【怎樣去冥想?】冥想初學入門方法3個核心步驟+4個App推薦 冥想的好處能讓大腦重組,提高認知能力、決策能力和專注力!

Esquire HK - Katie Ho
  • LAST UPDATE : 05 Nov 2021

很多人以為冥想(meditation),不是睡覺就是發呆!其實正正相反,冥想要求的是高度集中力,但透過非常寧靜的狀態下,讓我們關注到自己身體各處的感覺,以及內在的想法,從而達到放鬆焦慮和鍛練專注力,提高學習效率。冥想最重要的是在於「堅持」,初學練習不要貪心,由1分鐘開始,重覆幾天,再慢慢增加至3分鐘,再按着進度提升到5分鐘!

首先找一個你覺得舒服、平靜、不被打擾的空間, 可以把雙腳盤在床上或是

冥想入門第一階段:觀察呼吸

首先找一個你覺得舒服、平靜、不被打擾的空間, 可以把雙腳盤在床上或是沙發上, 也可以坐在椅子上雙腳平放在地。

這個階段我們先把注意力集中在呼吸上,眼睛可以閉上,或微微張開看看

這個階段我們先把注意力集中在呼吸上,眼睛可以閉上,或微微張開看看下方,一邊呼吸,一邊默念「吸氣、呼氣、吸氣、呼氣」,深呼吸三次後,可以回到自然呼吸。

當你發現注意力轉移到其他事情上,不要嘗試去對抗,也不需責怪批評自己,情況就好像你坐在公園裹,突然出現了一雙小松鼠,這集小松鼠代表着你亂七八糟的想法,你只需觀察着它,而不是追着它跑。

從頭到腳做一次身體掃描,隨著每一次的呼吸去仔細感受從頭到腳,有哪

冥想入門第二階段:觀察身體的感覺

從頭到腳做一次身體掃描,隨著每一次的呼吸去仔細感受從頭到腳,有哪些地方沒有放鬆,到肩膊,再到指尖、腹部,慢慢觀察,看看哪一個部位感到疲勞 ?或是放鬆?又有哪裏感到不舒服嗎?

如果發現緊繃的地方就用一次深呼吸來放鬆。

放空大腦,專注呼吸。想像吸進去的是輕鬆、 舒服的空氣,呼出的是積壓在心

冥想入門第三階段:觀察情緒

放空大腦,專注呼吸。想像吸進去的是輕鬆、 舒服的空氣,呼出的是積壓在心裏的煩惱和負面情緒,再觀察自己今天有甚麼情緒,嘗試去感受他們,但不需要改變他們。

千萬不要察覺到有不好的情緒, 就馬上反省怎樣做去解決引起這個情緒的問題。冥想並不是考試答題, 沒有固定的答案,也不需要改變任何東西,你只要做好旁觀者就可以了。

美國哈佛大學之前也做過一個實驗,透過核磁共振掃描揭示到,透過冥想

冥想的好處1:重組大腦生理結構,提高記憶力、認知力和決策力!

美國哈佛大學之前也做過一個實驗,透過核磁共振掃描揭示到,透過冥想可以影響大腦的變化,去重組生理結構,令大腦的前額葉(控制認知、決策)會變厚,也會讓海馬體的灰質細胞增多更多神經元,使大腦傳輸訊號效率提高 ,從而提高記憶力、認知力和決策力。

即使過了發育的年紀,也可以做到這種神經可塑性的效果,雖然年齡增加,可能會有些困難,但也不代表大腦這就失去重組的功能,所以無須用年齡去自我設限。

另外冥想也可以改變基因表達,雖然基因數量及排列序列是不會改變,但

冥想的好處2. 改善基因 更可把優良的特質傳給下一代?

另外冥想也可以改變基因表達,雖然基因數量及排列序列是不會改變,但有不少研究也發現基因的功能(磷酸化甲基化)可能通過心理或環境,例如健康飲食及增加運動,而開啟或關閉。所以有不少說法都支持冥想可以關閉或降低如自由基、引發症的基因、產生壓力的皮質醇等等 。

而更有研究發現,這些於後天的生活習慣能改變基因體上的甲基化,更可以傳給下一代!例如一個從母體出生後的基因,若三十年間抽煙喝酒從不間斷,就有可能使甲基化產生變化,並把這樣的基因遺傳給自己的小孩,而這樣的基因,與當初遺傳自母親的基因已經有所差異。所以冥想不但是利己,更可以透過改善基因而把優良的特質傳給下一代。

這個APP提供了許多內觀、靜心及冥想的指導,包括內觀呼吸、身體掃描、感恩

冥想APP推介1:Stop, Breathe & Think 心理治療為主!

這個APP提供了許多內觀、靜心及冥想的指導,包括內觀呼吸、身體掃描、感恩、改變、慈心、疼惜、放鬆冥想等,這些都是在心理治療中常見的練習主題。通過APP內的練習導引程式,可以紀錄每一次冥想的心理、身體、情緒狀態,而程式會運算訊息,提供不同的冥想練習建議。

Stop, Breathe & Think為免費應用程式,但裏面可選擇額外付費內容,有iOSAndroid兩個版本。

如果有看過Netflix之前上架的《Headspace 冥想指南》,應該對Headspace可愛的畫風不會陌生。HeadSpace

冥想APP推介2:Headspace 最適合冥想初學者!

如果有看過Netflix之前上架的《Headspace 冥想指南》,應該對Headspace可愛的畫風不會陌生。HeadSpace這個APP有iOSAndroid兩個版本。好處是操作簡單,裏面有不少冥想練習課程,更可以選擇曾出家學佛的Andy Puddicombe為導師,長度為3至20分鐘不等,最適合剛開始展開冥想練習的人仕。

Insight timer有iOS和Android兩個版本,提供3000多個世界各地人士提供的冥想練習,長度

冥想APP推介3:Insight time 3000多個世界各地人士提供的冥想練習!

Insight timeriOSAndroid兩個版本,提供3000多個世界各地人士提供的冥想練習,長度由1至1小時都有,亦有不同的禪修門派、方法及主題,例如專注呼吸、療癒脈輪、幫助入眠,釋放壓力等等。有些課程是純粹以音樂為背景,亦有不同老師引領呼吸冥想的,總會找到一個適合自己的模式。無論是在巴士上、臨出門的5分鐘、睡前10分鐘,也可以練習,十分靈活!

Calm有iOS和Android兩個版本,最大特色是以大自然為主題,有不少以大自然聲音

冥想APP推介4:Calm評價最高的冥想APP

Calm有iOSAndroid兩個版本,最大特色是以大自然為主題,有不少以大自然聲音,如流水聲、下雨聲等為背景音樂去推行調整呼吸的練習,幫助紓緩緊張情緒以及放鬆心情。而且Calm的課程内容比較多元,有不同生活方面的課程,也有不同的音樂選項,更有睡前故事可以幫助快速入眠。

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