二頭肌訓練!跟麥克華堡操出16吋老鼠仔

Benjamin To
  • 22 Aug 2018

雖然是很現實,但男士們瘋狂地做肌肉訓練,除了為了身體健康,也是為了大隻佬身型,而判斷一個人大隻與否,第一眼九成也是看二頭肌及胸肌,再者飽滿結實的二頭肌及胸肌,也讓你穿起衣服時身型更為好看,看看麥克華堡(Mark Wahlberg)就是一個很好的例子,不過到底要怎樣做才可以練成像麥克華堡般令人羨慕的二頭肌及胸肌?或許我們可以從他日常的訓練計畫找出一點端倪。

mark wahlberg

麥克華堡(Mark Wahlberg)最近於《絕地22哩》(Miles 22)再次展現完美身型,最讓人羨慕的莫過於那對16吋的老鼠仔,到底練成這強勁臂彎的秘密是什麼?陪伴麥克華堡一起操練了13年的私人健身教練Brian Nguyen,早前就公開麥克華堡的健身訓練計畫,當中少不了針對二頭肌及胸肌的肌肉訓練,有興趣不妨參考一下。

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開始前先來熱個身,除了正常的舒展動作拉筋外,麥克華堡通常會選擇做2至3分鐘攀爬機(Versa Climber),可以充份活動到全身的肌肉,為接下來的訓練預熱;而考慮到攀爬機不是尋常會遇到的器械,你亦可以選擇於地上做熊爬(Bear Crawl),同樣是2至3分鐘,也有異曲同工之妙。

mark wahlberg

掌上壓(Push up)對平常人來說可能是正常訓練,但對麥克華堡來說就是最好不過的熱身動作,並會用上震動訓練機(Power Plate)及加入提腿動作來訓練穩定性;由於是為肌肉預熱的動作,一下一下做不用操之過急,持續大概2至3分鐘。

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緊接下來,麥克華堡會進行一系列的負重運動,首先是主要針對胸肌的槓鈴臥推,同時也可以訓練到三角肌及三頭肌的穩定性,注意往下放時,手肘不要過45度,往上推時記得呼氣,每組12至20下,每次做3組。

二頭肌

說到練老鼠仔,十居其九都會選擇彎舉,主要原因是彎舉對二頭肌和前臂肌肉的訓練非常有效,可以令手臂看起來更為飽滿,而如果沒有像麥克華堡的力量或器械,可以選擇使用較輕的啞鈴代替槓鈴,每組12至20下,每次3組。

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要有像麥克華堡般完美身型,當然不能只是專注於二頭肌及胸肌的訓練,壺鈴(Kettlebell)也是麥克華堡愛用的工具,硬舉可以鍛鍊到下背肌,並同時用到二頭肌及前臂的握力,更可有效訓練胸肌的穩定性,同樣是每組12至20下,每次3組。

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有云「練身不練腳,臨老一場空」,同樣是壺鈴,麥克華堡也會應用於農夫走路(Farmer's Walk)上,可以加強訓練腿部肌肉的爆發力外,還訓練到核心肌肉及肩部的穩定性、前臂的握力,注意腰背肩均要鎖緊,每次持械步行約50至100碼。

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