甚麼是4321健康減肥餐單?醫學界都推薦的毋須節食減肥方法!

Esquire HK - Park Chan
  • 10 Aug 2020

不少人都尋找 減肥餐單 想減肥,而近來談論度極高的「4321黃金減肥餐單」,成為不少人立即嘗試的減肥方法,皆因好處是可以飽住瘦毋須節食,而且比較健康,甚至連醫學界,到底4321健康減肥餐單的原則是甚麼?一次過解構你知道。

單靠節食減肥難以長久維持

單靠節食減肥難以長久維持

大家都知道減肥最重要的定律,就是「三分運動,七分飲食」,飲對食對,吸收比付出少,吸收又夠健康,人自然會健康地瘦下去!不少人而瘋狂節食的方式減肥,壞處是開始時減幅頗大,但減去水份後進入平台期,又長期處於飢餓狀態,難以長久維持,就算長期下去也絕非辦法,因為進食太少新陳代謝被拖慢,最後肌肉更可能流失,而且一結束節食,體重極易反彈。

幾年前美國NBC《Biggest Loser》這真人show節目提及過4321減肥餐單,而一名女人就決心跟從這飲食法,更將過程化成 Youtube ,最後竟然在41日中減去31.8磅,實在叫人驚訝!

4321減肥法的好處:

4321減肥法的好處:

使用4321減肥餐單的好處是,你可以每餐都繼續飲食足夠的份量,在飽肚的情況下,更容易去堅持飲食方式,只是你可能需要自行準備飯盒,不過在疫情期間,相信不少人都可以在家食飯,要實行4321相對容易!而就算你要去吃自助餐,都一樣可以依據這個比例去揀選食物,彈性事實上也不少!就趁Work From Home更多自煮機會期間,試一試這種飲食法吧!

4321減肥法原則是甚麼

4321減肥法原則是甚麼

所以想長久又舒服地減肥,改變飲食方式及飲食組合,才是真正從飲食入手的減肥法。而所謂的「4321黃金減肥餐單」,說穿了都是多菜少肉的餐單,而實際的原則非常簡單,就是用4、3、2、1幾個數字組成食物比例!


4:將一餐的食物份量分成4份
3:3份為蔬菜
2:3份蔬菜之中,2份為深色蔬菜,另1份為全穀根莖類蔬菜
1:一份為蛋白質食物
另外配搭一份水果!

何謂深色蔬菜類?

何謂深色蔬菜類?

深色蔬菜泛指一般綠色蔬菜,亦包括紅色、黃色紫色的蔬菜也可,例如是紅蘿蔔、蕃茄、茄子等等算是!

深色蔬菜的好處:

深色蔬菜的好處:

為甚麼要有3份蔬菜中要有2份是深色蔬菜呢?當然吃菜多纖維足夠有助消化本身已經是好事,而且蔬菜易飽肚,加上深色蔬菜一般卡路里都較低,而且顏色愈不同營養亦更豐富,足夠的營養令你有助新陳代謝加快,幫助建立肌肉,最後可以幫助燃燒脂肪。

何謂全穀根莖類?

何謂全穀根莖類?

3份蔬菜中其中一份為全穀根莖類蔬菜,當中包括蕃薯、薯仔、蓮藕及粟米等都算是!

全穀根莖類的好處:

全穀根莖類的好處:

全穀根莖類的好處是飽肚又能提供不少碳水化物,當然都以非加工為原則,最好是自己買自己煮,例如是以焗蕃薯來取代普通白飯,一樣可以提供足夠熱量,但好處是可以有卻更低的升糖指數,有助穩定血糖之餘,也有更多營養!

何謂蛋白質食物?

何謂蛋白質食物?

蛋白質可以是來自動物性及植物性蛋白質,所以可以是來自肉類、魚類、蛋奶類及豆類,如果可以同時吸收動物性及植物性蛋白質當然也最好!

蛋白質的好處

蛋白質的好處

想減肥,其實也同時需要增肌,而肌肉的生長需要經過阻力訓練導致肌肉纖維撕裂,然後再重組合成,圍度才會增大,而蛋白質在此時才會發揮原材料的角色去進行修補工作,所以足夠的蛋白質非常重要!


延伸閱讀:蛋白質對人體的重要性是甚麼?你知道如何吃蛋白質才正確嗎?

4321餐單的餐單配搭非常自由,只要比例得宜就好,最好就買一種有不同食

4321餐單的實行方式

4321餐單的餐單配搭非常自由,只要比例得宜就好,最好就買一種有不同食物隔間的食物盒,每次備餐時就按食物盒隔間的不同大小,放進合乎4321比例的食物,這樣又清晰又簡單,要持續跟隨餐也變得更容易。煮食食材方面,當然最好多是少油少調味料為主,盡量以焗、煮等的方式料理也可以變得更健康!

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