【新手練習跑步要準備甚麼?】懶人包集合 正確姿勢+裝備+跑後肌肉舒緩+建議訓練路線

Esquire HK - Katie Ho
  • 2 Jun 2021

想減肥,很多人都想到要跑步,有不少的初學者都想開始練跑!跑步看似最簡單,只需換上跑鞋就可以。不過年中因跑步而受傷的人卻是多不勝數,但很多人都會當是小傷而置之不理,久而久之,不但愈跑愈傷,更加阻礙進步!

今次我們找來Nike Run Club跑步教練Janice Louie就姿勢、裝備、跑後肌肉舒緩及建議跑步路線4方面,跟我們逐一分享她的專業跑步心得!

很多人都覺得跑步都很容易,以為雙腳走快一點就叫做跑步!不過如果沒

1/ 跑步正確姿勢

很多人都覺得跑步都很容易,以為雙腳走快一點就叫做跑步!不過如果沒有注意到抬腿、擺手的幅度,以及頭和膊頭的姿勢做誤,都會增加受傷的風險!其實正確的跑步姿勢,是跑步時上身要放鬆,應盡量保持挺直及自然,但毋須過份反挺身體,亦要記得不要過份僵直。肩膊朝正面,最重要是感覺身體保持中軸,感覺到腰腹是穩定的。

想了解更多正確的跑步姿勢,延伸閱讀: 【跑步要準備甚麼?】怎樣跑出正確的跑步姿勢?首先避免5個常犯錯誤姿勢

Louie就建議初學者如果想避免受傷,應該一開始從鍛練肌力和姿勢着手,不

Louie就建議初學者如果想避免受傷,應該一開始從鍛練肌力和姿勢着手,不需太進取,可能一開始以快行的方式慢慢鍛練肌力,這可減低之後跑下去所引發的關節痛楚的問題!初學者一開始可以先從30分鐘着手 (也需同時配合下肢的體能,如深蹲等運動) 。

Pacing設定為7:30-8:00也可以,慢慢循序漸進增加跑步的時間。Louie又提醍初學

Pacing設定為7:30-8:00也可以,慢慢循序漸進增加跑步的時間。Louie又提醍初學者:「不要用距離限制自己,而要用時間!」

這樣的話就讓人不會覺得太難捱,當自己感覺到肌力和心肺功能變好的

這樣的話就讓人不會覺得太難捱,當自己感覺到肌力和心肺功能變好的時候,再10分鐘增加上去,會較易培養到跑步的習慣!

一對合適的跑鞋,除了能好好保護雙腳,也讓你跑得更輕鬆!選擇跑鞋,最好

一對合適的跑鞋,除了能好好保護雙腳,也讓你跑得更輕鬆!選擇跑鞋,最好就這三方面去找:輕巧、彈性高、保護力又夠好!想知有甚麽適合跑步的運動鞋,延伸閱讀:【跑步要準備甚麼?】跑步達人親自介紹 跑步5大裝備入手

有不少人都覺得跑步好沉悶而無法堅持下去,但如果可以在跑步時配合

有不少人都覺得跑步好沉悶而無法堅持下去,但如果可以在跑步時配合適當的音樂的話,絕對能增加跑步的樂趣,也可以令你的運動表現提升10至15%!

所以不妨選擇一些節拍在120至140之間的音樂,因為這類音樂與跑步時的

所以不妨選擇一些節拍在120至140之間的音樂,因為這類音樂與跑步時的心率最貼近,運動節奏與音樂節奏同步,可以增進肌肉使用氧氣的能力,讓跑者需氧量減少 7%,而較激烈的音樂更具有延遲疲勞的功能,讓跑者的耐力提高15%。

真無線耳機的選擇亦愈來愈多,除了多人選擇Apple AirPods Pro,追求質素的話可選

真無線耳機的選擇亦愈來愈多,除了多人選擇Apple AirPods Pro,追求質素的話可選擇著名美國音響品牌Master & Dynamic,另外Beats by Dre也是不錯的選擇!

Louie就建議初學者如果想避免受傷,應該一開始從鍛練肌力和姿勢着手,不

另外,跑步時配合一隻SmartWatch,可以協助監控步數、心跳等等非常重要,市面上Apple Watch、Garmin、Fitbit都是很多人用的牌子,想知自己最適合哪一款智能腕錶?延伸閱讀: 智能手錶推介2020!人氣與功能俱備的不同價位smartwatch選擇!

跑步後的拉筋,其實比跑步前的拉筋更為重要!皆因跑步前的肌肉處靜止

3/ 想舒緩肌肉酸痛,別忘了跑後拉筋!

跑步後的拉筋,其實比跑步前的拉筋更為重要!皆因跑步前的肌肉處靜止的狀態,所以沒有熱身就拉筋很容易會把肌肉拉傷。想舒緩肌肉酸痛,跑步後的拉筋相當重要,若果忽略了這一環,很容易令肌肉長期處於繃緊狀態,從而引致肌肉發炎,甚至會壓著神經線,出現酸痛的感覺!想知道有甚麼跑後的拉筋練習?延伸閱讀: 【跑步要準備甚麼?】肌肉酸痛怎麼辦 3招跑後+3招在家拉筋訓練

Louie就建議初學者應由平路的場地開始練習,而運動場絕對是不錯的選擇!

4/ 初學者有甚麼適合的跑步路線?

Louie就建議初學者應由平路的場地開始練習,而運動場絕對是不錯的選擇!

不過若果想增加跑步的場地,香港也有不少擁有優美風景的跑步路線,如

不過若果想增加跑步的場地,香港也有不少擁有優美風景的跑步路線,如將軍澳、大埔、荃灣、山頂等,都很適合跑步者!想知有甚麼戶外跑步路線推介,延伸閱讀: 【跑步要準備甚麼?】5條教練推薦跑步路線 適合新手!

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