素食者必讀!食齋都可以增肌練大隻,素食健身經驗談

Esquire HK - Karen Tsang
  • LAST UPDATE : 18 Jul 2019

健身一定要吃肉嗎?很多人誤以為要增肌練大隻必須從肉類吸收大量蛋白質,事實上不少歐美知名運動員和健身人士都是素食者,同樣可以成功練出緊實身型。上次講完茹素的健身如何進行肌肉訓練,並且由教練示範一系列的健身dos & donts。今次我們講請來另一位操肌素食男來分享健身經驗。

嘉輝

操肌年資>4年半

素食年資>3年

茹素初期:

「開始時只食米飯和蔬菜,短時間內便瘦下來,但比以前細力了。但不用太著意,最緊要食多些不同類型食物,多攝取蛋白質,例如多進食果仁、豆類及多葉菜,要食齊十多種amino acids,才能有效建立肌肉,amino acids在肉類中較為齊全,但食素就要多食幾種不同食物才能集齊。」

「很多人都不知道綠葉菜原來含有不少蛋白質,像西蘭花等,應多進食。至於很多操肌人士愛以蛋白粉作為蛋白質補給,過量會經反應轉化成肪脂,有可能成為對健康構成威脅的內臟脂肪。」

操肌效果:

「茹素前每星期操大概3次,茹素後每星期操5-6次,因為發覺恢復比以前快很多,尤其多吃水果有助恢復,不會很容易感覺疲倦。以前食奶和蛋,的確增磅得很快,因為兩者含大量荷爾蒙,問題是,吃得太多便要消耗相當大的能量來消化它們,所以整個人變得易累。」

「此外,食肉健身時比現在體重重,不過,現在舉到或推到的磅數已超過那時候,證明肌肉多了而且更強。同時明顯感覺到心肺強了,即使只是偶爾跑跑步,感覺也很良好。」

曾欣欣

註冊營養師及《就這樣EatClean減脂》作者

請問素食男士要留意甚麼方面?怎樣的飲食才是均衡的方法?

「一般剛開始轉素食的男士很容易出現減磅太多,尤其活躍及運動型男士,如他們是跑馬拉松及健身等。一般他們一開始停止吃肉,支持澱粉質及蔬菜,而忽略了蛋白質,也因為進食的卡路里不夠而引致體重下跌。因此,茹素的男士需要進食更多植物蛋白質的食物,比如果仁、種子、黃豆製品(豆腐及豆奶等)、乾豆、扁豆等這些高蛋白質食物。這是最緊要的,不然他們會覺得不夠飽不夠力,精神不夠集中等。如果不是吃純素的男士,更可以飲奶或吃雞蛋來吸收蛋白質。只要增加蛋白質的吸收,就不會有減磅太快及影響他們運動表現的情況出現了。男士不如茹素女士那樣需要吸引鐵質。」

素食男士如果要練肌肉,要在飲食上有甚麼特別要安排的?

「首先,一定要確認停止吃肉後沒有比之前減低卡路里的吸收,一定要有足夠的攝取蛋白質。而練肌肉則需要留意訓練後的補充,練肌肉的過程中會break down muscle,因此練完後需要補充高品質的蛋白質,防止肌肉耗損。建議如果體重跌的話,可以添加進食蛋白粉,如加入smoothies中。」

譚子勁

中醫師

素食者需要留意甚麼?

01> 不要吃過量生冷食物如沙律、豆腐豆漿等。煮食時可考慮多加薑、胡椒減輕寒涼。02> 菇類難消化不能過多,宜少食多餐。 03> 若發現身體出現虛弱狀況,建議找中醫就診,或考慮進食少量肉類。

有甚麼湯水對素食健身者有幫助?

推介健脾食療的五行湯。

Ingredients>

絲瓜 一條去皮切片

罐頭大紅腰豆 一罐,沖水洗淨

栗子 一磅,去皮開邊

花生 一杯,浸泡三小時

乾冬菇 八朵,浸泡三小時,

去蒂,切開

陳皮 一角,洗淨

炒扁豆 一兩,洗淨

Direction>

以上材料除絲瓜外入鍋,加水過面兩吋,強火煮沸轉弱火煮一小時,加入絲瓜煮15分鐘即成。

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