健身初學者入門必讀!必須注意的法則以及要避免的壞習慣!

Esquire HK - Park Chan
  • LAST UPDATE : 19 Feb 2020

剛剛開始健身的人,在沒有適當指導之下,肌肉練不成反會造成創傷,以下有幾項健身入門必須知道的事情,亦有一些壞習慣要避免!無論你是新手或者是操練了一段時間,也來看看,自己有沒有做錯的地方!還有一些健身的訓練方法提供給你,今日開始努力練肌肉吧!

健身時就放下手機!

健身時就放下手機!

先不說甚麼健身訓練計劃以至甚麼訓練技巧,要健身的時候,就請放下你的手機!因為你會見到太多人在健身器材之上玩手機,實在是阻礙其他使用者使用的權利,這是一種使用健身室的禮儀來的!見過太多人在器材上玩足五分鐘手機,然後當你想走過去提出使用請求時,他才施施然放下手機做一set,實在太討厭!

休息時間要好好把握

休息時間要好好把握

而最重要的是,就算沒其他人要用該器械,你也不要拿手機出來,因為每一組的訓練之間休息時間約在30秒至一分鐘,一玩手機,就會過份投入,休息時間過長,就會令你失去每一組肌肉訓練之間的連貫效果,而你的訓練效果當然會減低,所以若想健身有成果,第一戒條就是放低電話!

借力最危險

借力最危險

很多人玩健身,很容易就會進入「不停加重量」的誘惑,覺得自己推胸50磅太少,就加到70磅,100磅,但加重太快,身體與肌力未曾承受,就用上身體其他肌肉或動作,而強行做到該動作!你的確可能完成到該動作,但是透過借力,特別很多時都用錯腰力,而你卻訓練不到應該訓練的肌肉,更嚴重的,是令你的其他肌肉受傷,萬一練習時弄傷腰就麻煩了!

姿勢正確比一切重要

姿勢正確比一切重要

做健身,姿勢正確比一切重要,避免受傷是第一天條,然後就是如何有效訓練!每一組器械都有特定針對的訓練肌肉,就算重量不怎麼困難,但是你只要做對了動作,自然會應用到適當的肌肉,只要練習適當的次數及組數,再配合休息時間,就會得到良好的效果!

謹記,做好了一個姿勢,才慢慢加重,健身沒有速成,只有慢慢的累積方有效果,強行催谷容易有反效果!

那何謂合適的重量呢?

那何謂合適的重量呢?

需知道的是是Repetition Maximum(RM),1RM即是你一下動作可以舉起最大的重量,並且不能再舉第2下;而例如一組是15RM的話,就是在15下動作能舉起最大的重量,並且再舉不到第16下。那麼你就以這個重量做基數,去練習三至四組,這就是其中一種可行的訓練方法。

不要只做一兩組

不要只做一兩組

很多人走進健身室,見到器械就走過去做,哪一部機沒有人用就做一兩組吧,一天下來把全部機都做過一兩組,但卻不會有甚麼效果!記住,訓練肌肉是需要提高肌肉的能力,所以次數與組數同樣重要!適當提高組數或次數,可以令你的肌肉增強耐力。

減肥要配合帶氧運動

減肥要配合帶氧運動

如果你要減肥的話,不要只是做器械訓練,必須配合帶氧運動少可以達致減肥的效果,帶氧運動可以消耗完你體內的能量,那就可以進行脂肪燃燒來提供能量;相反,只做帶氧運動而不訓練肌肉,卻又不能增加肌肉提升新陳代謝,理論是兩者同時配合,才可以有效果!

帶氧運動又不能過多!

帶氧運動又不能過多!

如果你本身很瘦的話,就不要隨便進行太長時間的帶氧運動,因為有機會在消脂之後,帶氧運動可能會在消耗肌肉,那就不能增肌了!

健身後的休息

健身後的休息

訓練是很重要的,但是休息也同樣重要,如果你每天都進行高強度訓練三幾小時,反而會令肌肉沒有得到足夠休息及恢復!記得,有足夠的時間令肌肉休息,才可以建造肌肉!

吸收足夠的蛋白質運動配合飲食控制當然重要,但是進行肌肉訓練卻不

吸收足夠的蛋白質

運動配合飲食控制當然重要,但是進行肌肉訓練卻不能甚麼都不食,你必須要吸收足夠的蛋白質,讓身體將蛋白質分成解胺基酸,進而轉化為葡萄糖,最後建造肌肉;而如果沒有足夠的蛋白質,身體反而會將肌肉分解成氨基酸從而帶來能量,此消彼長,反而令肌肉不能建立!

蛋白質的吸收

健身期間的飲食也十分重要,坊間有各式各樣的
健身餐單 ,不知道是否適合自己?一般而言,蛋白質的吸收量為每公斤體重2g的蛋白質,假設你60kg重,理論上在一天的均衡飲食之中,有蛋有肉,都可以吸收足夠的蛋白質的,當然,實際情況就要看你的飲食,或者需要攝取蛋白質補足劑了。

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想吃高蛋白質的餐單?要自製會太難嗎?其實10分鐘就可以快速製作簡單美味的高蛋白質健身餐,以下介紹3個能快速完成的餐單,不論午餐或晚餐,都可以吃,令你吃得健康之餘,亦能保證每天蛋白質的攝取量合乎標準。


延伸閱讀:一星期10分鐘快速容易高蛋白質料理健身餐

毋須器械也可家中健身肌肉訓練

毋須器械也可家中健身肌肉訓練

如果你沒有時間經常上健身室作器械訓練,也可以在家試試徒手健身
!毋須器械的家中健身肌肉訓練
方法有不少,只要訓練有法並持之以恒,同樣可獲得理想效果。


延伸閱讀:毋須器械的5招家中健身肌肉訓練方法!

講到尾,健身是一項要求正確姿勢,切忌操之過急的訓練!特別是腹肌,最多

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