蛋白質對人體的重要性是甚麼?你知道如何吃蛋白質才正確嗎?

Eddie Gor
  • 9 Apr 2020

其實無論是否減肥、運動或練肌肉與否,不論男女,蛋白質對人體,也是所有生物體組成的必要元素。蛋白質由一個或多個氨基酸合成。它在體內參與細胞的組成和活動,例如合成器官、細胞信號傳導。同時控制免疫反應、催化生理反應、細胞週期等。人體的組成結構,有20%是蛋白質,所以要維持身體正常機能運作,蛋白質是不可缺少的營養,但你知道如何吃蛋白質才正確嗎?

蛋白質攝取的重要性

蛋白質攝取的重要性

如果蛋白質攝取不足,比較輕微的會岀現皮膚乾裂,指甲岀現白紋和容易感到餓。嚴重的會岀現免疫力降低,失眠,集中力低,思考遲緩,以致骨折和掉髮,所以攝取蛋白質實在不能忽視。

蛋白質對肌肉生長的重要性

蛋白質對肌肉生長的重要性

首先要了解的是,肌肉是不會無緣無故生長的。肌肉的生長,需要經過阻力訓練導致肌肉纖維撕裂,然後再重組合成,圍度才會增大,而蛋白質在此時才會發揮原材料的角色去進行修補工作。因此,千萬不要以為多攝取蛋白質就有增肌作用。

作為維持肌肉量是必須的,但如果訓練強度不足以令肌肉纖維撕裂,又或

作為維持肌肉量是必須的,但如果訓練強度不足以令肌肉纖維撕裂,又或者根本沒有訓練而又不斷攝取蛋白質,多餘的蛋白質仍然會經由新陳代謝轉化為能量消耗掉,過多的更會轉換成脂肪儲存起來。其實每公斤的體重大概只需要2公克的蛋白質去幫助肌肉生長,過量的其實吸收不了,所以各位食肉獸不要無止境在餐單中加入蛋白質喇!

選擇優質蛋白質

選擇優質蛋白質

組成人體中蛋白質的氨基酸共有2種,其中13種可靠人體自行合成,因此稱為非必需氨基酸;另外9種人體無法自行合成,必須從食物中攝取,因此又稱為必需氨基酸。而我們經常注意的蛋白質攝取,其實就是針對這9種必需氨基酸,因此,這9種氨基酸含量越高的食物,營養價值也就越高。通常我們會稱這些蛋白質來源為完全蛋白質。一般來說,所有動物蛋白都屬於完全蛋白,只有在不同氨基酸上含量的分別,因此攝取不同種類蛋白質有助補充所有必需氨基酸。

蛋白質應如何揀?

蛋白質應如何揀?

不過,即使同為優質氨基酸,也有分優劣。而作為判斷指標的就是蛋白質消化率校正之胺基酸分數(PDCAAS)。PDCAAS評分以1分為滿分,0分為最低分。它是世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)沿用的蛋白質質量參考評分,因為不同食物有不同程度的消化率和吸收率,而且可能會在生產過程受溫度或發酵因素影響,改變蛋白質結構,令蛋白質未消化就排出體外,因此這個指數就可以了解甚麼食材才是優質蛋白質。

而素食人士亦可以參考這個指數去配合飲食去吸收足夠的必要氨基酸

而素食人士亦可以參考這個指數去配合飲食去吸收足夠的必要氨基酸。例如蛋白和大豆蛋白的數值是1,代表最好,肉類則介乎0.9至1,鷹嘴豆是0.52,而之前文章曾經提及的明膠卻只有0.08。所以想補充膠原蛋白,似乎多食蛋和肉已經足夠。

Loading...
YOU MAY LIKE
訂閱Esquire接收最新男士生活資訊
Sign up FOR ESQUIRE_PAPER NOW!!
下篇文章