十字韌帶受傷即時要做5個步驟!十字韌帶復健5個日常訓練加快膝頭復原

Esquire HK - Polo Ng
  • 25 Mar 2021

其實十字韌帶受傷,影響可能比大家想像更加深遠,因為日常的步行、上落樓梯都會有痛楚,而受傷後即時要做甚麼可以減少傷害,而去到重建手術後應該日常做甚麼才可以加快膝頭復原呢?

十字韌帶受傷即時要做5個步驟!十字韌帶復健5個日常訓練加快膝頭復原

對於十字韌帶受傷可以使用膝關節損傷護理原則P-R-I-C-E,P:Protection,首先要保護好傷患處避免再次受傷;R:Rest,要減少郁動去讓傷患有更多時間休息;I:Ice,可以冰敷減輕腫脹;C:Compression,可以用腳套或蹦帶去加壓患處,消腫同時可以固定膝頭;E:Elevation,找一些物件墊高膝關節,儘量與心臟水平。

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手術後可以分為3個階段,頭兩個星期屬於一個術後休養期,目的就是消腫、確保受傷那膝蓋能完全伸直和減少肌肉萎縮。大家可以做直膝抬腿,腳伸直後抬高大約30度,然後支持10秒,然後放下,每組做10下,做4組。

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而去到術後的一個月,就可以做一些運動去令膝頭不只是伸直屈曲,可以進行不同角度的關節伸展,大家可以做的是股二頭肌訓練,先趴在床上,然後將腳伸直然後向上抬起,支持10秒,然後放下,每組做10下,做4組。

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另外則是一個輕鬆的負重訓練,先拉好毛巾兩端然後繞過腳跟,然後慢慢將毛巾拉向胸前,令到腳彎曲到不舒服就停止,然後再將腳伸直,每組做10下,做4組。

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去到第三階段,就是訓練期,即是希望將受傷的腳的肌肉程度訓練到與健康的另一邊相若。建議大家可以做一個半深蹲動作,雙腳分開,距離比肩寬少少,腳尖和膝蓋45度向外側身體向下坐至膝屈曲45度,但這次我們與深蹲不同,將會停留20秒,重複做15下,加壓肌肉的耐力。

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另一個動作就踮腳運動,先找一張桌子或椅子扶着,然後以受傷的腳單腳企,然後踮起腳跟,然後放下,做10-15下。

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