減脂及增肌健身餐單有甚麼分別?健身餐單的蛋白質與碳水化合物比例是關鍵!

Esquire HK - Park Chan
  • 8 Jul 2020

想健身的朋友都要自行訂製 健身餐單 ,正所謂「3分運動,7分飲食」,吃得對了,運動的效果才更有效。無論你是想減肥,抑或想增肌,都有不同的健身餐單,而甚麼健身餐單的組合,都離不開蛋白質與碳水化合物比例,只要明白當中凡比例,就可以輕易自訂所需的健身餐單了,當中有甚麼需要注意?讓我們一次過了解清楚吧!

健身餐單的設計原理

健身餐單的設計原理

整個健身餐單的原理,無論你是增肌或減脂都好,重點在於掌握碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取比例,而都是按你每日熱量所需(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)攝取量及每天可以燃燒的熱量之間的對比作基礎,從而計算出你需要吃多少份量。

而每天可以燃燒的熱量這個數字則因人而異,因為這與你的體脂率高低

而每天可以燃燒的熱量這個數字則因人而異,因為這與你的體脂率高低、以及新陳代謝率高與低有關,所以你可以透過一些體脂磅及手機app,去計算自己身體所需的每天可以燃燒的熱量。

增肌健身餐單需吸收多少卡路里?

增肌健身餐單需吸收多少卡路里?

不少男人都想變大隻仔,在增肌的階段之中,不是瘋狂任吃就可以,別相信有肥肉才可以練肌肉,甚至以為肥仔更易練大隻。事實上,如果你想增肌的話,每日熱量所需攝取的份量之上應該略高於你每天可以燃燒的熱量的110%~120%。

增肌健身餐單食物比例

增肌健身餐單食物比例

如果想增肌的話,健身餐單中的碳水化合物可以略比蛋白質為高,碳水化合物攝取量可以佔40-50%、而蛋白質則為30-40%、脂肪的比例約在10-30%即可。

減脂健身餐單需吸收多少卡路里?

減脂健身餐單需吸收多少卡路里?

但是始果你是進行減脂的話,每日熱量所需攝取應只佔一天身體燃燒的熱量約80%-90%就好,有些人會以極端低的吸收來進行減脂,但是進食太少的話,甚至訓練後沒有足夠蛋白質的話,肌肉更會流失,身體會減慢新陳代謝,所以更要小心控制。

減脂健身餐單食物比例

減脂健身餐單食物比例

針對減脂的話,在飲食方面就要將蛋白質的比例提高,碳水化合物就要按得更低,蛋白質的吸收比例可以在40-50%、而碳水化合物可以在20-30%之下、而脂肪方面,當然以健康脂肪為主,但都應在20-30%之內。

健身要高蛋白質!7款10分鐘自製高蛋白質健身餐單

健身要高蛋白質!7款10分鐘自製高蛋白質健身餐單

總括來說,要吸收足夠蛋白質並非易事,來介紹7個能快速完成的 蛋白質健身餐單 ,不論午餐或晚餐,都可以吃,令你吃得健康之餘,亦能保證每天蛋白質的攝取量合乎標準。


延伸閱讀:健身要高蛋白質!7款10分鐘自製高蛋白質健身餐單

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