【健身自學第一步】無效運動的6大表現 你中招了嗎？

有效的運動有助於讓身體充分利用氧氣分解內部的糖分，同時也能消耗體內的脂肪，增強和改善心肺功能。運動的種類和強度並不是十分重要，但為了達到有效的效果，每次運動時間應該在30分鐘以上。少於30分鐘的運動可以被視為無效，而超過90分鐘則屬於過量的運動。

建議：
每週至少保留一天的休息時間，並且每次運動的時間最好在45分鐘到60分鐘左右。這樣的安排有助於維持適當的運動量和休息，以獲得最佳的身體效益。

健身訓練和飲食的搭配是密不可分的，尤其在增肌期間更需要重視蛋白質的攝取。如果沒有及時補充足夠的蛋白質，肌肉就無法有效吸收所需的營養，結果會讓肌肉變得無彈性且乾瘦。

建議：

1. 蛋白質推薦食物包括雞胸肉、蛋類、牛奶、魚肉和牛肉。這些食物富含高質量的蛋白質，可以提供肌肉所需的營養。
2. 每天建議攝取大約75克至85克左右的蛋白質，這樣的攝取量可以代謝，讓身體需要消耗更多的熱量來消化和吸收食物。

長期過度依賴有氧運動，加上過度節食會破壞基礎代謝率，並導致皮膚鬆弛。此外，身體的能量消耗能力也會下降。

建議：

1. 力量訓練是很重要的，它可以幫助你在休息時繼續燃燒熱量，同時保持肌肉重量。不要只追求有氧運動，也要加入力量訓練。
2. 運動順序建議如下：5分鐘熱身→15-20分鐘的無氧運動→30-40分鐘有氧運動→5分鐘拉伸運動

身體是一個整體，需要進行全身性的系統性訓練。如果每天只訓練特定的肌肉群，例如只練胸肌或腹肌，這些肌肉就會一直處於撕裂的狀態，無法得到充分的修復，反而可能影響增肌效果。

建議：

1. 每次訓練時，選擇一個大肌群（胸、背、腿部肌肉）和一個小肌群（肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌）進行訓練，並且最好先訓練大肌群再訓練小肌群。這樣可以確保每個肌肉群有足夠的休息時間，以便修復和生長。
2. 理想情況下，大肌群的訓練後需要大約3天的時間來進行修復和生長，而小肌群則需要大約2天的時間。因此，合理安排訓練日程是非常重要的。確保給予每個肌肉群足夠的休息時間，以促進最佳的增肌效果。

拉伸是運動後的重要步驟，運動後不進行拉伸，肌肉會變得緊張和僵硬，從而增加肌肉酸痛和恢復時間。拉伸可以有助於減輕肌肉酸痛並促進身體的恢復。

建議：

1. 進行全身性的拉伸，包括上肢、下肢和核心肌群。確保每個肌群都得到適當的拉伸，以促進肌肉的恢復和放鬆。
2. 使用靜態拉伸的方式，即保持拉伸姿勢15-30秒鐘。在拉伸時，感到輕微的緊張感是正常的，但不要過度拉伸或感到疼痛。

對於男性來說，盆底肌支撐著腸道、膀胱、尿道和肛門。如果骨盆底肌虛弱，可能會導致尿失禁等問題。男性可以通過進行凱格爾運動來強化骨盆底肌，從而支撐膀胱和腸道，同時提升性功能。

建議：
每天進行三次凱格爾運動。可以躺在床上，屈膝，雙腳自然放在床上，雙臂放在身體兩側。深吸氣的同時抬高臀部，使背部離開床面，然後慢慢呼氣放下臀部，回到原位。每次進行十次，共三組。