家中也可以做到的三個胸肌訓練 | 專業健身入門

Esquire HK - Benjamin To
  • LAST UPDATE : 15 May 2022

誰不想擁有結實寬廣的胸襟?偏偏中佬健身總是預到一堆難關(藉口),不是要晚晚開OT,就是回家要湊小朋友,今次Esquire請來專業健身教練Andy,介紹幾個針對不同胸肌部位的家中健身訓練動作,不要再找藉口,今晚就立刻做吧!

家中胸肌訓練一:上斜掌上壓不少人對胸肌的印象就是心口前的兩塊肌

家中胸肌訓練一:上斜掌上壓

不少人對胸肌的印象就是心口前的兩塊肌肉,但其實胸部肌肉也有分上胸、平胸、下胸及內外側胸之分,因此要練成完美的胸肌,必須配合不同的動作來針對不同的位置;好像上斜掌上壓便是主要訓練胸肌下部,在家中可以靠牆矮櫃或桌椅為支撐點來完成,簡單又方便。

每周隔兩至三日做一次,每次4至5組,每組8至12下,中間休息30秒至1分鐘間隔。

上斜掌上壓正確姿勢:腰板要挺直

上斜掌上壓正確姿勢:腰板要挺直

關於上斜掌上壓,身體與地面的夾角約為45度角,進階者可因應自己的強度,來調整夾角的角度,但無論角度如何,最重要一點是腰板要保持挺直,避免翹起臀部,讓力量可以集中於上身。

上斜掌上壓正確姿勢:避免手肘向外撐做上斜掌上壓時,雙掌應放於胸前

上斜掌上壓正確姿勢:避免手肘向外撐

做上斜掌上壓時,雙掌應放於胸前左右的位置,並要儘量避免雙臂向外撐開,手肘與身體之間的角度大概保持75度內,才可有效針對目標肌群及減低受傷的機會。

上胸啞鈴推舉

家中胸肌訓練二:上胸啞鈴推舉

雖然家中不可能擺放大大部的史密斯機器,但小巧的啞鈴還是家中必備的健身器材,全因只要啞鈴運用得宜,基本上可以操練到大部份的上身肌肉群組,當然亦包括胸肌;其中上胸啞鈴推舉,顧名思義便是針對上胸肌肉的啞鈴動作,注意保持放鬆吸、用力呼的節奏,至於啞鈴的重量可以最後一組的次數為標準,譬如最後一組做完8至12下後,你依然覺得游刃有餘,便代表你可以再略為加重再挑戰了。

每周隔兩至三日做一次,每次4至5組,每組8至12下,中間休息30秒至1分鐘間隔。

上斜掌上壓正確姿勢:避免手肘向外撐進行啞鈴推舉時,注意應該鎖緊手

上胸啞鈴推舉正確姿勢:避免手肘向外撐

進行啞鈴推舉時,注意應該鎖緊手腕,把啞鈴抓緊成水平線,偏內或偏外的握法都容易會導致手腕受傷。

家中胸肌訓練三:標準掌上壓介紹完窄胸及上胸肌肉的訓練後,終於來到

家中胸肌訓練三:標準掌上壓

介紹完窄胸及上胸肌肉的訓練後,終於來到平胸肌肉,正是大家最熟悉的掌上壓;雖然掌上壓看似簡單,但還是要配合正確的姿勢,才有顯著效果及不致容易受傷。

每周隔兩至三日做一次,每次4至5組,每組8至12下,中間休息30秒至1分鐘間隔。

標準掌上壓

標準掌上壓正確姿勢

除了儘量保持腰板挺直及控制呼吸節奏等基本注意事項外,另一個做掌上壓時經常犯的錯,便是雙臂不自覺地向外撐,注意手肘與身體之間的角度,儘量不要超過75度,才可有效針對目標肌群及減低受傷的機會。

此外,針對不同的難度及部位,掌上壓也有很多種的分類,你又認識幾多?

專業意見提供:私人健身教練Andy Wong@The Fit Club

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