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The Rock 石頭般的肩膊是怎樣煉成的？
- 14 Sep 2018
大家常常苦惱的，是買了好看的衣服，但因為一雙肩膊太窄，或是有圓肩、溜肩等問題，而令整個造型不好看。事實上，最能夠突出身材的不是馬甲線、二頭肌、人魚線，而是肩膊，因為肩膊是其中一個把衣服撐起的重要肌肉群組，尤其對於上身橫度有著重要的影響。若果肩膊沒有肌肉，多好看的衣服也是浪費。在電影中常常看到一身肌肉飽滿的The Rock，都會不禁地想那體態是否經過修圖。尤其是那挺實的肩膊，不論穿甚麼衣服，都可以輕易carry，同時亦突出他肩膊的線條，非常吸睛，到底The Rock是如何練出如此強壯的肩膊？我們一起看看他肩膊的日常訓練！
The Rock 會先在跑步機上慢跑熱身，時間30至50分鐘，才正式進入膊頭訓練。第一個練習是啞鈴肩推(Dumbbell Shoulder Press)，做4組，每組12下。首先坐在坐式訓練椅，拿著啞鈴，手掌面向前方。注意，往上推時呼氣，直至到達最高點。往下收的時候要控制好速度並吸氣，而慢慢下放能增加「肌肉激活時間」(Time Under Tension)，加強對肌肉的刺激。
第二個練習是站立式槓鈴推舉(Standing Military Press)，同樣是做4組，每組12下。這個動作十分講求核心穩定性，所以你應挺胸收腹，確保進行動作時軀幹挺直。而動作則是先將槓鈴舉在鎖骨的高度，膝部微微彎曲，腳成肩寛。向上舉時鎖緊手臂，舉至過頭到最高處。
第三個動作是啞鈴前平舉(Front Dumbbell Raise)。這個動作主要由三角肌前樞發力，做4組，每組12下。站立時，手握啞鈴至肩寛，向上舉時手臂微微彎曲，舉至稍高於視線，最後慢慢下放。
啞鈴則平舉(Side Lateral Raise)
第四個動作是啞鈴則平舉(Side Lateral Raise)，做4組，每組12下。這個動作主要是三角肌中樞參與，也可以用裝置代替啞鈴。站正，緊握啞鈴，自然向下垂至肩寛。手臂向兩側上舉，手掌向地下，舉至與地面平行，再控制速度下放。
最後一個動作，是坐姿俯身側平舉(Seated Bent-Over Rear Delt Raise)，做4 組，每組12 下。這動作鍛煉到三角肌後樞。雙手各握一個啞鈴，將身體向前傾，盡量把胸口能貼到大腿。先雙臂下垂，然後將啞鈴以水平線抬高都至耳朵差不多的高度。
做完整個訓練，記得要拉筋，否則第二天你的肩膊必定會很酸痛！每星期訓練1－2次，持之以恆，就能看到理想的效果！
