【跑步要準備甚麼?】肌肉酸痛怎麼辦 3招跑後+3招在家拉筋訓練

Esquire HK - Katie Ho
  • 13 Dec 2021

不少初學者在跑步之後都會感受到肌肉酸痛!這是因為較少使用或訓練的肌肉因突然遽增的運動量而造成肌肉纖維損傷,這種酸痛一般會持續1-3天左右。要消除延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS),除了休息、多喝水和補充足夠的營養外,運動後的拉筋也相當重要!今次Nike Run Club跑步教練Janice Louie就教我們3招跑步後可即時做的拉筋運動!萬一痛症還繼續,也有多3招拉筋訓練可以在家做呢!

把腳向後拉向臀部,捉住腳背位置,而腳底指向天空,記得兩腳的膝蓋需要

Step 1/ 拉伸大腿前側

把腳向後拉向臀部,捉住腳背位置,而腳底指向天空,記得兩腳的膝蓋需要靠在一起。保持20秒左右,再交換腿。

打開雙腳,距離與肩同寬,之後其中一隻腳踏前伸直,腳尖向天。彎下腰,後腳

Step 2/ 小腿伸展

打開雙腳,距離與肩同寬,之後其中一隻腳踏前伸直,腳尖向天。彎下腰,後腳膝蓋微微彎曲,手碰腳尖,腰要保持挺直,換邊做,保持20秒左右,再交換腿。

先找一面牆,前後打開兩邊的腳,雙手推牆支撐,一邊腿靠前做弓步,另一邊

Step 3/ 小腿伸展

先找一面牆,前後打開兩邊的腳,雙手推牆支撐,一邊腿靠前做弓步,另一邊腳向後拉直,腳尖向前,後腳掌要貼向地面。維持動作30秒,換邊進行。這個動作可以伸展阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚肌、與足底筋膜。

Louie同時也教了3招可以在家做的拉筋伸展動作,就算不跑步的日子,也可

Louie同時也教了3招可以在家做的拉筋伸展動作,就算不跑步的日子,也可以作恆常肌肉的伸展訓練,不過做的時候記得先要準備一張瑜珈!

坐在瑜珈上後,兩腳前後分開,前腳屈曲,後腳向後伸直。維持動作20秒,換邊

Step 1/ 打開髖關節

坐在瑜珈上後,兩腳前後分開,前腳屈曲,後腳向後伸直。維持動作20秒,換邊進行。

這個動作就需要準備一條橡筋帶。先躺在瑜珈上,一隻腳繫上橡筋帶,另一

Step 2/ 大腿後側伸展

這個動作就需要準備一條橡筋帶。先躺在瑜珈上,一隻腳繫上橡筋帶,另一邊手捉着橡筋帶兩端,然後手出力把腳拉高至90度,注意膝蓋不可彎曲!維持動作20秒,換邊進行,重複動作3-5次。

雙腳前後打開,一隻腳撐起,另一隻腳彎曲貼近臀部,用手捉住方向的腳背

Step 3/ 大腿前側伸展

雙腳前後打開,一隻腳撐起,另一隻腳彎曲貼近臀部,用手捉住方向的腳背,維持動作20秒,換邊進行。

除了跑步拉筋動作外,還想了解更多關於跑步姿勢、跑步的裝備和建議訓練路線?延伸閱讀:【跑步要準備甚麼?】懶人包集合 正確姿勢+裝備+跑後肌肉舒緩+建議訓練路線

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