熱身拉筋都會拉錯?話你知6個拉筋動作常犯的錯誤|專業健身入門

Benjamin To
  • LAST UPDATE : 12 Apr 2022

要預防肌肉痠痛,無論健身或運動前後,少不免都要做些拉筋動作來熱身(Warm up)或是緩和(Cool down)肌肉,不過看來靜止簡單的拉筋動作,原來也會做錯?錯誤的拉筋動作不單止沒有達到舒緩筋腱的效果,還會令自己受傷!今次專業健身入門繼續請來專業健身教練Andy,告訴你知6個拉筋常犯的錯誤!

壓腿無論是游水、跑步或踢波,壓腿是最常見的拉筋動作,但進行壓腿時,要

拉筋動作-壓腿

無論是游水、跑步或踢波,壓腿是最常見的拉筋動作,但進行壓腿時,要留意前後腿保持適當距離,讓身體重心往前推時,後腳小腿要有拉緊的感覺;此外,亦要留意後腿千萬不要完全蹬直,保持輕微彎曲,並雙腳腳尖都要指向前方。

大腿內側常見的是用頸椎和胸椎壓下,大腿翹起,正確動作應該是下腰壓

拉筋動作-大腿內側

大腿內側是另一個經常做錯的腿部拉筋動作,上下圖姿勢看似一樣,但仔細留意會發現下圖是以頸椎和胸椎向下壓,這樣不僅未能對大腿施以壓力,亦有機會傷害到頸椎;正確動作應該是以下腰向下壓,將大腿盡量壓向地面,讓大腿內側的筋腱有拉緊的感覺。

小腿

拉筋動作-小腿

與大腿內側同理,在壓小腿時切勿以頸椎和胸椎向下壓,正確來說應該是以下腰向前伸展,並以雙手將腳掌向身體拉,小腿理應會有拉緊的感覺;如果雙手未能觸及腳尖,可以拉筋帶或毛巾套於腳掌,再以雙手拉緊。

肩斜對於一眾上班族來說,長期坐辦公室對著電腦,很多人也有肩頸疼痛

拉筋動作-肩斜

對於一眾上班族來說,長期坐辦公室對著電腦,很多人也有肩頸疼痛問題,但看似最簡單的肩斜拉筋動作,也有做錯的時侯,其中最爲常見的是拉筋時聳起了肩斜(如上圖的左肩),令到肩斜肌肉的伸展幅度受到限制,未能完全拉緊肩斜筋腱,效果有限。

如果想功效更明顯,除了以手按頭向一邊傾側,另一隻手亦可以如圖示般

如果想功效更明顯,除了以手按頭向一邊傾側,另一隻手亦可以如圖示般以拉筋帶輔助,便可讓肩斜的幅度拉至最大。

拉筋動作-腰部轉腰的角度不足,或者可以借助牆壁或固定物件扭動身體

拉筋動作-腰部

無論你是靜態拉筋還是動態拉筋,最重要是有筋腱拉緊的感覺,好像不少人在進行腰部拉筋的動作時,只是隨便轉動腰部,但沒有留意角度不足而未能達至拉筋的效果;繼續以腰部拉筋為例,如果轉動幅度未令你有腰部筋腱拉緊的感覺,可以借助牆壁或固定物件來增加轉腰時的幅度,從而令拉筋效果更為顯著。

拉筋時間另外一個拉筋常見的問題,就是每次進行拉筋的時間不足,以靜

拉筋時間

另外一個拉筋常見的問題,就是每次進行拉筋的時間不足,以靜態式伸展動作為例,建議需要維持拉緊姿勢15至30秒,讓筋腱充分有伸展的時間;此外,無論你是進行任何類型的拉筋動作,過程中亦要留意保持呼吸暢順,切勿閉氣。

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