陳安立| 山系比賽前,你要準備甚麼?

Brian 陳安立
  • 10 Oct 2017

最近報名了兩個山系比賽:57km的圖騰跑、100km的毅行者。以往參加的多是路跑比賽,轉到山野,完全是另一個世界,所以也要改變訓練方法。山巒起伏,路途崎嶇,所運用到的肌肉也不同。除了直接上山練習,走熟比賽路段外,在健身房內強化肌肉訓練很重要。跟大家分享幾個我最近常練的動作:

負重深蹲

許多以為練跑不用做負重,其實許多頂級跑手也在訓練表中加入負重訓練的部分。深蹲主要練四頭肌,大上大落的山系比賽特別倚重四頭肌。

長時間的比賽(十小時以上),肌肉負荷也會超出體重本身,肌力不足,就很容易會受傷。肌力的強化也有助提升跑速。

橡筋帶深蹲

橡筋帶是很好的訓練工具,輕巧便攜,無論在家中或是外遊都能夠用上訓練,而且有強大的效果。要將橡筋帶保持拉緊狀態,就要長期用力。

將橡筋帶套在膝頭對下位置進行深蹲,可以提高身體穩定性。好多人跑步時有膝頭會過度向外或向內,我以前也有這問題,長久會對膝頭做成壓力而受傷,又或因此導致比賽後會膝頭痛。這動作有助改善姿勢,減少傷患。

橫移步訓練

跑山最好玩就是路段變化多端,不像公路賽般只是需維持均速地跑。有時路段滿佈碎石,落山時更講究敏捷和平衡力,稍有不慎「拗柴」,便要無奈退出比賽。

橫移步訓練同樣用上橡筋帶,套在腳眼對上位置,雙腳微曲,可以先由右腳開始,對抗橡筋帶的阻力橫移,左腳跟隨,然後換方向繼續。這動作集中訓練臀部力量,提高橫移反應,也幫助比賽時快速改變方向,避過障礙。
下次再為大家分享其他訓練。

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