【跳繩減肥一個月】30天跳繩+開合跳減肥計劃 一個月瘦5kg!

Esquire HK - Katie Ho
  • 30 Aug 2022

不少朋友都經常把減肥掛在嘴邊,但往往參加了幾多健身會藉,途中總被很多惰性纏繞。然而,為減肥準備的事可以好簡單,只需買一條跳繩就得!在家跳繩好處不但不受天氣影響,而且這種有氧運動燃脂率更是跑步的3倍左右,即是連續跳10分鐘,相等於慢跑30分鐘!而且跳繩更能減少肌肉流失,結束後也能持續燃燒脂肪!既然跳繩好處多多,還不立刻拎起條繩行動啦!

入門階段:跳100下,休息30秒

入門階段:跳100下,休息30秒

第1天:完成跳繩500下
第2天:完成跳繩700下
第3天:完成跳繩900下
第4天:完成跳繩1100下
第5天:完成跳繩1100下
第6天:完成跳繩1300下
第7天:完成跳繩1500下
第8天:完成跳繩1700下
第9天:完成跳繩1900下
第10天:完成跳繩2000下

進階階段:跳2分鐘,休息40秒

進階階段:跳2分鐘,休息40秒

第11天:完成跳繩2100下
第12天:完成跳繩2300下
第13天:完成跳繩2500下
第14天:完成跳繩2700下
第15天:完成跳繩2900下
第16天:完成跳繩3000下+50個開合跳
第17天:完成跳繩3100下+80個開合跳
第18天:完成跳繩3300下+110個開合跳
第19天:完成跳繩3500下+150個開合跳
第20天:完成跳繩3800下+200個開合跳

最後階段:高效燃脂,跳3分鐘,休息50秒

最後階段:高效燃脂,跳3分鐘,休息50秒

第21天:完成跳繩4000+250個開合跳
第22天:完成跳繩4000+270 個開合跳
第23天:完成跳繩4000+290 個開合跳
第24天:完成跳繩4000+310 個開合跳
第25天:完成跳繩4000+330 個開合跳
第26天:完成跳繩4200+350 個開合跳
第27天:完成跳繩4200+370 個開合跳
第28天:完成跳繩4200+390 個開合跳
第29天:完成跳繩4200+400 個開合跳
第30天:完成跳繩4200+400 個開合跳

跳繩的重點

跳繩的重點

跳繩長度:
跳繩長度不宜過長,雙手握繩,保持在肩部偏下一點即可。

跳繩姿勢:
身直:上身保持直立,眼睛望向前方五米處,集中注意力,背挺直。
手下垂:上臂緊貼身體,小臂自然下垂,保持放鬆
搖腕:學會用手腕和小臂的力量。
曲膝:膝蓋保持彎曲上下跳,起跳前,膝蓋微曲,可以有效減輕起跳時膝蓋承受的壓力。
發力:腳尖發力,前腳掌起跳和落地,不用跳很高
呼吸方式:鼻子吸氣,嘴巴呼氣。
跳繩時長:每次至少要跳20分鐘,這樣燃脂效果才最好。
熱身拉伸:跳繩前要用5-10分鐘來熱身,避免扭傷;跳繩後要用5-10分鐘拉伸,讓小腿線條纖細好看

 

跳繩注意事項

跳繩注意事項

BMI超過25的人,不適合跳繩,因為對膝關節和踝關節壓力太大,容易造成損傷,可選擇游泳、減脂操、動感單車等。
BMI=體重(kg)÷身高(m)²

跳繩最好在有彈性的地面上,可以鋪一張瑜伽墊,或者穿一雙鞋底舒適柔軟有彈性的鞋,可以更好的保護膝關節和踝關節
跳繩避開飯前或者飯後1小時,下午3-8時是人體活動狀態最好的時間,在這個時間段跳繩減肥效果最佳。

開合跳注意事項

開合跳注意事項

在跳起的時候雙手和雙腿保持筆直,而在下落的時候記得腳尖先著地,同時膝蓋微屈。
如果膝蓋有傷或者身體過度肥胖不建議做開合跳,前者建議等膝蓋恢復,後者建議先減脂。

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