家中健身訓練好方便!不同肌肉部位怎練才最有效?|專業健身入門

Benjamin To
  • LAST UPDATE : 20 Aug 2022

近年流行家中健身訓練計畫,主張每日抽半小時至一小時,徒手或只需簡單器械幫忙,已經可以從頭練到腳,尤其是針對生活煩忙的都市人,確實是既方便又快捷;不過到底怎樣做才最有效?什麼動作又對應什麼肌肉部位?練腹肌應該做Plank還是Sit-up?練胸肌的掌上壓也有很多種?Squat怎做才正確?今次Esquire便一次過為你解答所有家中健身訓練的迷思!

掌上壓都有分很多種?說到家中胸肌訓練,大家第一時間都會想到掌上壓

掌上壓都有分很多種?

說到家中胸肌訓練,大家第一時間都會想到掌上壓(Push up),但其實胸部肌肉也有分上胸、平胸、下胸及內外側胸之分,因此要練成完美的胸肌,必須配合不同的動作來針對不同的位置,而不同種類的掌上壓正好對應胸部不同的肌肉部位,譬如針對胸下肌的上斜掌上壓或是平胸肌肉的標準掌上壓,所以不同種類的掌上壓及掌上壓正確姿勢你一定要知道。

家中練腹肌要做Sit-up?很多人每天做仰臥起坐(Sit Up),卻沒有顯著效果,主要

家中練腹肌要做Sit-up?

很多人每天做仰臥起坐(Sit Up),卻沒有顯著效果,主要原因在於仰臥起坐幅度太大,同時用到腰背附近的肌肉,成效自然不夠集中,而且亦對脊椎造成壓力,姿勢不對容易累積傷害;因此,說到鍛練腹直肌及核心肌肉,近年普遍更推崇卷腹(Crunch),以更小的幅度去獲取更明顯的成效,或是對脊椎負荷較低的平躺抬腿 (Leg Raise),以上都是相當簡易家中腹肌訓練動作,而且配合起來便可更全面地鍛練不同部位的核心肌肉及腹肌。

平板支撐(Plank)都有好多種?至於練腹部線條,什麼人魚線、馬甲線、川字線,便不

平板支撐(Plank)都有好多種?

至於練腹部線條,什麼人魚線、馬甲線、川字線,便不得不提平板支撐(Plank),雖然平板支撐是一個靜止動作,但如果姿勢不當,不單沒有效果,更會導致腰、肩及脊椎受傷;此外,平板支撐亦有很多種類,除了做平板支撐鍛練核心肌肉,還可以做側平板支撐集中訓練腰部兩側,或是在基本平板支撐中加入轉腰動作的平板支撐俄式轉腰,可以更有效地訓練腹內外斜肌;簡單而言,好好了解Plank正確姿勢及不同做法,對於練成完美腹部線條絕對是事半功倍。

啞鈴其實好有用?

啞鈴識用其實很有用?

好多人健身訓練都喜愛玩啞鈴,一來方便收藏,隨時手到拿來就可以開波操練,其次啞鈴的用途非常廣泛,固然可以直接用於胸肌、二頭肌、三頭肌、三角肌等大部份上身肌肉,或是用作負重來加強下身肌肉的訓練;不過舉啞鈴也並非只是舉起啞鈴這麼簡單,要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉,原來啞鈴握法、姿勢,甚至啞鈴重量的選擇都大有學問,

日日做深蹲原來好處多深蹲訓練(Squat)看似只是一個簡單的蹲下動作,但其

男人日日做深蹲原來好處多

深蹲訓練(Squat)看似只是一個簡單的蹲下動作,但其實同時用到下半身多個肌肉群組,包括前面的股四頭肌(股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌)、背面的腿後腱肌群、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,也包括一些較小的肌群,例如腓腸肌、比目魚肌,比起訓練單一肌肉的動作更有效率,能夠消耗更多熱量,而且多肌群訓練可以促進睾丸酮形成,加上深蹲能有效地針對訓練下半身肌肉穩定性,對男士們的床上表現亦有幫助。

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