深蹲好處多!Squat姿勢怎做才是正確?家中輕鬆練成完美大腿臀部|專業健身入門

Benjamin To
  • LAST UPDATE : 15 May 2022

香港都市人生活煩忙,沒時間去做Gym,其實家中健身訓練也很方便,練胸肌可以做掌上壓、練核心肌肉可以做Plank或捲腹,至於練下半身當然是推薦簡單易做的深蹲訓練(Squat)!到底深蹲有什麼好處?姿勢怎樣做才是正確又有效?做深蹲前你一定要知道!

深蹲訓練的主要肌肉深蹲(Squat)看似只是一個簡單的蹲下動作,但其實同時

深蹲訓練的主要肌肉

深蹲(Squat)看似只是一個簡單的蹲下動作,但其實同時用到下半身多個肌肉群組,包括前面的股四頭肌(股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌)、背面的腿後腱肌群、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,也包括一些較小的肌群,例如腓腸肌、比目魚肌,比起訓練單一肌肉的動作更有效率!

深蹲的好處更可以促進睾丸素和荷爾蒙的形成,同時更能提高核心肌肉

深蹲的好處

正如前面提到,深蹲可以同時鍛練到身體多個肌群,比起訓練單一肌群,能夠消耗更多熱量,而且多肌群訓練可以促進睾丸酮形成,加上深蹲能有效地針對訓練下半身肌肉穩定性,對男士們的床上表現亦有幫助。

深蹲的正確姿勢深蹲顧名思義,就是一個深度的下蹲動作,過程中無論下

深蹲的正確姿勢

深蹲顧名思義,就是一個深度的下蹲動作,過程中無論下蹲或伸直身體時,也要保持雙腳分開平肩闊及腰板挺直,切勿弓腰塌背,而雙手可以向前伸直,用作保持身體平衡。

深蹲的常見錯誤:膝蓋內扣進行深蹲時,應儘量避免在蹲下過程中膝蓋內

深蹲的常見錯誤:膝蓋內扣

進行深蹲時,應儘量避免在蹲下過程中膝蓋內扣,膝關節運動方向要和腳尖保持一致,否則對膝關節及韌帶造成不必要的壓力,容易導致勞損甚至受傷。

深蹲應否膝蓋超過腳尖?深蹲訓練最具爭議的話題莫過於「膝蓋不能超過

深蹲應否膝蓋超過腳尖?

深蹲訓練最具爭議的話題莫過於「膝蓋不能超過腳尖」,可是由於每個人的腿部及腳掌的長短、柔軟度也有異,不能一概而論;然而,很多人卻將此當成鐵律,反覆矯正自己的下蹲時的姿勢,結果是為了達到這效果,往往下蹲時臀部過度後移,背部補償性前屈,將深蹲做成了早安體前屈(Good Mornings),這樣一部分的重量就轉移到了下背部,腿部的鍛煉效果就大打折扣。

深蹲好處多!Squat姿勢怎做才是正確?輕鬆練成完美大腿臀部|專業健身入門

負重深蹲要注意的地方

如有需要,可以配合槓鈴或啞鈴令深蹲更為有效,但要注意幾點:如果使用槓鈴,切勿直接放置在關節或骨骼上;如果是啞鈴,則動作進行時要保持重心在身體正中;亦要記得量力而為,如果腰部開始感到疼痛,很有可能是脊椎受壓,應立即停止動作及休息,亦可以配戴腰帶保護。

專業意見提供:私人健身教練Andy Wong@The Fit Club

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