4式瑜加球訓練加強核心肌群!想有靚腹肌就要加把勁

Dickie Lai
  • 15 May 2020

夏天真的快到了,誰也想在沙灘Show一下腹肌,但不少男士總感覺腹肌還未達理想狀態,你其實最需要練好的是 核心肌群 ,以下介紹幾種利用瑜加球增加訓練的方式,可以幫助你針對核心肌群加強訓練,從而帶來靚靚腹肌!

懸掛提腳 (Hanging Leg Raise)

相信大家也聽過Hanging Leg Raise 是最能刺激核心肌群的動作,做法也不複雜,就是緊握橫槓,軀幹保持直線,然後不借動搖擺的動力提起雙腳,過程中要保持上身隱定。要挑戰難度的朋友,可以用雙腳夾住瑜加球,在提腳的過程中千萬不要放鬆雙腳,你的核心肌群,尤其下腹,將會感到更吃力。

其實躺臥提腳是懸掛提腳的容易版,最大的不同就是背部腳著地下,提供更穩定的支援。即使難度沒懸掛提腳那麼高,對還在發展肌肉力量的朋友也是不錯的核心肌群練習。同樣把瑜加球夾在雙腳中間,提起雙腳時感受腹肌受縮。或許有朋友進行此動作時會感到下背疼痛,大家可以把雙方下背與地版中間,或者鋪一條毛巾,減少不適的感覺。

首先彎腰站,把前臂放在瑜加球上,感覺用手肘把瑜加球推出,身體按照瑜加球向前滑行的幅度慢慢伸直身軀。要注意的是,身體向前滑行時要收緊臀大肌及腹部,這樣就能避免身體塌下來。呼吸也是很重要的一環,身體隨瑜加球向前傾時呼氣,向後收至站立姿勢時吸氣。

比較容易的版本就是跪在地下完成,地板會提高更高穩定度。

這個訓練的起始動作與掌上壓相似,但雙腳要放在瑜加球上。雙腳屈曲向胸口收入,整套動作對下腹的要求極高,如何保持身體穩定度及控制瑜加球的移動很考核心肌群力量。雙腳收入時呼氣,回復起始動作時吸氣。

較初階的做是以前臂支撐身體,起始動作與平板Plank相似。因為前臂與地面接觸的表面面積遠大於手掌,因此會提供更高的穩定度。

高階人士可以嘗試單腳屈髖,難度大大提高,也可以用作糾正核心肌群左右不平衡的問題。想加強左邊核心肌群的話,就以右腳屈髖,反之亦然。

這個訓練針對腹肌上部分,躺在瑜加球的好處就是確保不會依賴某一邊去完成動作,因為側重在任何一邊就會令瑜加球移位,容易跌倒。做法就是躺在瑜加球上面,雙手向上指,感覺就是整個身體微微向上伸,就像要以指尖摸天花板。高階階可以拿個重量球或者啞鈴,增加阻力。

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