The Rock 石頭般的肩膊是怎樣煉成的?

Isabella Leung
  • 14 Sep 2018

大家常常苦惱的,是買了好看的衣服,但因為一雙肩膊太窄,或是有圓肩、溜肩等問題,而令整個造型不好看。事實上,最能夠突出身材的不是馬甲線、二頭肌、人魚線,而是肩膊,因為肩膊是其中一個把衣服撐起的重要肌肉群組,尤其對於上身橫度有著重要的影響。若果肩膊沒有肌肉,多好看的衣服也是浪費。在電影中常常看到一身肌肉飽滿的The Rock,都會不禁地想那體態是否經過修圖。尤其是那挺實的肩膊,不論穿甚麼衣服,都可以輕易carry,同時亦突出他肩膊的線條,非常吸睛,到底The Rock是如何練出如此強壯的肩膊?我們一起看看他肩膊的日常訓練!

啞鈴肩推(Dumbbell Shoulder Press)

The Rock 會先在跑步機上慢跑熱身,時間30至50分鐘,才正式進入膊頭訓練。第一個練習是啞鈴肩推(Dumbbell Shoulder Press),做4組,每組12下。首先坐在坐式訓練椅,拿著啞鈴,手掌面向前方。注意,往上推時呼氣,直至到達最高點。往下收的時候要控制好速度並吸氣,而慢慢下放能增加「肌肉激活時間」(Time Under Tension),加強對肌肉的刺激。

站立式槓鈴推舉(Standing Military Press)

第二個練習是站立式槓鈴推舉(Standing Military Press),同樣是做4組,每組12下。這個動作十分講求核心穩定性,所以你應挺胸收腹,確保進行動作時軀幹挺直。而動作則是先將槓鈴舉在鎖骨的高度,膝部微微彎曲,腳成肩寛。向上舉時鎖緊手臂,舉至過頭到最高處。

啞鈴前平舉(Front Dumbbell Raise)

第三個動作是啞鈴前平舉(Front Dumbbell Raise)。這個動作主要由三角肌前樞發力,做4組,每組12下。站立時,手握啞鈴至肩寛,向上舉時手臂微微彎曲,舉至稍高於視線,最後慢慢下放。

啞鈴則平舉(Side Lateral Raise)

第四個動作是啞鈴則平舉(Side Lateral Raise),做4組,每組12下。這個動作主要是三角肌中樞參與,也可以用裝置代替啞鈴。站正,緊握啞鈴,自然向下垂至肩寛。手臂向兩側上舉,手掌向地下,舉至與地面平行,再控制速度下放。

坐姿俯身側平舉(Seated Bent-Over Rear Delt Raise)

最後一個動作,是坐姿俯身側平舉(Seated Bent-Over Rear Delt Raise),做4 組,每組12 下。這動作鍛煉到三角肌後樞。雙手各握一個啞鈴,將身體向前傾,盡量把胸口能貼到大腿。先雙臂下垂,然後將啞鈴以水平線抬高都至耳朵差不多的高度。

The Rock's training

做完整個訓練,記得要拉筋,否則第二天你的肩膊必定會很酸痛!每星期訓練1-2次,持之以恆,就能看到理想的效果!

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