運動後肌肉酸痛=肌肉增長嗎?三個最快增肌方法

Isabella Leung
  • 22 May 2019

很多人做運動都追求運動後肌肉酸痛的感覺,尤其是完成一系列負重訓練後,因為大家都有一貫的想法:就是肌肉酸痛 = 肌肉增長,而若果訓練後隔天沒有酸痛的感覺,就等於白練,或是肌肉沒有太大增長。但是以上的想法都是錯的,而且最快增肌的方法其實亦不止於一個!

其實不論我們的肌肉有多酸痛,與肌肉成長都不完全正式相關,因為令你

運動後感到肌肉酸痛才會生長?

其實不論我們的肌肉有多酸痛,與肌肉成長都不完全正式相關,因為令你肌肉酸痛的原因有很多,所以這種感覺也不一定是肌肉增長的指標。肌肉酸痛通常發生在進行不熟悉的運動後、離心運動或是突然強度訓練不常用的肌肉。若你不常做運動、用了平時比較少用的肌肉、或肌肉被過度拉扯,都會令肌肉創傷和發炎,最後造成肌肉酸痛。所以,肌肉酸痛可以促進肌肉生長這個說法是要視乎情況:

1.如果你的酸痛感覺是因為肌肉過度拉扯、伸展或動作不標準而造成,那對肌肉生長是沒有幫助,反而很容易會使你肌腱處發炎,需要一段時間才能復原。

2.如果你強度(或低強度)訓練不常用的肌肉而造成酸痛,那是「正面的」肌肉酸痛,是肌肉生長的先兆。但若你習慣了那個動作模式,或沒有再增加強度,肌肉就難以繼續增長。

3.如果肌肉酸痛的感覺是在高強度的訓練下造成,或是做了離心運動後而成(=減慢舉重速度,讓肌肉處於緊繃狀態),這就會使肌肉比較容易地生長。

所以肌肉生長的過程是:訓練 》破壞肌肉 》恢復(休息)》肌肉成長×謹記肌肉的成

所以肌肉生長的過程是:訓練 》破壞肌肉 》恢復(休息)》肌肉成長

×謹記肌肉的成長是發生在休息的時候,而不是訓練的時候,所以如果沒有充足的休息,反而一直訓練,只會阻礙肌肉恢復成長,最後得不償失。

使肌肉增長其實共有三個方法,而這幾個方法中也不一定會使我們肌肉

那有甚麼方法可使肌肉快速增長?

使肌肉增長其實共有三個方法,而這幾個方法中也不一定會使我們肌肉酸痛。


1. 漸進式負荷(Progressive Overload)

這個方法以增加強度或訓練量為主要因素,增加強度即等於增加重量,只要每一次訓練都增加啞鈴/負重重量,那就能令你的肌肉更費力,最後令你的肌肉更強壯,甚至連同你的體能都一同提升。而增加訓練量則等於多做幾set運動。

2. 代謝壓力 (Metabolic Stress)代謝壓力就是在訓練時因肌肉脹大而令血液產生阻流


2. 代謝壓力 (Metabolic Stress)

代謝壓力就是在訓練時因肌肉脹大而令血液產生阻流,只要限制肌肉的血流,讓它們集中於你鍛煉的位置,籍此增加代謝物如乳酸。所以就算用低強度的重量,也能強化你的肌肉。主要有兩個方法達至代謝壓力:

1. 頂峰收縮: 當訓練時在用向心收縮的動作時(肌肉「長度」縮短的動作狀態,如:把手機舉到我們面前),用力收緊並停留3-5秒。

2. 遞減訓練:做完最後一組動作後,減少20%的重量再做到力竭,然後再減少20%的重量做到力竭,重複直至無法再做為止。這個訓練方式比較疲勞,不建議一次鍛練太多部位。

3. 肌肉破壞 (Muscle Damage)肌肉破壞即利用超重負荷令肌肉撕裂,令它們受到某種


3. 肌肉破壞 (Muscle Damage)

肌肉破壞即利用超重負荷令肌肉撕裂,令它們受到某種程度的傷害,再而在修復過程中增大肌肉細胞。主要有兩個技巧:

1. 放慢離心收縮速度:離心收縮等於肌肉慢慢「被拉長」的過程,以二頭彎舉為例,當向心收縮放下啞鈴時,用3-5秒放下,盡量放慢,以增加離心收縮的壓力。

2. 加大離心重量:又以二頭彎舉為例,先用兩隻手向心收縮,然後用一隻手慢慢放下,以增大離心重量。

其實三種增肌方法都各有好處和壞處,如選用漸進式負荷你總不能一直

其實三種增肌方法都各有好處和壞處,如選用漸進式負荷你總不能一直加重量,總會到頂,而且增加訓練量也會使我們的肌肉不斷過度地使用,最後造成長時間逐漸累積下來的傷害,例如:慢慢地發現自己的肩膊不能再承受重的東西、出現腱肌炎、難以彎曲膝頭等等。而代謝壓力的方法則比較辛苦,所以最好就能結合三個方法去訓練,再配合適當的飲食,就能讓你的肌肉快速生長!

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