Split Squat訓練方法｜練習分腿蹲好處與注意事項：與弓箭步及深蹲有甚麼分別?

分腿蹲（Split Squat）是一種針對下半身肌肉的單邊訓練動作，可以訓練你的肌力、平衡、穩定和協調能力。它的動作是從站立姿勢開始，然後往前跨出一隻腳，雙腳一前一後的姿勢往下蹲，下蹲到雙腳屈膝 90 度，再回到原來的位置，分腿蹲強調單腿的穩定性和力量，是增強下肢力量和平衡能力的有效方式。

以下是一些練習分腿蹲的方法和步驟：

1. 準備姿勢：站立，雙腳與肩同寬。選擇一隻腳向前踏出一大步，保持前腳的腳跟著地，後腳的腳尖著地。這就是你的起始姿勢。
2. 下蹲：慢慢彎曲你的膝蓋，讓你的身體向下移動。你的前腳的膝蓋應該與腳跟成一直線，後腳的膝蓋向下移動，接近地面。
3. 上升：用你的前腳的腳跟推動你的身體回到起始位置。這就完成了一次分腿蹲。
4. 換腳：換另一隻腳做同樣的動作，這樣可以確保兩邊的肌肉都得到鍛鍊。
5. 重複：每邊做10-15次，做3-4組。隨著你的肌力提高，你可以增加重量或者增加次數。

分腿蹲動作雖然簡單，但卻是一種非常有效的鍛鍊動作，可以鍛鍊多個肌群，包括：臀肌、股四頭肌、腿後肌群和小腿以及核心肌群：

臀肌（Gluteus Maximus）：臀肌是位於臀部後方的肌肉群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。強壯的臀肌可以幫助你保持良好的體態，預防腰痠背痛，增強運動表現。
股四頭肌（Quadriceps）：股四頭肌是位於大腿前側的肌肉群，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中肌。強壯的股四頭肌可以幫助你行走、跑步、跳躍，增強下肢力量。
腿後肌群（Hamstrings）：腿後肌群是位於大腿後側的肌肉群，包括膕肌、半腱肌和半膜肌。強壯的腿後肌群可以幫助你彎曲膝蓋，保持膝關節的穩定性，增強下肢力量。
小腿（Calves）：小腿是位於小腿後方的肌肉群，包括腓腸肌和比目魚肌。強壯的小腿可以幫助你增強小腿力量和形狀，並提高跑步和跳躍的能力
核心肌群（Core Muscles）：包括腹横肌、腰方肌、腹外斜肌等多組肌肉，練好核心肌群有助保持身體的穩定性和平衡。

1. 增加下半身肌力：可以有效地刺激你的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿，這些都是日常生活中重要的肌肉群。
2. 提高核心穩定性：和深蹲不同，分腿蹲是一種單側運動，也就是一次鍛鍊一條腿，所以更需要平衡力，因此亦需要更強的核心穩定性。
3. 改善肌肉不平衡：分腿蹲和所有單側運動一樣，能幫助你發現不平衡的問題，讓你能夠平均地去鍛鍊雙腿肌力。

徒手分腿蹲：初學者可以先徒手練習，掌握動作和姿勢。
負重分腿蹲：使用啞鈴或槓鈴增加負重，提升訓練強度。
保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）：將後腳放在椅子或箱子上，增加動作難度。

保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）是一種更進階的分腿蹲練習，它可以進一步增加你的肌肉強度和耐力，保加利亞分腿蹲更側重於單腿力量和平衡，能夠更好地分離和鍛煉每條腿的力量，而且保加利亞分腿蹲比普通分腿蹲難度更高,需要更好的核心穩定性和平衡能力，同時能夠更好地針對每條腿的力量差異進行矯正和訓練初學者可先從普通分腿蹲開始，逐步過渡到保加利亞分腿蹲。

1. 起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬。選擇一隻腳向前踏出一大步，保持前腳的腳跟著地，後腳的腳尖放在板凳上，這就是你的起始姿勢。
2. 準備負重：選擇一個適當的重量，可以是啞鈴或壺鈴。將重量舉到胸前，或者將其放在你的肩上。如果你是初學者，建議從輕的重量開始，隨著你的肌力提高，你可以逐漸增加重量。
3. 下蹲：慢慢彎曲你的膝蓋，讓你的身體向下移動。你的前腳的膝蓋應該與腳跟成一直線，後腳的膝蓋向下移動，接近地面。
4. 上升：用你的前腳的腳跟推動你的身體回到起始位置。這就完成了一次負重分腿蹲。
5. 換腳：換另一隻腳做同樣的動作，這樣可以確保兩邊的肌肉都得到鍛鍊。
6. 重複：每邊做10-15次，做3-4組。隨著你的肌力提高，你可以增加重量或者增加次數

負重分腿蹲是一種非常有效的訓練動作，你可以選擇單手或雙手持啞鈴或壺鈴增加負重，由於增加了重量，可以更有效地改善肌肉協調性。同時，可以配合普通的分腿蹲或者保加利亞分腿蹲去練習也沒有問題！