甚麼是Tabata?Tabata等於做四分鐘爆汗運動嗎?

Eddie Gor
  • 26 Mar 2020

除了 HIIT 的迷思之外,最多令人有著美麗的誤會的運動,就是Tabata!大家對Tabata的認識可能就是四分鐘運動就可以 消脂 ,做完運動後仍然有後燃作用,Tabata功效和HIIT非常相似。對於繁忙講求效率的都市人,Tabata似乎是相當不錯的選擇。但究竟Tabata和HIIT有甚麼分別呢?它們兩個真的一樣嗎?更重要的是大家大汗淋漓正在做的又是否真正的Tabata呢?

Tabata的原理是甚麼?

Tabata的原理是甚麼?

先簡單介紹一下Tabata,可能大家都有聽過,它是Izumi Tabata田畑泉教授在1996提出的一種對奧運運動員提升運動表現的方法。他要求試驗者在固定的單車上作岀測試,這種訓練是以20秒的高強度運動然後休息10秒,重複8輪總時間為4分鐘來進行。

測試者需要在單車上以VO2 MAX(最大攝氧量)值的170%來進行20秒的運動,接著休息10秒,然後再繼續進行20秒VO2 MAX 170%,這個循環重複8次總時間為4分鐘,這裡要注意一點!20秒的時間是要盡全力衝刺,如果測試者無法保持速度要求,就將會被停止這項實驗測試。

Tabata運動的重點是甚麼?

Tabata運動的重點是甚麼?

說到Tabata,它乎合HIIT高強度和間歇的元素。和HIIT有樣,這兩個訓練方式同樣是採用短時間的訓練加上短時間的休息,然後一直重複循環,務求使我們的心跳率能快速提升到燃脂區間,因此就能達成所謂的短時間內消耗大量熱量,達到減重與減脂的效果。所以說,Tabata其實是HIIT的一種,不過Tabata對體能的要求更高,它要求以最大攝氧量值的170%來進行20秒的運動。

甚麼是最大攝氧量?

甚麼是最大攝氧量?

最大攝氧量又是一個甚麼概念呢?它是一項對心肺功能測量的指標,是指人體每分鐘每千克體重能夠攝取的最大氧氣量。意思就是在運動的時候,每公斤體重可以消耗多少氧氣。由於氧氣是用來轉換能量的,運動強度越大速度越快所消耗的能量也會越多,攝氧量越大,有足夠能量供給輸出,就不會感到辛苦。再舉一個簡單的例子,攝氧量就類似汽車引擎,容量越大就越有能力可以跑得更快,或應該更高強度活動。

最大攝氧量值的170%如何做到?

最大攝氧量值的170%如何做到?

至於最大攝氧量值的170%又是甚麼一回事呢?或者首先簡單解釋一下100%最大攝氧量是一個甚麼狀態。首先,它需要達到最大心率的90%以上,(計算方法可參考: 拆解流汗與減肥之間的迷思 )其次,RPE需要達到10級,簡單點來說就是非常辛苦,完全力竭,上氣不接下氣的狀態。(RPE是一個運動強度評分,分為0至10級,等級0是極度輕鬆,而等級10就是非常辛苦)

而最大攝氧量其實好難實際量化到,它需要專業儀器去測量,因此多數會以心率去代替,要達到最大攝氧量170%,心率一定會在90%以上,甚至95%更接近你既最大心率,實際上已經處於心肺功能的極限狀態之下,每一段20秒的訓練絕對會比死更難受!心肺有問題的朋友甚至運動初哥切密亂試!

Tabata未必適合新手!

Tabata未必適合新手!

實際上,莫說是運動新手,就連有運動經驗的人士,也未必可以應付這種接近極限的運動模式。所以這四分鐘的Tabata說是可以抵上一小時的緩步跑也不為過。

至於以慳時間的角度來看,由於這是一個超高強度的訓練,它需要一定時間的熱身及訓練,去令肌肉及關節能夠負荷訓練的強度,接著再進行Tabata以及緩和運動(cool down),實際上花的時間可能並不比進行其他運動少。網上一些教學片段更宣稱可以重覆做兩三組這四分鐘的動作,很明顯這只是HIIT或循環訓練。因為Tabata訓練本來原意就是一個只有四分鐘並且要在時限內力竭的一個訓練,如果做完四分鐘你還有餘力,就代表強度未夠或者你尚未用盡全力,再努力一點吧!


頂唔順?就乖乖地延長訓練時間喇,急功近利往往得不償失!

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