減肚腩練腹肌不只做Sit Up!3個簡單的家中腹肌訓練 | 專業健身入門

Esquire HK - Benjamin To
  • 28 Feb 2019

為了擊退中年發腹及大肚腩,不少人都會在家中日夜苦練仰臥起坐(Sit up)或平板支撐(Plank),不過光是這樣真的足夠及有效?今次繼續請來專業健身教練Andy,介紹幾個針對不同腹肌部位的家中健身訓練動作,一起努力練成完美腹肌吧!

卷腹 (Crunch)很多人每天做仰臥起坐(Sit Up),卻沒有顯著效果,主要原因在於仰臥

卷腹 (Crunch)

很多人每天做仰臥起坐(Sit Up),卻沒有顯著效果,主要原因在於仰臥起坐幅度太大,同時用到腰背附近的肌肉,成效自然不夠集中,而且亦對脊椎造成壓力,姿勢不對容易累積傷害;因此,說到鍛練腹直肌,近年普遍更推崇卷腹(Crunch),以更小的幅度去獲取更明顯的成效。

Crunch/卷腹對1身體上枱角道小,感覺腹部卷起2手模額頭兩側3下背維持

卷腹 (Crunch)的正確姿勢

進行卷腹時,主要是以上腹力量卷曲上身,幅度無需太大,但必須要感覺到有集中運用到上腹肌肉;姿勢上要留意下背維持貼地,而雙手可以放於額頭兩側,以免錯誤地用了雙手去拉動頭部而造成肩頸受傷勞損,並且保持呼吸的節奏,身體卷曲時呼氣,而躺下時吸氣。

每周隔兩至三日做一次,每次做4組,每組10至15下,中間休息30秒至1分鐘間隔。

每次做4組,每組10至15下,過程中如下要或者肩頸酸痛,代表已到該組的

卷腹 (Crunch)的常犯錯誤

進行卷腹時,應集中使用上腹肌肉,姿勢上要留意避免以下幾點:


下巴放鬆

下背部離地

雙手抱後腦

雙腳沒有並排貼地


過程中如下腰或者肩頸酸痛,代表你腹肌已達極限或姿勢錯誤,因此錯誤地運用了其他肌肉,應立即停止及休息。

平躺抬腿 (Leg Raise)腹部肌肉其實不像大家眼看六塊朱古力般簡單,除了卷腹

平躺抬腿 (Leg Raise)

腹部肌肉其實不像大家眼看六塊朱古力般簡單,除了卷腹用到的腹直肌,還有腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌,而要練成完美的腹肌,針對腹直肌及腹橫肌的平躺抬腿便是一個很好的訓練。

平躺抬腿 leg raise1雙手放在身體兩側,穩定身體2雙腿輕微彎曲進行抬腿

平躺抬腿 (Leg Raise)的正確姿勢

平躺抬腿顧名思義,是在平躺的姿勢下進行抬腿動作,雙手可以放在身體兩側來穩定身體,雙腿可以輕微彎曲,抬腿幅度可以去至腰間,但緊記不要完全放下,而提放速度宜緩慢不能急,讓腹直肌及腹橫肌有用力的感覺,並保持雙腿抬起呼氣放下吸氣的節奏。

每周隔兩至三日做一次,每次做4組,每組10至15下,中間休息30秒至1分鐘間隔。

平躺抬腿 (Leg Raise)的常犯錯誤進行平躺抬腿時,有兩點要留意,首先是下背要

平躺抬腿 (Leg Raise)的常犯錯誤

進行平躺抬腿時,有兩點常犯的錯誤要留意,分別是「下背沒有貼地」及「雙腿過份蹬直」,以這樣的姿勢進行動作,都會令腰椎過度受壓,長遠來說增加受傷的風險。

過程中如下腰或者肩頸酸痛,代表你腹肌已達極限或姿勢錯誤,因此錯誤地運用了其他肌肉,應立即停止及休息。

Crunch heel touch/仰臥起坐曲腿摸腳對 1下巴收緊2雙腳和肩膊同寬3下背維持

仰臥起坐曲腿摸腳 (Crunch Heel Touch)

至於與人魚線密不可分的腹外內斜肌,可以透過仰臥起坐曲腿摸腳去鍛練;仰臥起坐曲腿摸腳感覺就像是側向的卷腹,下背同樣要保持貼地,上背則輕微離地,然後左右交替地以雙手去觸碰自己的腳踭位置。

Crunch heel touch/仰臥起坐曲腿摸腳對 1下巴收緊2雙腳和肩膊同寬3下背維持

仰臥起坐曲腿摸腳 (Crunch Heel Touch)的正確姿勢

在進行仰臥起坐曲腿摸腳時,留意保持雙腳距離不要太窄或太寬,大概和肩膊同寬就可以,而雙手觸腳亦不應依賴雙臂的伸展,反而應該集中卷曲及伸展腹側肌去完成動作,才能收到鍛練的最大功效。

每周隔兩至三日做一次,每次做4組,每組10至15下,中間休息30秒至1分鐘間隔;過程中如下腰或者肩頸酸痛,代表你腹肌已達極限或姿勢錯誤,因此錯誤地運用了其他肌肉,應立即停止及休息。

除了以上教到的幾個動作,平板支撐(Plank)亦是常見的腹肌訓練,但平板支撐的姿勢怎樣才是正確及有效?有興趣的朋友不妨到這裡了解更多。

專業意見提供:私人健身教練Andy Wong@The Fit Club

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