深蹲好處多！Squat姿勢怎做才是正確？家中輕鬆練成完美大腿臀部｜專業健身入門

深蹲訓練的主要肌肉

深蹲（Squat）看似只是一個簡單的蹲下動作，但其實同時用到下半身多個肌肉群組，包括前面的股四頭肌（股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌）、背面的腿後腱肌群、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，也包括一些較小的肌群，例如腓腸肌、比目魚肌，比起訓練單一肌肉的動作更有效率！

深蹲的好處

正如前面提到，深蹲可以同時鍛練到身體多個肌群，比起訓練單一肌群，能夠消耗更多熱量，而且多肌群訓練可以促進睾丸酮形成，加上深蹲能有效地針對訓練下半身肌肉穩定性，對男士們的床上表現亦有幫助。

深蹲的正確姿勢

深蹲顧名思義，就是一個深度的下蹲動作，過程中無論下蹲或伸直身體時，也要保持雙腳分開平肩闊及腰板挺直，切勿弓腰塌背，而雙手可以向前伸直，用作保持身體平衡。

深蹲的常見錯誤：膝蓋內扣

進行深蹲時，應儘量避免在蹲下過程中膝蓋內扣，膝關節運動方向要和腳尖保持一致，否則對膝關節及韌帶造成不必要的壓力，容易導致勞損甚至受傷。

深蹲應否膝蓋超過腳尖？

深蹲訓練最具爭議的話題莫過於「膝蓋不能超過腳尖」，可是由於每個人的腿部及腳掌的長短、柔軟度也有異，不能一概而論；然而，很多人卻將此當成鐵律，反覆矯正自己的下蹲時的姿勢，結果是為了達到這效果，往往下蹲時臀部過度後移，背部補償性前屈，將深蹲做成了早安體前屈（Good Mornings），這樣一部分的重量就轉移到了下背部，腿部的鍛煉效果就大打折扣。

負重深蹲要注意的地方

如有需要，可以配合槓鈴或啞鈴令深蹲更為有效，但要注意幾點：如果使用槓鈴，切勿直接放置在關節或骨骼上；如果是啞鈴，則動作進行時要保持重心在身體正中；亦要記得量力而為，如果腰部開始感到疼痛，很有可能是脊椎受壓，應立即停止動作及休息，亦可以配戴腰帶保護。

專業意見提供：私人健身教練Andy Wong@The Fit Club