完成後轉邊再做。每次做3組。

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