【游水減肥】10個游泳瘦身重點+不同的泳式鍛鍊不同身體部位!增肌同時消脂! 一個月輕鬆瘦

Esquire HK - Katie Ho
  • 5 Sep 2022

游水和減肥絕對不是夏天的專利,比起跑步,游水的消脂效果更好!想一個月輕鬆瘦?就要記得以下的10個游水心得,不但能有效消脂,更可以同時增肌,絕對是好處多多!

為甚麼游水可以減肥?

1為甚麼游水可以減肥?

除了是因為水的阻力比陸地大之外,水的導熱性也大於空氣24倍,水溫一般又低於氣溫,這也有利於散熱及熱量的消耗,因此游水的能量消耗較陸上項目大許多。

游泳熱量消耗是多少?

2游泳熱量消耗是多少?

男性游泳1小時:自由泳的熱量消耗為528kcal、蛙泳為660kcal,蝶泳為726kcal。
女性游泳1小時:自由泳的熱量消耗為448.2kcal、蛙泳為559.8kcal、蝶泳為616.2kcal。

游水減肥應該要游多久?

3游水減肥應該要游多久?

45分鐘-60分鐘最佳,因為前30分鐘身體未開加速消耗脂肪,所以游45到60分鐘有較好的減肥效果。不過新手人士,就記得不要急於求成,可以從一口氣游10分鐘,循序漸進慢慢增加時間,保持一星期3-5次。

游水減肥前應該吃甚麼?

4游水減肥前應該吃甚麼?

游水過程中消耗能量比較大,建議之前吃一些高蛋白食物,如雞蛋肉類,豆製品和一些低糖類甜食來防止血糖過低,但不要吃的太飽,七分飽即可!

怎樣避免游水出現的損傷?

5怎樣避免游水出現的損傷?

下水前一定要拉筋,拉筋可以讓僵硬的身體變柔韌,防止下水後突然腳趾抽筋。游水後,因肌肉長時間處於運動興奮狀態,所以同樣要拉筋和及時按摩,以減低肌肉酸痛腫大。

游水減肥最好是在甚麼時間?

6游水減肥最好是在甚麼時間?

游水時的呼吸方式與陸地上恰好相反,游水時用嘴巴大力吸氣,這樣不容易嗆水,然後用鼻呼氣。

游水減肥最好是在甚麼時間?

7游水減肥最好是在甚麼時間?

遊水減肥最合適的時段是晚上,具體指的是晚餐後半小時以及睡覺前1小時,而第二合適的時段是早餐後1小時。

不同的泳式鍛鍊身體那一部位?

8不同的泳式鍛鍊身體那一部位?

蛙式(練腿):蛙式是雙腿不斷蹬夾去前進,所以常用到大腿股四頭肌,可以提升腿部力量。
自由式(練臀):游自由式時,手臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多,可以鍛煉臀部以及全身肌肉,另外亦能提升肩膀肌肉。
背泳(練背):背泳時,背闊肌用力會較多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,游背泳時需要提臀滑行,可以讓臀部變緊致。蝶泳(練胸):蝶泳時,手臂向內劃水,類似在做擴胸運動,對胸大肌、腹直肌用力較多,經常鍛鍊身形也會更好看。

游水要怎樣游才有效減肥?

9游水要怎樣游才有效減肥?

熱身階段:保持勻速遊水3分鐘左右,讓身體適應後休息1分鐘,重覆進行三組; 
加速階段:加速遊水 3分鐘左右,使心率提升,然後休息1分鐘。重覆進行兩組;
衝刺階段:快速遊泳5分鐘左右,再次提高心率,然後休息2分鐘,重覆兩組
注意:遊水過程中要變換速度,保持循環運動,適當增加遊泳時間和休息時間,不斷刺激心率可促進脂肪燃燒。

10. 一個月游水可以減多少?

10一個月游水可以減多少?

游水減肥的速度雖然因人而異,不過如果想有效減肥的話,就要先知道自己的最大心跳率為多少!

最大心跳率:(220-年齡)ⅹ70%

以±5為標準計算,心跳過高會損害心臟,過低則無法達到訓練效果,所以最好游水時的時候配戴運動手錶監察表現。


 

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