家中胸肌訓練!不同種類的掌上壓你做對了嗎? | 專業健身入門

Esquire HK - Benjamin To
  • 10 Jan 2019

胸肌訓練來說,掌上壓(或伏地挺身、Push-up)算是最普遍常見的一種,勝在利用簡單工具就可以做到,沒時間去做GYM,在家中健身訓練就最方便;但原來掌上壓種類都有很多種,各針對胸肌不同部位,還要配合正確的姿勢,才有效果及不致容易受傷,你又做對了嗎?今次Esquire便請來專業私人健身教練Andy,親身示範幾個不同種類的掌上壓動作,以及解拆正確及錯誤的姿勢,千萬別做錯了!

初級:屈膝掌上壓很多人都想於家中做掌上壓練胸肌,偏偏肌力不夠,做兩

初級:屈膝掌上壓

很多人都想於家中做掌上壓練胸肌,偏偏肌力不夠,做兩三下都有點勉強,如果你都有類似煩惱,一開始的時侯可以試試做屈膝掌上壓,雖然看似簡單,但只要恆常練習及姿勢正確,對鍛練上肢肌肉依然有效;而無論你做的是什麼種類的掌上壓,都要注意儘量保持腰板挺直,並且動作運行時不要閉氣,保持放鬆吸用力呼的節奏。

每周隔兩至三日做一次,每次4至5組,每組8至12下,中間休息30秒至1分鐘間隔。

初級:屈膝掌上壓很多人都想於家中做掌上壓練胸肌,偏偏肌力不夠,做兩

中級:標準掌上壓

一看便知道這是大家最熟悉的掌上壓動作,同樣儘量要保持腰板挺直,身體成水平位置進行動作;很多人有疑問掌上壓,應該上落多少才算正確,其實這視乎能力而定,落到盡頭才再起的難度會比較高,反之上到盡再落的難度亦會比較低,而關鍵都是在於配合上落而控制呼吸的節奏,才達到肌肉收擴的效果。

每周隔兩至三日做一次,每次4至5組,每組8至12下,中間休息30秒至1分鐘間隔。

高級:下斜掌上壓要調節訓練的難度,啞鈴或器械可以調較負重,而同理掌

高級:下斜掌上壓

要調節訓練的難度,啞鈴或器械可以調較負重,而同理掌上壓亦可以透過改變身體傾斜角度來增加負重,可以運用家中穩陣的物件支撐雙腳來做下斜掌上壓;至於怎樣的難度才算適合自己,可以以最後一組的次數為準,假如最後一組做完8至12下後依然覺得游刃有餘,便代表你可以再挑戰更高的難度了。

每周隔兩至三日做一次,每次4至5組,每組8至12下,中間休息30秒至1分鐘間隔。

掌上壓錯誤姿勢除了儘量保持腰板挺直及控制呼吸節奏外,另一個做掌

掌上壓錯誤姿勢

除了儘量保持腰板挺直及控制呼吸節奏外,另一個做掌上壓時經常犯的錯,便是雙臂不自覺地向外撐,注意手肘與身體之間的角度,儘量不要超過75度,才可有效針對目標肌群及減低受傷的機會。

窄胸掌上壓前面介紹的幾款動作雖然難度有異,但主要都是針對肱三頭

窄胸掌上壓

前面介紹的幾款動作雖然難度有異,但主要都是針對肱三頭肌及肩膀、胸部位置的訓練,如果你目標是訓練肱三頭肌及胸內側,可以嘗試窄胸掌上壓,手的位置擺放於胸前,留意上落時手肘要盡量貼近身體,才是正確的做法。

每周隔兩至三日做一次,每次4至5組,每組8至12下,中間休息30秒至1分鐘間隔。

專業意見提供:私人健身教練Andy Wong@The Fit Club

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