十字韌帶受傷即時要做5個步驟！十字韌帶復健5個日常訓練加快膝頭復原

對於十字韌帶受傷可以使用膝關節損傷護理原則P-R-I-C-E，P:Protection，首先要保護好傷患處避免再次受傷；R:Rest，要減少郁動去讓傷患有更多時間休息；I:Ice，可以冰敷減輕腫脹；C:Compression，可以用腳套或蹦帶去加壓患處，消腫同時可以固定膝頭；E:Elevation，找一些物件墊高膝關節，儘量與心臟水平。

手術後可以分為3個階段，頭兩個星期屬於一個術後休養期，目的就是消腫、確保受傷那膝蓋能完全伸直和減少肌肉萎縮。大家可以做直膝抬腿，腳伸直後抬高大約30度，然後支持10秒，然後放下，每組做10下，做4組。

而去到術後的一個月，就可以做一些運動去令膝頭不只是伸直屈曲，可以進行不同角度的關節伸展，大家可以做的是股二頭肌訓練，先趴在床上，然後將腳伸直然後向上抬起，支持10秒，然後放下，每組做10下，做4組。

另外則是一個輕鬆的負重訓練，先拉好毛巾兩端然後繞過腳跟，然後慢慢將毛巾拉向胸前，令到腳彎曲到不舒服就停止，然後再將腳伸直，每組做10下，做4組。

去到第三階段，就是訓練期，即是希望將受傷的腳的肌肉程度訓練到與健康的另一邊相若。建議大家可以做一個半深蹲動作，雙腳分開，距離比肩寬少少，腳尖和膝蓋45度向外側身體向下坐至膝屈曲45度，但這次我們與深蹲不同，將會停留20秒，重複做15下，加壓肌肉的耐力。

另一個動作就踮腳運動，先找一張桌子或椅子扶着，然後以受傷的腳單腳企，然後踮起腳跟，然後放下，做10-15下。