增肌減肥都吃雞胸就要為了足夠蛋白質!4款即食雞胸肉好選擇

Esquire HK - Park Chan
  • 12 Nov 2019

一講起增肌減肥時候的餐單,不少人都會直覺想起雞胸西蘭花,而為甚麼大家都會選擇吃雞胸肉呢?雞胸肉對健身增肌及減肥中的人,有甚麼好處?而雞胸肉到底含有多少蛋白質,一天吃多少才足夠?而今時今日有不少的即食雞胸品牌,到底又有甚麼好選擇?

無論是健身增肌或減肥人士,其實背後的原理,絕不是單單減少食量就可

吸收足夠蛋白質才是關鍵?

無論是健身增肌或減肥人士,其實背後的原理,絕不是單單減少食量就可以,而是在飲食餐單組合之中,如何吸收足夠的蛋白質,以及在餐單上,蛋白質、碳水化合物及脂肪比例上的調整至為重要。按照世界衛生組織 (WHO) 的建議,每日從食物裡面所獲得的能量當中,約55-75%應該來自碳水化合物,約10-15%應來自蛋白質,約15-30%應來自脂肪,如果以每日2,000kcal計算的話,就應有約200-300kcal應來自蛋白質,那到底多少才叫吸收吸夠的蛋白質?

一般而言,建議大家每天都攝取「個人體重」(公斤)x 0.8g的比例的計算一天所需的蛋白質。簡單來說,如果你70公斤重,就要56g的蛋白質!而如果你在增肌減肥之時,要做重量訓練,就需要比例更大的蛋白質,可能以「1.2g x 體重」的計算方法,才能計出應攝取的蛋白質!如果你要吸收50g至80g的蛋白質,到底即是要吃多少東西才足夠?

為令整個概念更簡單,我們以雞胸作單位,100g的雞胸,即差不多有2/3手

100g雞胸有多少蛋白質?

為令整個概念更簡單,我們以雞胸作單位,100g的雞胸,即差不多有2/3手掌那麼大,但卻只有約26-27g的蛋白質,如果純以雞胸去計算的話,一天下來可能需要進食200g才夠,而要增肌的話可能要更多!但回想你自己的午餐,可能是一個炒飯,可能是一個炒河,碳水化合物及脂肪佔大多數,但蛋白質卻少得可憐,比例可說是錯了!

但你可能會說:「我是超級食肉獸!日日都食蛋!實夠!」,但事實上,肉類雖然含有

但你可能會說:「我是超級食肉獸!日日都食蛋!實夠!」,但事實上,肉類雖然含有蛋白質,但是比例如上卻各有優劣,100g的三文魚只擁有約20g的蛋白質,100g的牛扒只擁有約21g的蛋白質,而雞蛋嘛,則一隻只有7g蛋白質,然後你再計算脂肪比例!最後會了解為甚麼大家都情願食雞胸肉,因為在同一食量下能吸收更多的蛋白質,但熱量不會過高,100g雞胸只有約164kcal,而脂肪則只有3.6g;而三文魚在同樣份量下,卻有208kcal熱量,脂肪更達13g!所以,如此亦解釋到為甚麼需要減肥的大家,都會以雞胸作為主要蛋白質吸收來源!

當然雞胸不是吸收蛋白質的唯一選擇,無論是杏仁、豬扒都一樣有不少的蛋白質,最緊要是按個人需要,配合均衡飲食有足夠營養才是根基!只是在不同餐單組合中,雞胸卻會輕易成為常客,因為始終易準備又易買!

自製嫩滑雞胸減肥餐單!

自製嫩滑雞胸減肥餐單!

筆者也有三個月以雞胸、魚肉作為蛋白質吸收來源的減肥餐單,但要將雞胸烹調得美味,並不算容易!


選擇心得:

個人建議在超市買冰鮮雞胸,烹調上比較不會那麼容易變柴,而一般雪藏雞胸,就要更小心處理!


烹調方法:

慢煮當然是不敗的方法,但如果想輕鬆煮出嫩滑雞胸,可以先以日式麵豉醃製過夜,極之入味又美味之餘,亦不會令雞肉水份流失。

個人建議,可以先將雞胸放進有蓋容器中,用微波爐加熱一分鐘之內,令雞胸肉加熱至六至七成熟,水份流失較少,再利用平底鑊加橄欖油煎約兩分鐘左右,令表面金黃即成,這樣就可以令雞胸不會在太長的煎煮時間中變老,亦同時保持香口嫩滑!

即食雞胸有甚麼選擇?

即食雞胸有甚麼選擇?

但如果你不像我,有時間準備午餐的話,即食雞胸也許是你的另一替代選擇。不少即食雞胸的好處以雪藏方式銷售,有極長的保鮮期,但解凍後,當零食即食又可以,又或者連包裝以滾水加熱即可;另外,直接微波爐加熱又得,極快就可以享用,而且通常都是以輕煮處理,加熱後都可以有極滑的肉質,因此比起自己煮雞胸有更好的體驗!那麼,市場上又有甚麼選擇呢?

惹味推介:Cheepoomdak芝士雞胸

惹味推介:Cheepoomdak芝士雞胸

如果食白烚雞胸一段時間,一定會乏味又易放棄,可以試試Cheepoomdak芝士雞胸,當中有原味、辣味及蒜味,雞胸肉經橡木煙熏處理,煙熏味十足,當中包著低脂和低卡路里的芝士,好味之極,在加熱後在爐中閒置多1分鐘,芝士會變得更軟心!但是不要以為有芝士會好肥,事實上一份100g的雞胸,只有137.5kcal,卻有26.4g蛋白質,脂肪也只有3.3g!


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Optmeal雞胸標榜不添加防腐劑,及使用無激素雞胸,

Optmeal雞胸

Optmeal雞胸標榜不添加防腐劑,及使用無激素雞胸,Optmeal雞胸有香草味、麻辣味、印度咖喱、葡式酸辣及黑椒味,以黑椒味為例,同樣是100g份量,只有148kcal,而蛋白質卻有25.1g,脂肪則約5g左右!


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最嫩滑之選!LOVEEAT慢煮軟滑雞胸

如果要數我吃過最嫩最美味的即食雞胸,這款LOVEEAT慢煮軟滑雞胸絕對是首選,肉汁豐盈的雞胸肉,但卻之軟嫩,令人稱奇!而背後是因為這款雞胸以專利的覆膜烹調技術,在生產線上以兩邊覆膜雞肉表面,保持肉質濕潤,再以60°C低溫蒸煮處理,防止水分蒸發,得出比一般慢煮方式更軟嫩的效果!


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Masitdak軟滑雞胸(蒜味及胡椒味)

如果數最iconic的,應該是這款Masitdak雞胸,用上韓國本土產雞肉,以辛辣韓國青陽辣椒調味,再配上遠紅外線技術烹調,令雞胸肉保持軟滑,只有0.5g脂肪,又只有110kcal,低卡又低脂,用作日常主食最好不過!


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延伸閱讀:男人一天應吸收多少卡路里?減肥應如何分配三餐卡路里攝取量?

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