越野跑入門！柳爺、怪獸Sir話你知8個新手須知

柳爺：路跑、街跑主要是平路跑比較多，跑山對我來說第一個要面對的問題是上斜。第一次跑山是朋友說「輕鬆啦，環個獅」，我疑惑甚麼是環獅，但他話「得㗎啦」。第一次跑山就環獅（環繞獅子山），路線是由黃大仙上慈雲山在筆架山，落沙田再返黃大仙，而當時他的目標是3個半小時，路程約21km。最後是可以在時限內完成的，但差不多返去到黃大仙廟附近我兩條大腿都抽筋了。這絕對是很特別的經歷！後來就愈跑愈多，又認識了怪獸sir，會一起上山，早前在Sammy（Kolar樂隊主音）慫恿下報了越野跑比賽12峰越野賽（麥理浩徑），第一次跑了個56km賽事，痛苦之下又完成埋。

怪獸Sir：路跑變山跑的training，可以繼續如平時的路跑或係運動場跑tempo（節奏跑）或interval（間歇跑）那樣，這個訓練必須要做的，只是多做一點斜路的訓練，hill repeat的概念。可以搵一座山大概上2至3km的，來做節奏跑。初階的就選石屎路上，比如飛鵝山、大帽山或柏架山；或者是多一點點跑樓梯的訓練，如九龍坑山。透過這些訓練可以將越野跑及山跑結合起來多一點點，概念是同樣的訓練不過放在不同的狀況上。節奏跑pacing是70-80%的力，心律大概是zone 4（大概最大心率的80-90%）。

柳爺：路跑最緊要有基本知識，跑步的姿勢看看基礎，避免受傷，尤其如果有關節問題。我成日話跑步最緊要靚，所謂靚除了講裝備，也講姿勢；姿勢靚，身體都會靚，也會少受傷。有基本知識才去跑，可以避免受傷，以及因為太辛苦跑而放棄。

柳爺：動作也要配合，要學習省力，以及同用適合的力，比如路跑要推髖及臀大肌用力，這樣比起四頭肌用力更省力；上山如果都用慣呢度力會輕鬆好多。有一次我在太平山街等人，朋友遲到，我就來回的走樓梯，這樣也是練習。

怪獸Sir：需要有基本體能，因為越野跑不同街跑，上了山要落番山，不像跑街可以隨時搭車回家，所以一定要有足夠體力。同時也需要有知識，去規劃路線，要知道自己體力是否應付到，甚至路上補給如何。網絡上都有一些路線可以參考，甚至請教身邊的人，從最簡單的路線來入手，比如石屎路，然後再去練習天然的山徑。記住要結伴跑！最緊要，是避免受傷！

柳爺：有基礎路跑訓練才上山，會好好多的；兩者都是異曲同工，如何去運用身體及腳！跑開路跑最少就有基本體能，上到山都要落到山，但落山有種魔力，麻甩仔落山好high的，集中如何衝落去，哈哈。但真心要量力而為，不要過度搏。

柳爺：一對很正常的跑山鞋，水分補充，補給很重要，足夠水量的水袋，準備好power gel、有抽筋用的補充品等，這些是基本。衫、襪就fashion嘢啦。

怪獸Sir：夏季來臨，烈日當空消耗肯定是大的，這個要注意。就算收了太陽，但濕度依然好高，即使晚上上山或訓練，依然會很吃力的，所以一定要留意自己整體的感覺。不要以為沒有太陽就不準備任何補給。裝備有爛了壞了不緊要，最緊要個人唔好穿唔好爛。

想知道越野跑戴運動智能手錶Garmin Enduro係咪好用？伸延閱讀：Garmin Enduro運動智能手錶，係咪值得入手？